Pitkän matkan hiihto on monipuolinen laji, joka vaatii useita tunteja harjoittelua, ja monipuoliset harjoitukset lisäävät urheilijan fyysistä kapasiteettia, kestävyyttä, hapenottokykyä, voimaa ja nopeutta. Monet harrastelijahiihtäjät eivät ehkä ajattele, että maratonit vaativat nopeustaitoja, mutta nykyajan aggressiivinen hiihtotyyli vaatii myös vahvaa sprinttikykyä.

Nopeusharjoittelu on hyödyllistä kaikille hiihtäjille, ja tietenkin suuri nopeus on vielä tärkeämpää niille hiihtäjille, jotka keskittyvät pikajuoksuun ja lyhyisiin matkoihin. Myös pitkän matkan kilpailuissa nopeus on arvokas tekijä, kun tavoitteena on voittaa kilpailuja, saavuttaa onnistuneita irtiottoja kilpailussa ja yksinkertaisesti hiihtää nopeammin.

Nopeusharjoittelu saattaa kuulostaa melko yksinkertaiselta, mutta pitkän matkan hiihtäjille se tarkoittaa kykyä hiihtää nopeasti väsyneillä lihaksilla pitkän hiihtosuorituksen aikana. Tämän kyvyn parantamiseksi hiihtäjien on suoritettava erityisiä nopeusharjoituksia kehonsa suorituskyvyn hienosäätämiseksi myös väsyneessä tilassa.

Haastattelussaan Maastohiihto.comissaNopeusharjoittelun hyöty on neuromuskulaarinen, eli se opettaa lihaksia liikkumaan nopeasti. Nopeusharjoittelussa on tärkeää keskittyä huolellisesti tekniikkaan, jotta se pysyy yhtenäisenä eikä sattumanvaraisena. Nopeusintervallit voivat olla joko itsenäinen harjoitus tai ne voidaan sisällyttää pitkään harjoitukseen, usein loppupuolella. Tämä aktivoi ja simuloi kilpailuolosuhteita sitouttamalla kehon nopeita lihassyitä.

Hyvä ja laajalti käytetty esimerkki nopeusharjoittelusta on tehdä kolme sarjaa 5 x 30 sekunnin sprinttejä. Hiihdä joko rullaluistimilla tai suksilla täydellä nopeudella 30 sekuntia ja lepää sitten kaksi minuuttia. Tässä nimenomaisessa harjoituksessa on ratkaisevan tärkeää saavuttaa täysi palautuminen sprinttien välillä, koska nopeus on näiden intervallien tavoite. Pidä myös 10 minuutin tauko sarjojen välillä varmistaaksesi, että olet täysin palautunut ja valmis seuraavaan sarjaan.

Yllä mainitun intervalliharjoituksen intensiivisempi versio on 10 x 30 sekunnin sprinttiä 30 sekunnin lepotauoilla. Tämä on enemmän kuin pelkkää nopeusharjoittelua, koska harjoituksen intensiteetti kasvaa eksponentiaalisesti kuvatun lyhyen palautumisajan vuoksi. Tästä harjoituksesta voi helposti tulla korkean intensiteetin harjoitus lyhyen palautumisajan vuoksi. Sprinttihiihtäjillä on yleensä pitkiä taukoja intervallien välillä, koska nopeus on heidän ensisijainen tavoitteensa, mutta kestävyyshiihtäjillä on usein lyhyempiä palautumisaikoja, koska heidän on kyettävä hiihtämään nopeasti myös väsyneenä.

Intervallin pituuden muuttaminen voi johtaa intensiteetin kasvuun, mutta siitä voi helposti tulla liian intensiivinen tai jopa tehointensiivinen ollakseen pelkkää nopeusharjoittelua. Sopiva maasto, esimerkiksi loiva alamäki tai tasainen maasto, sopii hyvin yhden minuutin intervalliksi. Aloita hieman hitaammin varmistaaksesi, että nopeus on maksimoitu intervallin lopussa.

Nopeusharjoittelua tehdessä on pidettävä mielessä, että tavoitteena on kehittää nopeutta eikä tuottaa liikaa maitohappoa lihaksissa. Minuutti on jo niin pitkä aika, että elimistöön voi helposti muodostua liikaa laktaattia. Palautuminen näissä vedoissa kestää minuutista jopa kolmeen minuuttiin harjoituksen tarkoituksesta riippuen.

Voit kehittää nopeutta myös kevyissä aerobisissa harjoituksissa (PK-harjoittelu), joiden aikana voit tehdä muutaman lyhyen sprintin aktivoidaksesi nopeita lihassyitä. Esimerkiksi 4 x 20 sekunnin intervallit ja pitkä, vähintään kahden minuutin tauko niiden välillä toimivat hyvin pitkien juoksulenkkien yhteydessä.

Myös harrastelijahiihtäjille, kuntokilpailijoille ja kokeneille hiihtäjille on suositeltavaa tehdä nopeusharjoittelua parantaakseen nopeuskapasiteettiaan pitkillä matkoilla. Asianmukainen nopeusharjoittelu nostaa varmasti kilpailun kokonaisvauhtia ja parantaa kykyä tehdä läpimurtoja ja löytää hyviä peloton-tilanteita tarvittaessa.

Oletko kiinnostunut pitkien matkojen ja maastohiihdon harjoittelusta? Klikkaa TÄÄLTÄ ja lue lisää.