Nopeus- ja kestävyysharjoittelu on olennainen osa harjoitusohjelmaasi, jos tavoitteenasi on saavuttaa tuloksia tai parantaa suorituskykyäsi.

Mitä on nopeus-kestävyysharjoittelu? Se on yksinkertaisesti rasitustaso, jolla kehosi pystyy poistamaan yhtä paljon laktaattia (hiilihydraattien palamisen sivutuotetta) kuin se tuottaa. Kehosi laktaatin poisto on samalla tasolla kuin sen tuotanto, mikä tarkoittaa, että et vielä tunne pelättyä laktaatin aiheuttamaa lihasjäykkyyttä.

Nopeuskestävyysharjoittelu ja kilpailuvauhti eroavat toisistaan. Keskeinen ero on se, että kun kilpailet täydellä teholla, kehosi ylittää edellä mainitun rajan, mikä johtaa nopeaan väsymykseen. Nopeuskestävyysharjoittelussa voit kuitenkin ylläpitää samaa vauhtia tasaisesti vähintään 20–30 minuuttia ja mieluiten paljon pidempään. Se ei ehkä tunnu mukavalta, mutta hiihdät tai juokset hitaammin kuin normaali kilpailuvauhtisi. Jos harjoittelet sykkeen perusteella, tämä kuuluu alueelle 4, joka on 85–90 % maksimisykkeestäsi. Monet alueen 3 harjoitukset voivat myös kuulua tähän kategoriaan, varsinkin jos nopeutesi kasvaa harjoituksen loppua kohden, julkaistun artikkelin mukaan. Maastohiihto.comille.

Juoksuvalmentaja Jack Daniels kuvailee nopeuskestävyysjuoksua – joka tunnetaan myös anaerobisen kynnyksen harjoituksena tai laktaattikynnyksen harjoituksena – noin 25–30 sekuntia mailia kohden hitaammaksi vauhdiksi kuin normaali 5 kilometrin kilpailuvauhti. Metrijärjestelmään tottuneille eurooppalaisille tämä tarkoittaa noin 15–20 sekuntia hitaampaa vauhtia kilometriä kohden. Muista, että Daniels puhuu juoksemisesta, joka ei ole täysin sama asia kuin hiihto, mutta hänen lausuntonsa toimii hyvänä vertailukohtana myös hiihtäjille.

Miksi meidän pitäisi tehdä nopeuskestävyysharjoituksia ja kuka niistä todella hyötyy? Luonnollisesti kaikkien pitkän matkan urheilijoiden tulisi tehdä näitä harjoituksia säännöllisesti. Liikuntatieteilijä ja valmentaja Pete Pfitzinger toteaa, että yli 15 kilometrin matkoilla menestymiseen tähtäävät juoksijat hyötyvät niistä eniten, ja kuten tiedämme maastohiihdossa, useimmat kilpailut ovat tätä pidempiä.

”Yli 15 kilometrin matkoilla urheilijoille harjoituksen fysiologiset mukautukset ovat juuri näiden kilpailujen vaatimuksiin sopivia. Laktaattikynnyksen parantaminen on vain vähäinen hyöty 5 kilometrin kilpailussa, koska se juostaan ​​selvästi laktaattikynnyksen yläpuolella. Pidemmillä matkoilla suorituskykysi määräytyy kuitenkin ensisijaisesti vauhtisi perusteella laktaattikynnyksellä. Nopeuskestävyysjuoksut tarjoavat siis suoraa hyötyä pidemmillä matkoilla sekä aloittelijoille että huippu-urheilijoille.”

Tämän väitteen ja useiden tutkimusten perusteella tämäntyyppinen koulutus on erittäin tärkeää kaikille Ski Classics ammattilaiset, huippu-hiihtäjät ja vakavasti otettavat harrasteurheilijat. Ei kuitenkaan välttämättä ole helppoa määrittää tarkkaa harjoittelutyyppiä, jota jokaisen yksilön tulisi tehdä parhaiden tulosten saavuttamiseksi. Harjoituksen pituus, intensiteetti ja tahti riippuvat luonnollisesti urheilijan suorituskyvystä ja kokonaiskunnosta. Monet ammattiurheilijat pystyvät ylläpitämään tehokasta nopeus- ja kestävyysvauhtia 60–90 minuuttia.

Harjoituksen pituudesta riippumatta on sopivaa tehdä lämmittely- ja jäähdyttelyjaksot ennen varsinaista intensiivistä harjoittelua, tai voit aloittaa harjoituksen paljon hitaammin ja kiihdyttää vauhtia noin 20–30 minuutin hiihdon, juoksun tai rullahiihdon jälkeen. Monet juoksusivustot suosittelevat tyypillistä 20 minuutin lämmittelyä, 20 minuuttia nopeuskestävyysharjoittelua ja 20 minuutin jäähdyttelyä. Aloittelijoiden tulisi olla varovaisia ​​aloittaessaan nopeuskestävyysharjoittelua. Nopeuskestävyystason saavuttamiseksi tarvitaan tietysti paljon pitkää peruskestävyysharjoittelua, jotta urheilijan aerobinen perusta on riittävän vahva tälle vaativammalle tasolle.

