Tehokas 60 minuutin intervalliharjoitus korkealla intensiteetillä, joka on suunniteltu lisäämään kehittämään VO2max-arvoa.

Tämä on yksinkertainen ja tehokas harjoitus, jota voi tehdä viikoittain ja jossa voi vaihdella eri liikuntamuotojen välillä.

Harjoituksen tiedot

Harjoitteluvaikutukset 

Tämän harjoituksen tarkoituksena on nostaa VO2Max-arvoa eli kapasiteettia.

Lämmittely 

• Varmista, että olet hyvin lämmennyt ennen intervalliharjoitusten aloittamista.

Pääharjoitus — 30 min

• 4 x 6 minuutin intervallit, vuorotellen 40 sekuntia kovaa / 20 sekuntia kevyttä liikettä intervallien välissä.
• 2–3 minuutin lepo 

Jäähdyttely 

• Sisällytä viimeisen intervallin jälkeen hyvä jäähdyttely.

Toteutus

Etsi vähintään viisi minuuttia kestävä ylämäkeen suuntautuva osuus tai rullahiihtoradan osa, jossa on mahdollisimman vähän alamäkeä.

Tee 40 sekunnin intervalleja korkealla intensiteetillä (Z5) ja sen jälkeen 20 sekuntia rentoa liikkumista. Esimerkiksi 4 x 6 x 40/20 (6 minuutin intervallit, joissa 40 sekuntia kovaa ja 20 sekuntia palautellen).

Lepää 2–3 minuuttia tai niin kauan kuin sinulla kestää palata lähtöpisteeseen. Pidemmillä tauoilla ei ole juurikaan merkitystä, paitsi että ne pidentävät harjoituksen kokonaiskestoa.

Tämän harjoituksen kehitti valmentaja Vetle Leander Johansen Team Swenor-Splitkonista. Hän on valmentanut muiden muassa Calle Halfvarssonia ja Oskar Svenssonia, sekä useita Norjan nopeimpia huippuhiihtäjiä.

Lue myös
RULLAHIIHTOHARJOITTELU: Kontrolliharjoitus SkiErgillä
RULLAHIIHTOHARJOITTELU: Vahvista luistelutekniikkaasi

 Oletko kiinnostunut Ski Classics -harjoittelusta, pitkän matkan hiihdosta, maastohiihdosta ja ampumahiihdosta? Klikkaa TÄÄLTÄ ja lue lisää.