Analysoitko harjoitteluasi? Haluatko parantaa suoritustasi?

Suorituskykysi ei parane rasituksen aikana, kun kehosi on stressaantunut. Keskeinen vaihe suorituskyvyn lisäkasvulle on palautuminen, jossa sinun on annettava kehollesi kaikki tarvittava.

Harjoittelusi on epäilemättä ratkaisevan tärkeässä roolissa ja pohjimmiltaan kehityksen perusta. Jotta tämä prosessi toimisi optimaalisesti, kehosi tarvitsee kuitenkin riittävästi ravintoaineita varmistaakseen täydellisen sopeutumisen ja palautumisen määräajassa.

Jos lyhennät palautumisprosessia tai kehosi ei saa tarvittavia ravintoaineita, suorituskykysi ei parane, vaikka ponnistelisit äärirajoillakin. Itse asiassa vaikutus voi olla päinvastainen, kuten monet urheilijat voivat omasta kokemuksestaan ​​todistaa: ylikuormitus ja krooninen väsymys.

Siksi palautuminen, johon kuuluu sekä aktiivista että passiivista lepoa, venyttelyä ja erityisesti riittävä nesteiden ja ravintoaineiden saanti, on tärkeää. Tässä vaiheessa keho täydentää kulutettua energiaa ja sopeutuu kokemaansa harjoitteluärsykkeeseen.

On tärkeää, että keho saa riittävästi laadukkaita ravintoaineita koko palautumisen ajan. Siksi ravitsemus on avainasemassa.

Palautuminen harjoittelun tärkeimpänä vaiheena

Kaikki on melko yksinkertaista ja fysiologisesti määrättyä. Harjoittelu johtaa suorituskyvyn laskuun sekä väsymyksen ja uupumuksen lisääntymiseen, mikä asettaa kehon ei-toivottuun katabolian tilaan (hajoamisprosessi, jossa monimutkaisemmat aineet muuttuvat yksinkertaisemmiksi). Suorituskyky paranee seuraavassa palautumisvaiheessa ja niin sanotussa superkompensaatiovaiheessa (sopeutumisvaihe), jossa keho pyrkii sopeutumaan ja valmistautumaan paremmin aiempaan negatiiviseen kokemukseen.

Vaikka harjoittelun stimulointi on välttämätöntä, palautumisvaihe edistää eniten suorituskyvyn kasvua. Siksi sitä ei pitäisi rajoittaa tai lyhentää millään tavalla, vaan pikemminkin maksimoida sen toteutuminen. Keskeistä on se, kuinka nopeasti pystymme täydentämään suorituksen kuluttamat lihasglykogeenivarastot, korjaamaan harjoittelun aikana vaurioituneet lihassyyt sekä täydentämään mineraali- ja nestevarastot.

Kaikki tämä vaikuttaa seuraavan harjoituksen laatuun ja määrää, johtaako harjoitus suorituskyvyn kehitykseen (täydellisen palautumisen tapauksessa) vai päinvastoin ylikuormituksen riskiin (jos uusi vaativa harjoitus on suunniteltu ennen kuin keho on optimaalisesti valmistautunut).

Laadukkaan toipumisen edut

Optimaaliset palautumisprosessit mahdollistavat urheilijoiden siirtymisen seuraavaan harjoitukseen tai kilpailuun parhaassa mahdollisessa kunnossa. Tämä tarkoittaa täydennettyjä energia-, mineraali- ja nestevarastoja sekä korjattuja lihassyitä.

Palautumisella on omat fysiologiset lakinsa, joiden noudattaminen on viisasta. Parempi palautuminen mahdollistaa:

1) määrällisesti kovemman harjoittelun
2) vauhdeiltaan kovemman harjoittelun, mikä edistää eniten suorituskyvyn kasvua
3) kilpailuihin osallistumisen optimaalisesti valmistautuneena ja riittävän energisenä.

Kuinka auttaa kehoa palautumisessa

Tärkeintä on, että palautuminen alkaa nopeasti suorituksen jälkeen. Tämä on erityisen tärkeää silloin, kun urheilijan on tehtävä uusi intensiivinen harjoitus tai kilpailu muutaman tunnin sisällä edellisestä intensiivisestä harjoituksesta. Yksinkertaisesti sanottuna palautumiseen tulisi panostaa yhtä intensiivisesti kuin edeltävään urheilusuoritukseen.

Palautumisen ensimmäinen vaihe: anabolinen ikkuna

Se tapahtuu ensimmäisten 30 minuutin aikana liikunnan jälkeen, kun solumme ovat avoimimpia kaikelle, mikä auttaa niitä pysäyttämään katabolian ja indusoimaan anabolian mahdollisimman nopeasti (prosessi, jossa yksinkertaisemmat aineet muuttuvat monimutkaisemmiksi).

Tämä on kasvun tila, jossa keholla on tarpeeksi energiaa vaurioituneiden kudosten korjaamiseen, lihaskuitujen uudistamiseen ja mahdollisesti uusien rakentamiseen. Ja ennen kaikkea lihasglykogeenin ehtyneiden varastojen täydentämiseen, mikä on tärkeää kestävyysurheilijoille.

Koska anabolinen ikkuna kestää vain lyhyen aikaa, välttämättömien ravintoaineiden nopea imeytyminen on tärkeää tässä vaiheessa. Tästä syystä on suositeltavaa nauttia hiilihydraatteja, aminohappoja ja vitamiineja juoman muodossa. Tätä varten käytetään niin sanottuja palautusjuomia, jotka on erityisesti kehitetty nopeuttamaan palautumista urheilun jälkeen.

