Harjoittelufilosofioita on useita erilaisia. Nils van der Poelin jaksotus, Ingebrigtsenin veljesten tuplakynnykset ja triathlonistien yhdistetyt harjoitukset ovat vain kolme esimerkkiä. Mutta miten nämä siirtyvät maastohiihtoon ja mitä sinun on otettava huomioon?

Harjoittelufilosofioita on useita erilaisia. Nils van der Poelin jaksotus, Ingebrigtsenin veljesten tuplakynnykset ja triathlonistien yhdistetyt harjoitukset ovat vain kolme esimerkkiä. Mutta miten nämä siirtyvät maastohiihtoon ja mitä sinun on otettava huomioon?

Kun viime vuonna alkanut pikaluisteluurheilija Nils van der Poelin harjoitusohjelman suuri trendi levisi kulovalmennuksen tavoin hiihtomaailmassa, entinen norjalainen huippuvalmentaja Geir Endre Rogn suhtautui skeptisesti sen tuovan mullistavaa edistystä ratahiihdossa. Kokenut valmentaja selittää miksi ja mitä sinun pitäisi tehdä sen sijaan.

”Kaikilla urheilulajeilla on omat ominaispiirteensä, ja perinteisen maastohiihdon filosofialla on hyvät syynsä. Olisi viisasta kiinnittää huomiota vuosien kokemukseen. Harjoittelua on toki kehitettävä, mutta harvoin on hyvä poiketa liian kauas siitä, mikä on historiallisesti toiminut hyvin.” sanoo Rogn Langrenn.comille (ProXCskiing.comin norjalainen sisarsivusto).

Entinen maajoukkuevalmentaja, joka toimii nykyään valmennuskonsulttina yrityksensä Topptrent.com kautta, jakaa kolme erityisharjoitusta, jotka ovat saaneet inspiraationsa sekä van der Poelista että kahdesta muusta hiihtomaailman suuresta trendistä: triathlonista ja yleisurheiluveljesten Ingebrigtsenin valmennusohjelmasta.

”Näiden harjoitusten rakenne voi olla esimerkki siitä, mikä voi inspiroida ja kehittää maastohiihdon harjoittelua muuttamatta liikaa”, hän sanoo.

Tämä on ensimmäinen kahdesta artikkelista, jotka käsittelevät harjoittelutrendejä ja inspiraatiota muista urheilulajeista.

Pikaluistelija Nils van der Poel

Ruotsalainen pikaluistelija Nils van der Poel voitti kaksi kultaa ja teki maailmanennätyksen Pekingin talviolympialaisissa 2022. Pian sen jälkeen ruotsalainen julkaisi koko harjoitusfilosofiansa ja yksityiskohtaisen harjoitusohjelmansa. Se levisi nopeasti kestävyysurheilijoiden keskuudessa, ei vähiten maastohiihdossa.

Lyhyesti sanottuna van der Poelin suunnitelma perustuu äärimmäiseen jaksotukseen koko perusharjoittelukauden ajan: koko kesän keskitytään suureen harjoittelumäärään ilman kovia harjoituksia, minkä jälkeen seuraa pitkä jakso, jossa keskitytään kynnysintervalleihin. Vain 5–6 viikkoa ennen kauden alkua van der Poel harjoittelee erityisillä ja intensiivisillä harjoituksilla.

”Minusta tuntuu, että ne, jotka ovat noudattaneet tätä suunnitelmaa täysillä, eivät ole saaneet siitä täyttä hyötyä, mutta ne, jotka ovat soveltaneet sitä enemmän maastohiihtoon ja sisällyttäneet harjoituksiinsa harjoituksia, joihin he uskovat, ovat menestyneet paremmin”, Rogn sanoo.

Van der Poelin suunnitelma on yleensä toiminut vain osittain maastohiihtäjille, koska maastohiihto on paljon monimutkaisempi laji kuin pikaluistelu.

”Maastohiihto on niin paljon monipuolisempaa, ettei siitä voi jättää osia pois. Silloin ei ole vielä valmis saamaan tarpeeksi irti tietyistä kilpailuvauhdin intervalleista, kun aloittaa lajin. Luistimilla siihen tottuu paljon nopeammin, sillä niissä tehdään käytännössä samoja teknisiä ratkaisuja koko matkan”, Rogn selittää.

Myös pikaluistelukilpailussa intensiteetti on tasainen, kun taas hiihtokilpailussa se vaihtelee maaston topografian mukaan.

Urheiluveljekset Ingebrigtsen

Rogn on havainnut useita yhtäläisyyksiä siinä, miten maastohiihtäjät harjoittelevat ja miten yleisurheiluveljekset Ingebrigtsen harjoittelevat, ja miten triathlonistit suunnittelevat harjoittelunsa.

