Pitkän matkan hiihto vaatii sinnikkyyttä, perusteellista valmistautumista ja reitin olosuhteiden tuntemusta. Menestyminen edellyttää urheilijoilta teknisten taitojensa hiomista, vahvan kestävyyspohjan luomista sekä nopeus- ja kestävyysharjoituksia. Fyysisen harjoittelun lisäksi ravitsemus ja henkinen valmistautuminen play olennainen rooli kilpailupäivän suorituskyvyn optimoinnissa. Tässä artikkelissa esitetään kilpailuvalmiuden keskeiset näkökohdat optimaalisen kunnon saavuttamiseksi. Maastohiihdon kilpailuun valmistautuminen kattaa monia osa-alueita harjoittelusta suksien valintaan ja oikeanlaiseen ravitsemukseen.

Kilpailuun valmistautumisen ABC koostuu viidestä tärkeästä osasta. Ensimmäinen osa on kattavaa harjoittelua, tietenkin viikkoja ja päiviä ennen kilpailuja. Toinen osa käsittelee varusteita ja voitelua sekä niiden oikeaa valintaa. Kolmas osa on ravitsemus ennen kilpailuja, niiden aikana ja niiden jälkeen, erityisesti jos edessä on muita pitkän matkan hiihtotapahtumia. Neljäs osa sisältää lepoa ja palautumista yleisesti talven harjoittelustressistä ja yksilöllisistä intensiivisistä harjoitteluista ennen kilpailua. Viides osa on henkinen valmistautuminen kilpailuun ja tarpeettoman jännityksen poistaminen.

Aloitetaan yleinen koulutusOn erittäin tärkeää, että hiihtäjät, tasosta riippumatta, ovat harjoitelleet riittävästi tulevaa haastettaan varten. Uhkapelityyppistä osallistumista kilpailuihin ilman valmistautumista ei suositella, koska kestävyyslajien suoritukset ovat pitkiä, eikä harjoittelematon keho välttämättä pysty käsittelemään suorituksen aiheuttamaa stressiä. Harjoittelu jaetaan yleensä kolmeen eri osaan:

a. Edistynyt henkilökohtainen valmennusohjelma. Luo harjoitusohjelma hiihtokauden lopussa ja aseta realistinen mutta motivoiva tavoite. Hanki valmentaja tai laadi harjoitusohjelma, jos et pysty itse luomaan kunnollista suunnitelmaa. Harjoittele tasostasi riippuen tavoitteesi mukaisesti, mutta suosittelen kokonaisvaltaista harjoittelutapaa suorituskykyhakuisille hiihtäjille. Tämä tarkoittaa kaikkien perusharjoituselementtien, kuten kestävyys-, voima-, nopeus-, nopeus- ja hapenottokykyharjoitusten, sisällyttämistä ohjelmaasi. Kuntohiihtäjille kaksi viimeistä harjoitustyyppiä ovat vaativampia, eivätkä heidän tarpeensa ole samat kuin kilpahiihtäjillä tai kuntourheilijoilla (usein tavoitteellisia vanhempia miehiä, jotka harjoittelevat säännöllisesti).

b. Eri maastoihin suunniteltua erityisharjoittelua. Jos mahdollista, harjoittele maastossa, joka muistuttaa tulevaa kilpailurataa. Tämä sisältää ylämäkeen, alamäkeen ja tasaisiin osuuksiin harjoittelua teknisten taitojesi kehittämiseksi ja kilpailun aikana kohtaamiisi haasteisiin sopeutumiseksi. Nykyään tasaiset osuudet ovat melko haastavia pitkän matkan hiihdossa, koska nopeus on kasvanut merkittävästi johtuen kaksoisnapaus ja edistyneitä luistelutekniikoita. Hyvään tulokseen pyrkiessä tasaiset osuudet on laskettava lähes maksimissaan eli lähellä anaerobista kynnystä ylittämättä sitä.