Uudistumisen toinen vaihe: sisäisen tasapainon palautuminen

Sinun tulisi seurata puolen tunnin anabolista ikkunaa kattavalla ravinto-ohjelmalla, erityisesti erittäin vaativan harjoituksen jälkeen.

Tällaisessa tapauksessa on uudistumisen toisessa vaiheessa (6 tunnin sisällä harjoituksesta) kiinnitettävä erityistä huomiota riittävään ja jatkuvaan juomiseen sekä terveellisten aterioiden nauttimiseen:

a) Ensimmäisen aterian tulisi koostua pääasiassa hiilihydraateista, ja se tulisi syödä tunnin sisällä harjoituksen päättymisestä. Sopivia ruokia ovat risotto, lihapasta, pinaattipannukakut, riisipuuro, spagetti jne. Jos sinulla ei ole mahdollisuutta tällaiseen ateriaan, paras ratkaisu on ottaa toinen annos palautumisjuomaa.

b) Kahden seuraavan aterian tulisi ajoittua kahden tunnin päähän edellisestä, ja näiden aterioiden glykeemisen indeksin tulisi olla keskitasoa ja proteiinin määrä pienehkö.

c) Lisää proteiinin saantia vähitellen korjataksesi vaurioituneita lihassyitä, parantaaksesi uudistumisprosesseja ja tukeaksesi immuunijärjestelmää. Nopeamman imeytymisen ja kehon rasituksen vähentämiseksi on suositeltavaa täydentää proteiinia niin sanottujen proteiinitiivisteiden muodossa.

Uudistumisen 3. vaihe: "uudistumishormonin" tukeminen

Ihmiskehon "uudistumishormonia" voidaan kutsua kasvuhormoniksi. Sen tehtävänä on uudistaa päivän aikana vaurioituneita kudoksia, korjata lihassyitä ja mahdollistaa kehon syvä lepo (uudistuminen). Siksi kasvuhormonin toiminta on välttämätöntä urheilijan keholle.

Kasvuhormonin eritys tapahtuu automaattisesti ja luonnollisesti, erityisesti unen ensimmäisten tuntien aikana. Voimme kuitenkin vaikuttaa sen toimintaan:

a) negatiivisesti – syömällä nopeita hiilihydraatteja illalla (makeisia, vaaleaa leipää, väärin valmistettua riisiä tai pastaa jne.), jotka nostavat liikaa verensokeritasoja ja siten insuliinia ja estävät kasvuhormonin eritystä

b) positiivisesti – nauttimalla proteiineja, mieluiten sellaisia, jotka vapauttavat aminohappoja pitkällä aikavälillä. Tämä prosessi tukee kasvuhormonin toimintaa ja siten uudistumista ja varmistaa samalla "palauttavien" ravintoaineiden jatkuvan vapautumisen yön aikana. Tämä on toinen etu, koska keho ei kärsi yön aikana. Siksi on suositeltavaa nauttia monikomponenttinen proteiinin lähde juoman muodossa puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Miten lähestyä uudistumista

Kerroimme, että palautumisen intensiteetin tulisi vastata kuormituksen intensiteettiä. Nyt kun tiedät palautumisen yksittäiset vaiheet ja mitä kehossa tapahtuu niiden aikana, voimme tiivistää yleiset suositukset harjoittelun intensiteettiin liittyen:

Kevyen harjoittelun jälkeen: 1. vaihe vain juoman muodossa (ionijuoma riittää) + tukee ehdottomasti uudistumisen 3. vaihetta

Keskiraskaan treenin jälkeen: Vaihe 1 palautusjuoman tai pelkän ionisoivan juoman muodossa + BCAA-aminohappoja. Vaiheessa 2 ainakin ensimmäinen ateria + ehdottomasti palautumisvaiheen 3 tukeminen.

Raskaan treenin tai kilpailun jälkeen: käsittele intensiivisesti uudistumisen 1., 2. ja 3. vaihetta.

Ravitsemukselliset tekijät

Mitkä ovat ne ravitsemukselliset tekijät kussakin vaiheessa, jotka nopeuttavat palautumista intensiivisen harjoittelun tai kilpailun jälkeen?

Vaihe 1: Nesteiden ja mineraalien täydentäminen – mineraaleja sisältävät juomat
Vaihe 2: Glykogeenivarastojen täydentäminen – korkean glykeemisen indeksin omaavat hiilihydraatit + proteiinit tai aminohapot (erityisesti glutamiini)
Vaihe 3: Vaurioituneen kudoksen korjaus ja proteiinisynteesi – proteiinit + BCAA-aminohapot (erityisesti leusiini)

Lopuksi

Se on yksinkertaista. Jos haluat suorituskykysi kasvavan, ajattele aina uudistumista. Sen peruspilari on ravintolisien saanti eli riittävä ravitsemus. Kuten yksittäisistä uudistumisvaiheista käy ilmi, ravitsemus voi tukea ja nopeuttaa niitä merkittävästi. Ja kuten jo tiedät, mitä nopeampi ja parempi uudistuminen on, sitä nopeammin ja paremmin olet valmistautunut seuraavaan harjoitukseen tai kilpailuun.

Oletko kiinnostunut harjoittelusta pitkän matkan hiihtoon, perinteiseen hiihtoon ja ampumahiihtoon? Klikkaa TÄÄLTÄ ja lue lisää.