Tässä on yksityiskohtaisempi esimerkki hyvästä nopeuskestävyysharjoituksesta "aloittelijalle". Voit lämmitellä noin 20 minuuttia, mikä tarkoittaa normaalia pitkän matkan vauhtia, ja aloittaa sitten nopeuskestävyysharjoittelun noin 30 sekuntia kilometriä kohden hitaammin kuin niin sanottu kilpailuvauhti ja jatkaa noin 10 minuuttia. Seuraavat 10 minuuttia voit mennä 25 sekuntia kilpailuvauhtia hitaammin ja viimeiset 10 minuuttia noin 20 sekuntia kilpailuvauhtia hitaammin. Pohjimmiltaan lisäät nopeuttasi 10 minuutin välein, mutta vain viimeiset 10 minuuttia tehdään yllä määritellyllä nopeuskestävyysharjoitteluvauhdilla (alueiden 3 ja 4 yhdistelmä). Jos sinusta tuntuu, että sinulla on tarpeeksi energiaa harjoituksen lopussa, voit jatkaa lyhyen aikaa kilpailuvauhdilla tai hieman hitaammin (alue 4).

Toinen hyvä esimerkki nopeuskestävyysharjoituksesta on niin kutsutut "cruise-intervallit" eli nopeuskestävyysintervallit. Sen sijaan, että keskittyisit tiettyyn nopeuteen tietyn ajanjakson ajan, voit tehdä nopeuskestävyysharjoituksen intervalleissa, joissa on lyhyt 30–60 sekunnin palautusaika. Tämä kaava vähentää harjoituksen psykologista rasitusta säilyttäen samalla aerobiset hyödyt, mahdollistaen suuremman volyymin ja voi auttaa ehkäisemään liiallista nopeutta, joka voi johtaa ylikuntoon tai väsymykseen. Tätä menetelmää ovat käyttäneet Ski Classics esimerkiksi hiihtäjä Morten Eide Pedersen.

Kokeneet ja hyväkuntoiset pitkän matkan hiihtäjät tekevät nykyään pitkiä nopeuskestävyysharjoituksia, jotka ovat rytmisesti vaihtelevia. Tämä niin kutsuttu Vasaloppet-pass-harjoitus on yleensä 3–5 tunnin mittainen hiihto- tai rullahiihtoharjoitus, jonka aikana tehdään erilaisia ​​intervalleja, nopeusjuoksuja ja nopeuskestävyysosuuksia. Eri ammattilaisjoukkueilla on omat harjoituksensa, joissa intensiteettiosuudet vaihtelevat hiihtäjien tapojen ja kunnon mukaan.

Esimerkiksi Team Ragde Charge teki rullahiihtotreenin Mallorcan leirillä, jossa he hiihtivät ensin kaksi tuntia Vasaloppetin kilpailuvauhdilla tai jopa hieman nopeammin, minkä jälkeen he tekivät rankan intervallitreenin. Intervallit alkoivat 10 minuutista ja lyhenivät minuutilla, kunnes viimeinen sprintti oli minuutin pituinen. Sprinttien välinen palautumisaika oli yksi minuutti. Lager 157 Ski Team tekee usein samanlaisen treenin, mutta enemmän ja vaihtelevampia intervalleja ja nopeuskestävyysosuuksia käyttäen, kun taas niiden välillä hiihdetään peruskestävyysvauhdilla.

Lopuksi, kuinka usein näitä harjoituksia tulisi tehdä? Tämä on hyvä kysymys, ja se riippuu jälleen urheilijan suorituskyvystä, kapasiteetista ja siitä, missä vaiheessa harjoituskautta hän on. Hyvä nyrkkisääntö on tehdä nopeuskestävyysharjoitus vähintään kerran viikossa tai jopa kaksi kertaa, mutta aerobisen perustan on oltava riittävän vahva tehokkaaseen nopeuskestävyysharjoitteluun. Riittävä palautuminen näistä vaativista harjoituksista on erittäin tärkeää, eikä harjoituksia tule tehdä väsyneenä tai huonossa kunnossa. Kunnianhimoisille kuntohiihtäjille nopeuskestävyysharjoittelu on hyvä tapa lisätä nopeutta ja kapasiteettia, mikä johtaa vaativampaan harjoitteluun, kuten sprinttiin ja maksimaalista hapenottokykyä parantaviin harjoituksiin. Ennen VO2max-harjoittelun aloittamista urheilijalla on oltava sekä vahva aerobinen perusta että nopeuskestävyysharjoittelusta saatu kyky hiihtää tai harjoitella maksimitasolla.

Oletko kiinnostunut pitkän matkan ja perinteisen hiihdon harjoittelusta? Klikkaa tästä TÄÄLTÄ ja lue lisää!

Lainaukset ja viitteet: Runner's World