c. Kilpailua edeltävät harjoitukset ja kilpailuun valmistautuminen. Tämä vaatii myös vahvaa itsetuntemusta ja parhaan mahdollisen harjoitusohjelman tunnistamista. On kuitenkin tärkeää muistaa vähentää harjoittelua vähintään viikkoa ennen pääkilpailua ja tehdä tiettyjä valmistavia harjoituksia, kuten lyhyitä sprinttejä tai nopeusintervalleja. Monet Ski Classics Joukkueet suorittavat edellisenä päivänä lyhyen mutta tehokkaan sprinttiharjoituksen tai niin sanotun ”avausharjoituksen”, joka vaihtelee hiihtäjän tottumuksen ja mieltymysten mukaan. Kilpailuviikon harjoittelun ei tulisi olla rasittavaa. Kevyen harjoittelun ja sprinttiharjoitusten avulla tavoitteena on myös saada lihasten hermo-lihasjärjestelmä ja kunto valmiiksi ennen kilpailua.

Kilpailuun valmistautumisen toinen osa-alue on karvanpoisto, varusteet/vaatteet ja hiihtovaalit. Tämä on yksi tärkeimmistä tekijöistä suorituksessasi ja sitä tulisi harkita huolellisesti.

a. Voitelu on yleensä ammattilaisen työtä, johon kuuluu myös oikeiden hiontojen löytäminen. On parasta jättää tämä ammattilaisille, ja hyviä voitelupalveluita löytyykin lähialueelta tai usein myös kilpailupaikalta. Suksien valinta on puolestaan ​​täysin hiihtäjän vastuulla, joten on tärkeää oppia perusteellisesti suksistasi ja niiden suorituskyvystä erilaisissa sääolosuhteissa. Huono suksien valinta voi estää sinua maksimoimasta suoritustasi. Pitkän matkan hiihdossa voi tietenkin tapahtua virheitä sään arvioinnissa, mikä on osa lajin luonnetta.

b. Varusteet ja vaatetus ovat myös tärkeä osa kilpailusuoritusta. Pitkät matkat kestävät suhteellisen kauan, joten vaatetukseen on kiinnitettävä enemmän huomiota, erityisesti kylmällä säällä. Ei ole suositeltavaa käyttää liian vähän vaatteita, jotta vältytään palelemiselta ja lihasten jäykistymiseltä kilpailun aikana. Varpaat ja sormet pysyvät yleensä lämpiminä, jos vauhti ja tempo ovat riittävät. Pakkasella tilanne on kuitenkin toinen. Kilpailun aikana on käytettävissä myös hyviä paristokäyttöisiä lämpimiä sukkia. Lämpimät lapaset eivät välttämättä ole mukavat kilpailussa, mutta niitä kannattaa harkita kylmällä säällä. Alusvaatteiden tulee olla laadukkaita ja hikeä läpäiseviä, ja itse käytän kahta kerrosta alusvaatteita kylmemmällä säällä. Monet hiihtäjät käyttävät huiveja ja teippauksia kasvojensa ja kaulansa suojaamiseen, ja kylmänsietokyky vaihtelee henkilöstä toiseen. Lämpimämmällä säällä vaatteet ovat luonnostaan ​​kevyempiä, mutta talvilajeissa lämpötilat nousevat harvoin paljon pakkasen yläpuolelle, mikä estää nestehukan merkittävän lisääntymisen, kuten voi tapahtua esimerkiksi kesälajeissa helleaaltojen aikana. Jotkut kilpailevat suojaavalla säällä lyhyillä alusvaatteilla ja t-paidalla hiihtoasunsa alla, mutta en suosittele tätä, ellei ole tottunut siihen.

c. Suksien valinta on yksi kriittisimmistä tekijöistä onnistuneen hiihtosuorituksen kannalta. Kuten edellä mainittiin, eri suksien valinta kilpailuun on testattava eri sääolosuhteissa parhaan mahdollisen valinnan varmistamiseksi. Tuplakeilaussuksissa niiden suorituskyky on myös avaintekijä, eli pelkkä alamäkeen luisto ei määrää suksien valintaa. Näiden suksien on myös oltava "herkkiä" ylämäkeen laskettaessa ja säilytettävä hyvä luisto ilman, että painealueet tarttuvat liikaa tasaisella alustalla. Perinteisessä hiihdossa suksien suorituskyky ja oikea pito ovat tärkeitä, ja luistelussa vakaus ja luisto ylämäkeen ja tasaisella alustalla ovat ominaisuuksia, joita on etsittävä hyvissä kilpailusuksissa.

