Pitkät tunnit kohtuullisella vauhdilla ovat ratkaisevan tärkeitä kestävyydelle, mutta mikä harjoituskonsepti sinun tulisi valita, jotta harjoittelu pysyy kiinnostavana ja samalla valmistaa sinua tehokkaasti talveen?

Yksi vinkki kestävyyden kehittämiseen on pitkät tasatyöntöharjoitukset. Voit harjoitella lähes neljä tuntia millä tahansa tekniikalla.

Harjoitusvaikutus

Tämä harjoitus yhdistää kestävyysharjoittelun lyhyisiin sprintteihin, jotka ajoittain irrottavat sinut hitaasta vauhdista ja simuloivat pitkän kilpailun aikana tapahtuvia kirejä. Lisäksi se auttaa varmistamaan, ettet kiihdytä liian lujaa sprinttiosuuksien aikana, mutta pystyt silti kiihdyttämään merkittävästi. Lyhyet kirit eivät häiritse myöhempää palautumistasi, koska laktaattia ei vielä kerry; sen sijaan ne auttavat sinua hieman heräämään.

Harjoituksen lopussa tehtävä voimaharjoittelu on henkisesti varsin vaativaa. Pitkän harjoituksen jälkeen on vaihdettava tekemistä ja pakotettava sekä keho että mieli jatkamaan. Harjoitus jäljittelee kilpailun viimeisiä kilometrejä, jolloin lihakset ovat jo väsyneet ja kipeät, mutta kaikki voimat on silti saatava käyttöön, jotta pääsee maaliin.

Harjoituksen tiedot

Lämmittely

Jos päätät tehdä tasatyöntö, aloita noin 10 minuutin perinteisellä tekniikalla.

Pääharjoitus

Pidä yllä matalaa intensiteettiä ja keskity tekniikkaasi. Voit sisällyttää 15–20 sekunnin mittaisia ​​kirejä vaihtelevassa maastossa, olipa kyseessä ylämäki, tasainen maasto tai jopa loiva lasku, jossa oikean tekniikan ylläpitäminen on haastavampaa. Spurttien määrä on sinun päätettävissäsi; älä epäröi sprintata esimerkiksi 10–15 kertaa harjoituksen aikana.

Sisällytä lopuksi 15–20 minuuttia keskivartalon ja vatsalihasten voimaharjoittelua. Voit yhdistää 30–40 sekunnin harjoitusjaksoja 15–20 sekunnin lepoon.

Jäähdyttely

Lopuksi sisällytä venyttely tai lyhyt kevyt lenkki.

Lue myös
RULLAHIIHTOHARJOITTELU: VO2max-intervallit
RULLAHIIHTOHARJOITTELU: Kontrolliharjoitus SkiErgillä
RULLAHIIHTOHARJOITTELU: Vahvista luistelutekniikkaasi

 Oletko kiinnostunut Ski Classics -harjoittelusta, pitkän matkan hiihdosta, maastohiihdosta ja ampumahiihdosta? Klikkaa TÄÄLTÄ ja lue lisää.