”Van der Poel erottui hieman joukosta, koska se perustuu selkeään ja suhteellisen äärimmäiseen jaksotukseen. On yleensä viisasta perustaa harjoittelu siihen, minkä tiedät toimivan, mutta käyttää vaihteluita mausteena, ei pääraaka-aineena. Mutta voit vapaasti käyttää harjoituksia ja antaa itsellesi inspiraatiota muista ympäristöistä, koska ei ole epäilystäkään siitä, etteikö näistä ohjelmista voi ladata hyviä harjoituksia”, Rogn sanoo ja lisää:

”Perusajatuksena on, että otat yksittäisiä tunteja, joista inspiroidut, mutta et esimerkiksi hylkää kokonaan intervalliharjoittelua kesällä. Tällä tavoin voit kehittää entisestään sitä, mitä teit aiemmin.”

Tarkemmin sanottuna, mitä osia ottaisit mukaan nykyisistä trendeistä?

”Ingebrigtsenin mukaan käytämme mielellämme harjoituksia, jotka perustuvat heidän filosofiaansa kerätä paljon aikaa kilpailukykyisellä nopeudella. He usein juoksevat lyhyempiä matkoja ja intervalleja kuin tavallisesti maastohiihdossa. Tämä tarkoittaa, että saat paljon aikaa suurella nopeudella ilman, että harjoitus maksaa niin paljon. Tällöin harjoitus ei ole yhtä intensiivinen ja palautumisaika lyhenee, joten olet nopeammin valmis seuraavaan harjoitukseen.”

Rogn huomauttaa, että useiden tällaisten kilpailuvauhdilla tehtävien harjoitusten tekeminen on eduksi myös kesällä.

”Jos kilpailet paljon nopeusharjoittelussa kesällä, saat enemmän irti syksyn kovista harjoituksista, koska olet teknisesti ja fyysisesti turvassa. Se on monille positiivista”, hän sanoo.

Rogn lisää myös, että tällaisista harjoituksista on tullut erityisen tärkeitä miehille. Sen jälkeen, kun FIS otti käyttöön yhtäläiset matkat naisille ja miehille, miehet hiihtävät nyt 10 km 15 km:n sijaan, ja tämä asettaa korkeammat vaatimukset nopeudelle.

Entä triathlonit?

”Triathlon on monilaji, jossa on helppo harjoitella paljon, joten niillä on yleensä korkea harjoitusmäärä. Se sopii myös maastohiihtäjille.”

Konkreettisesti ottaen triathlonharjoittelussa on kaksi osaa, jotka Rogn pitää erityisen tärkeinä maastohiihtäjille.

Yksi syy on se, että triathlonistit tekevät usein pidempiä harjoituksia pidemmillä intervalleilla, mikä sopii hyvin yhteen perinteisen maastohiihdon kanssa. Toinen syy on se, että triathlonisteilla, kuten pikaluistelijalla Nils van der Poelilla, on merkittävä osa pyöräilyä harjoittelussaan.

”Maastohiihtäjät ovat tervetulleita pyöräilemään, etenkin kesän alkupuolella. Samaan aikaan rullahiihto ja juoksu ovat vielä parempia pitkän matkan harjoituksia, joten pyöräilyä ei pidä tehdä tällä kustannuksella, etenkään loppukesän ja syksyn jälkeen”, Rogn sanoo.

Trendit tulevat ja menevät

Rogn muistuttaa meitä siitä, että lukemattomat trendit vuosien varrella ovat saaneet urheilijat "reittiä odottamaan" hypättyään mukaan erilaisiin harjoitusfilosofioihin.

Hän korostaa äärimmäisten intensiteetin vaihteluiden trendiä, josta Marit Bjørgenin heikko vire vuoden 2005 tienoilla on silmiinpistävä esimerkki.

”On syy siihen, miksi useimmat ihmiset suunnittelevat koulutustaan ​​suhteellisen samankaltaisesti Norjassa: on hyvä saada inspiraatiota muista ympäristöistä, mutta ei luultavasti kannata tehdä liikaa kokeiluja”, Rogn sanoo.

Geir Endre Rogn valmensi naisten maajoukkuetta kaksi kautta toukokuuhun 2020 asti ja juniorien maajoukkuetta kaksi vuotta sitä ennen, ja hänellä on takanaan kahdeksan vuotta valmentajana NTG Geilossa. Nykyään Rogn tekee valmennuskonsultointia yrityksensä Topptrent.com kautta ja seuraa kaikkia huippu-urheilijoista maastohiihdossa, ampumahiihdossa ja juoksussa nuorempiin urheilijoihin ja kunnollisiin amatööriurheilijoihin.