Yksi tärkeimmistä tekijöistä kilpailuun valmistautumisessa on ravitsemusHiilihydraattikuormitus on jäänyt pois käytöstä, ja nyt painopiste on riittävässä energian saannissa kilpailun aikana. Jokaisella hiihtäjällä on omat rutiininsa ruokailun ja energian saannin suhteen ennen kilpailua ja kilpailun aikana. Jos kilpailuja on peräkkäisinä viikonloppuina, on tärkeää aloittaa palautuminen heti kilpailun jälkeen esimerkiksi nauttimalla palautumisjuomia ja -patukoita. Tässä on muutamia yleisiä havaintoja kaikille hiihtäjille.

a. Glykogeenin täyttö storeennen kilpailua on tärkeää. StoreKuplat täyttyvät yleensä 48 tunnin kuluessa, ja monet kestävyysurheilijat aloittavat hiilihydraattipitoisen ruokavalion kolme päivää ennen kilpailua. Pitkäketjuiset hiilihydraatit, kuten täysjyvävilja, jotkut vihannekset, hedelmät ja marjat, ovat hyviä. Perinteisesti hiihtäjät syövät pastaa, puuroa tai vastaavia ruokia kilpailua edeltävinä päivinä. Kilpailuaamuna on suositeltavaa syödä tasapainoinen, hiilihydraattipitoinen ja kohtalaisen proteiinipitoinen aamiainen. Harkitse kaurapuuroa, energiapatukoita tai banaania aamiaiseksi. Tämä on hyvin yksilöllistä, enkä syö kovin vahvaa aamiaista ennen kilpailua. 24 tunnin hiihto on erilainen, koska aamiainen on ainoa oikea ateria, jonka voi syödä koko päivänä, etkä aloita suoritusta täydellä vauhdilla alusta alkaen.

b. Nesteytys ja elektrolyytit ovat myös tärkeitä, joten varmista, että olet hyvin nesteytetty kilpailua edeltävinä päivinä. Kilpailun aikana säilytä tasapaino urheilujuomien ja elektrolyyttien välillä. Nesteytys on helppo unohtaa kylmässä ympäristössä, joten ole tietoinen nestetasapainostasi. Sekoitan urheilujuomaani hieman suolaa ja geelejä, ja jos matka on pitkä, myös elektrolyyttitabletteja ja kofeiinia. Monet huippu-pitkän matkan hiihtäjät käyttävät nykyään kofeiinia heti kilpailun alusta lähtien, mutta tämä riippuu henkilökohtaisista tavoista ja mieltymyksistä. Joskus nesteen imeytymisessä voi olla ongelmia, usein siksi, että juoma on liian vahva. Varmista siis, että juomasi pitoisuus on sinulle sopiva.

c. Energian saanti kilpailun aikana on erittäin tärkeää. Suunnittele energiantarpeesi huolellisesti kilpailun aikana ja mieti, milloin otat geelejä, urheilujuomia ja jopa energiajuomia. Ultrakestävyyslajeissa pidän paljon energiajuomista, koska ne sisältävät sokeria, kofeiinia ja tauriinia. Monet geelit sisältävät kofeiinia, ja geelien rakenne voi vaihdella, ja jotkut niistä sisältävät fruktoosia tai erityyppisiä hitaammin imeytyviä pitkäketjuisia sokereita. Kokeile näitä vaihtoehtoja hyvissä ajoin harjoittelun aikana varmistaaksesi, että ne tarjoavat tarvittavan energian aiheuttamatta ruoansulatusongelmia.

