Miten saat kaiken irti muiden urheilulajien onnistuneista harjoitusfilosofioista? Tässä on kolme ideaa maastohiihtoon sovelletuista harjoitusohjelmista ja strategioista.

Usein puhutaan siitä, että harjoitteluun otetaan inspiraatiota muista urheilulajeista ja sisällytetään tiettyjä omaan harjoitteluun mukautettuja elementtejä. Mutta mitä se tarkalleen ottaen tarkoittaa ja miten se tehdään?

Norjan entinen maastohiihdon maajoukkuevalmentaja Geir Endre Rogn, joka työskentelee nykyään valmennuskonsulttina yrityksensä Topptrent.com kautta, jakaa tässä kolmen harjoituksen suunnitelman, joka on saanut inspiraationsa ruotsalaisesta pikaluistelun maailmanennätyksen haltijasta, triathlonista, Nils van der Poelista ja norjalaisista yleisurheiluveljeksistä Ingebrigtsenistä.

”Kaikilla urheilulajeilla on omat ominaispiirteensä, ja perinteisen harjoittelun taustalla on hyvät syyt. Olisi typerää jättää huomiotta vuosien kokemus. Mutta näiden harjoitusten rakenne voi olla esimerkkejä siitä, mikä voi inspiroida ja kehittää maastohiihtoharjoittelua muuttamatta liikaa”, Rogn sanoo. Langrenn.comille.

Tämä on toinen kahdesta artikkelista, jotka käsittelevät harjoittelutrendien ja muiden urheilulajien inspiraation soveltamista maastohiihtoon. 

Edellinen artikkeli – Harjoittelutrendit: Mitä maastohiihtäjät voivat oppia muista urheilulajeista?

Kolme mahtavaa treeniä, jotka ovat saaneet inspiraationsa muista urheilulajeista

Ensimmäisenä vuorossa on Nils van der Poelin tavanomainen kilpailuvalmennus pikaluistelun 10 000 metrin kilpailua varten.

”Van der Poel luisteli normaalisti kuusi kertaa noin neljä minuuttia kerrallaan tässä harjoituksessa. Kyseessä on siis kilpailuvauhdilla tehty harjoitus, jonka kokonaisaika on hieman pidempi kuin 10 000 metrin kilpailuaika luistimilla. Jotta hiihtoseniori voisi tehdä jotain vastaavaa, hänen tulisi tehdä pari ylimääräistä kertaa, esimerkiksi 8 × 4 minuuttia. Tätä harjoitusta teet enemmän kilpailukautta päin, mutta siihen voi liittyä elementtejä myös kesällä”, Rogn sanoo.

Toinen ”harjoitus” on tyypillinen yleisurheilun tiistai/torstai-variantti, jossa on kaksinkertainen kynnys.

”Yleisurheilussa on yleensä aamuharjoitus 30–40 minuutin intervalleilla ja iltapäiväharjoitus noin 20–30 minuutin intervalleilla tai matkoilla. Senioritason maastohiihtäjä saattaa pystyä pidentämään tätä jonkin verran, mutta en itse investoisi paljon enempää ollakseni valmis harjoittelemaan hyvin seuraavana päivänä”, Rogn sanoo.

Kolmas harjoitus on triathlonista inspiroitunut yhdistetty harjoitus. Triathlonistit harjoittelevat paljon hitaasti ja yhdistävät usein useita harjoitusaktiviteetteja.

”Triathlonistit tekevät paljolti samaa kuin monet maastohiihtäjät, joten muut muunnelmat, kuten pitkät kynnysintervallit, progressiiviset intervallit tai matkat, voivat olla yhtä hyviä esimerkkejä. On kuitenkin tärkeää muistaa, että suurin osa harjoittelusta on hidasta, joten on tärkeää yrittää saada näistäkin harjoituksista mahdollisimman paljon irti”, Rogn sanoo.

