Kestävyyslajeissa, kuten pitkän matkan hiihdossa ja maastohiihdossa, aerobiset ja anaerobiset kynnykset ovat kestävyyskunnon kulmakiviä ja tuttuja termejä kaikille, jotka suhtautuvat niihin vakavasti. Mutta mitä nämä kynnykset ovat käytännössä? Tässä artikkelissa tarkastelemme niitä lähemmin.

Yleisesti ottaen aerobinen kynnys on suorituskykyä, jota voidaan käytännössä ylläpitää tuntikausia. Tällä tasolla urheilijan tulisi tuntea pystyvänsä jatkamaan harjoittelua pitkään hengästymättä. Tieteellisellä tasolla aerobinen kynnys on yksilöllinen rasitustaso, jolla lihasten ja veren maitohappotasot alkavat nousta normaalitasoa korkeammalle nousevan lihasrasituksen aikana. Kestävyysurheilijoille korkea aerobinen kynnys on avain pidempiin ja pidempiaikaisiin suorituksiin.

Aerobisen aineenvaihdunnan aikana keho tuottaa energiaa polttamalla hiilihydraatteja ja rasvaa hengitettynä hapella ja tuottaa sivutuotteina hiilidioksidia ja vettä (hengitys ja hikoilu). Suurin osa päivittäisistä toiminnoistamme saa polttoainetta aerobisesta aineenvaihdunnasta.

Anaerobinen kynnys puolestaan ​​on korkein nopeus, jolla elimistön laktaatin saanti ja poisto ovat tasapainossa. Tällä kynnyksellä keho siirtyy aerobisesta anaerobiseen aineenvaihduntaan. Anaerobinen aineenvaihdunta käynnistyy, kun liikunnan intensiteetti kasvaa merkittävästi eikä aerobinen järjestelmä enää pysty vastaamaan elimistön energiantarpeeseen. 

Anaerobisen aineenvaihdunnan aikana keho polttaa stored-sokereita, jotka tarjoavat enemmän energiaa, ja maitohappoa tuotetaan nopeammin kuin sitä voidaan metaboloida. Lihaskipu, polttelu ja väsymys vaikeuttavat anaerobisen energiankulutuksen ylläpitämistä muutamaa minuuttia pidempään.

Haastattelussaan Maastohiihto.comissa, anaerobista kynnystä voidaan harjoitella erilaisilla intervalli- ja intensiteettiharjoituksilla, kun taas aerobista kynnystä on harjoitettava pitkittyneillä matalan intensiteetin harjoituksilla. Oletetaan, että näitä kynnyksiä ja niihin liittyvää harjoittelua tarkastellaan kestävyyshiihdon näkökulmasta. Siinä tapauksessa on hyödyllistä korostaa kolmea pääharjoittelukategoriaa: intervalli- (teho)harjoittelu, nopeusharjoittelu play harjoittelua sekä aerobista ja anaerobista harjoittelua.

Intervalli harjoittelu 

Tässä liikuntamuodossa käytetään erilaisia ​​työ- ja lepoaikoja, joiden avulla keho voi tilapäisesti ylittää laktaattikynnyksen korkealla intensiteetillä ja sitten palautua (alentaa veren laktaattipitoisuuksia). 

Tämän tyyppinen harjoittelu hyödyntää ATP-PC:tä ja maitohappojärjestelmää harjoituksen aikana, mikä tarjoaa eniten energiaa lyhyisiin, intensiivisiin harjoituksiin, joita seuraa palautumisjakso. Intervalliharjoittelu voi koostua laajasta valikoimasta harjoituksia, ja sen tulisi jäljitellä tarkasti lajikohtaisia ​​liikkeitä, kuten hiihtoa.

Nopeus play

Nopeus play Sitä kutsutaan ruotsiksi ja usein englanniksi fartlekiksi, ja se on hyvin lähellä intervalliharjoittelua. Tärkein ero on harjoituksen rakenne. Tämän tyyppinen harjoittelu yhdistää jatkuvaa (yleensä aerobista) ja intervalliharjoittelua (yleensä anaerobista) harjoittelua, mukaan lukien tasaiset vauhdin ja intensiteetin vaihtelut harjoituksen aikana. Vauhti-intervalliharjoittelu sopii siksi hyvin nuorille ja aktiivisille kuntohiihtäjille, joille varsinainen intervalliharjoittelu voi olla liian haastavaa tai epämukavaa. 

Aerobinen ja anaerobinen harjoittelu 

Aerobisen kunnon rakentaminen vaatii paljon pitkäkestoista, matalan intensiteetin harjoittelua. Samoin sinun on tehtävä rankkoja intervalleja maksiminopeudellasi tai sen lähellä lisätäksesi anaerobista kapasiteettia. On tärkeää ymmärtää laktaattikynnyksen ja maitohappopitoisuuden välinen ero. 

Aerobinen liikunta ei auta maitohapon sietokykyyn, mutta nostaa laktaattikynnystä. Keho kehittää paremman sietokyvyn maitohapon vaikutuksille ajan myötä harjoittelun aikana. Anaerobinen liikunta parantaa lihasten emäksistä tasapainoa. stores, jolloin lihakset voivat toimia lisääntyneellä maitohappotasolla. Tällä tasolla tai hieman sen yläpuolella harjoittelu nostaa urheilijan laktaattikynnystä.

Lue lisää: Tieteellinen keskustelu laktaatista ja maitohaposta.

Edellä mainittujen lisäksi on mainitsemisen arvoinen nopeuskestävyysharjoittelu eli harjoittelu aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välillä, mikä on erittäin tärkeää hiihdossa, erityisesti kestävyyshiihdossa. Maksimaalinen kestävyys on voiman harjoittelua anaerobisen kestävyyden sijaan. Tulevissa artikkeleissa tarkastelemme näitä harjoituksia tarkemmin.

Oletko kiinnostunut pitkän matkan ja perinteisen hiihdon harjoittelusta? Klikkaa tästä TÄÄLTÄ ja lue lisää.