Viimeinen mutta tärkeä tekijä kilpailuun valmistautumisessa on riittävä lepo ja palautuminen sekä oikean valppaustilan löytäminen.

a. Uni: priorisoi riittävä ja laadukas uni. Unen palauttava vaikutus on välttämätön lihasten palautumiselle ja yleiselle hyvinvoinnille. Kilpailua edeltävänä yönä voi olla vähän unta, eikä siitä tarvitse stressata, kunhan olet nukkunut riittävästi edellisinä öinä. Monet parhaista Vasaloppet-suksistani ovat syntyneet vain muutaman tunnin yöunien jälkeen.

b. Palautumis- ja lepopäivät: Kilpailuviikon aikana voi olla hyödyllistä pitää ylimääräisiä lepopäiviä tai tehdä kevyitä harjoituksia aktiivisena lepona. Sen jälkeen voit tehdä kevyttä liikuntaa tai liikkua kevyesti pitääksesi aineenvaihduntasi käynnissä rasittamatta kehoasi tai lihaksiasi. En usein pidä lepopäiviä, mutta kevennän ehdottomasti harjoitteluani merkittävästi kilpailuviikon aikana. Täydellinen lepo kilpailua edeltävänä päivänä ei välttämättä ole suositeltavaa, koska se voi aiheuttaa kehon hitautta ja hidastaa aineenvaihduntaa. Kiinnitä huomiota kokonaisvaltaiseen palautumiseen ja ajoita viimeiset harjoitukset oikein, jotta kehosi ei ole stressaantunut ennen kilpailua. Viimeisen viikon harjoittelu ei enää paranna kuntoasi, mutta oikean valppaustilan löytäminen on tärkeää levon ja tarkkuusharjoittelun avulla.

c. Joustavuus ja venyttely: sisällytä harjoituksiin joustavuusharjoituksia ja venyttelyä, jotka kohdistuvat hiihdon kannalta tärkeisiin lihasryhmiin. Tämä voi parantaa joustavuutta, vähentää loukkaantumisriskiä ja kehittää hiihtotekniikkaasi. Hieronta voi myös olla hyvä tapa virittää lihaksia joillekin hiihtäjille. Hierontaa ennen kilpailua ei suositella, jos et ole tottunut siihen.

d. Henkinen kestävyys ja kilpailun visualisointi: MielenterveysValmistautuminen on avainasemassa pitkän matkan hiihdossa. Visualisoi tuleva hiihtosuorituksesi onnistumisen kannalta ja mieti, miten voisit pyrkiä hiihtämään kyseisessä kilpailussa. Ski Classics joukkueet harkitsevat myös erilaisia ​​taktiikoita, strategioita ja joukkueen play, käyden läpi mahdollisia kilpailutilanteita, joita saattaa syntyä matkan varrella. Tietty hermostuneisuus on osa urheilua ja muita vaativia suorituksia, kuten julkista esiintymistä. Vatsassasi pitäisi olla perhosia, jotta keho virittäytyy kunnolla tulevaan haasteeseen, mutta yritä välttää liiallista hermostuneisuutta. Rutiinit auttavat poistamaan hermostuneisuutta, joten luo oma kilpailua edeltävä rutiini ja noudata sitä mahdollisimman hyvin mukautuen joustavasti olosuhteisiin.

Edellä mainitut kilpailuun valmistautumisen ABC-tekijät on kuvattu hyvin yleisellä tasolla, ja kutakin kohtaa voidaan tarkastella syvällisemmin tarjoamalla yksityiskohtaisempia vinkkejä, neuvoja ja ohjeita erilaisten esimerkkien avulla. Tärkeintä on kehittää paras tapa virittäytyä kilpailuihin, ja eri menetelmiä kannattaa kokeilla esimerkiksi harjoituskaudella tai ennen vähemmän tärkeitä kilpailuja. Virheet opettavat paljon, jolloin voi välttää sudenkuopat ennen tärkeitä kilpailuja. On myös tärkeää muistaa, että jokainen päivä on erilainen, eivätkä keho ja lihakset ole aina samassa kunnossa. On myös hyödyllistä analysoida kilpailusuoritustaan ​​jälkikäteen ja tunnistaa, mikä toimi hyvin ja mitä voitaisiin parantaa vielä paremman kilpailun aikaansaamiseksi seuraavalla kerralla.

Lue lisää koulutuksesta täältä ProXCskiing.com