TÄMÄ ON KOULUTUSTILAISUUS

Harjoitus 1: 8 × 4 minuuttia 2 minuutin tauolla 10 km:n vauhdilla – van der Poelin inspiroimana

Miten: Van der Poelin filosofian mukaisesti tämä harjoitus tehdään samalla alustalla, jolla kilpailet. Maastohiihtäjälle tämä tarkoittaa hiihtoladulla (tai rullasuksilla). Voit vapaasti etsiä vaihtelevan radan, joka kestää noin neljä minuuttia. Näin voit varmistaa, että pystyt ylläpitämään tasaista tai jossain määrin progressiivista vauhtia koko harjoituksen ajan.

Tämän pitäisi olla suhteellisen vaativa harjoitus, koska tarkoituksena on voittaa paljon aikaa kilpailuvauhdilla. Samalla sen ei pitäisi olla täysillä tehtävä harjoitus, jossa juostaan ​​4 minuutin liikkeitä 10 kilometrin kilpailuvauhdilla.

Miksi: Tämä perustuu van der Poelin tyypilliseen 10 000 metrin nopeusharjoitukseen, jossa tavoitteena on saavuttaa hyvät taidot halutun kilpailunopeuden ylläpitämisessä. Tässä saat erinomaisen kestävyysharjoituksen ja pääset harjoittelemaan tekniikkaasi juuri siinä tahdissa, jossa kilpailet. Se muistuttaa pääasiassa tyypillistä maastohiihtäjien syysharjoittelua.

Sessio 2: Tuplakynnys – Yleisurheilun inspiroima

Miten: Pitkän, 45–75 minuutin kynnysharjoituksen sijaan jaa harjoitus aamu- ja iltapäiväharjoituksiin. Tällöin kummankin harjoituksen keston tulisi olla hieman lyhyempi, mutta vauhti voi olla myös hieman nopeampi. Harjoitusvälit ovat hieman lyhyempiä ja taukoja tai vauhdin vaihteluita on tiheämpiä, minkä ansiosta voit edetä hyvällä vauhdilla ilman, että intensiteetti nousee liian korkeaksi.

Esimerkiksi aamuharjoitus voisi olla 40 minuuttia hiihtoa 30/30 sekunnin jaksoissa hieman kynnysnopeutta hieman yli- ja alle nopeudella. Aseta kello piippaamaan/värähtelemään, jotta sinun ei tarvitse pitää sitä silmällä.

Esimerkiksi iltapäivällä voit hiihtää 30 minuuttia hieman mäkisessä maastossa. Siellä voit hiihtää suhteellisen nopeasti ilman, että sykkeesi/intensiteettisi ylittää kynnysarvoa.

Miksi: Päivän aikana on paljon harjoitusaikaa suhteellisen hyvässä tahdissa, mutta se tarkoittaa, että et ole silti liian väsynyt saadaksesi yhtä paljon irti helposta harjoittelusta seuraavana päivänä.

Sessio 3: Yhdistetty sessio – triathlonin inspiroima

Miten: Esimerkiksi 2 tuntia rullahiihtoa ja 1 tunti juoksua.

Miksi: Hyvää ja monipuolista kardioharjoittelua. Kahden aktiviteettimuodon yhdistäminen antaa sinulle hyvän pitkän treenin ilman suurempaa lihasrasitusta.

Geir Endre Rogn valmensi naisten maajoukkuetta kaksi kautta toukokuuhun 2020 asti ja juniorien maajoukkuetta kaksi vuotta sitä ennen, ja hänellä on takanaan kahdeksan vuotta valmentajana NTG Geilossa. Nykyään Rogn tekee valmennuskonsultointia yrityksensä Topptrent.com kautta ja seuraa kaikkia huippu-urheilijoista maastohiihdossa, ampumahiihdossa ja juoksussa nuorempiin urheilijoihin ja kunnollisiin amatööriurheilijoihin.