Monet urheilijat luottavat valmentajiensa suunnittelemiin harjoitusohjelmiin. Toiset kääntyvät älykellojen puoleen, kun taas jotkut oppivat yrityksen ja erehdyksen kautta. Tehokkaiden harjoitusmenetelmien selvittäminen voi viedä vuosia. Fiksu treenaaja erottaa eri harjoitusintensiteetit toisistaan.

Tämä saattaa olla tuttua huippu-urheilijoille, mutta monet kuntohiihtäjät ja kilpakuntoilijat eivät ymmärrä vaihtelevien harjoitustahtien merkitystä. Intensiteettitasojen eriyttämisen laiminlyönti – tai niiden kieltäminen – johtaa usein suorituskyvyn laskuun ajan myötä, mikä usein liitetään ikääntymiseen. Joten miten voit harjoitella tehokkaammin?

Hanki urheilu- tai älykello

Voit ostaa sykettäsi mittaavan kellon mistä tahansa urheilu- tai elektroniikkalaitteita myyvästä kaupasta. Useimmat mallit pystyvät jopa laskemaan maksimisykkeesi ja tarjoamaan perussykealueita harjoittelun ohjaamiseksi. Tarkkojen mittausten saamiseksi harkitse rasitustestin tekemistä urheilulaboratoriossa.

Treenaa fiksusti – Kuuntele kehoasi

Mikään laite ei voi täysin korvata kehosi lähettämiä signaaleja. Joskus saatat herätä väsyneenä ja leposykkeesi voi olla tavallista korkeampi. Samanlaisia ​​poikkeavuuksia voi esiintyä harjoittelun aikana.

Ihanteellinen lähestymistapa on yhdistää teknologia intuitioosi. Käytä kelloasi, mutta opi myös kuuntelemaan kehoasi ja treenaa ilman digitaalisia mittareita. Tunnista eri intensiteetit ilman, että olet riippuvainen laitteista.

Kilpailun aikana sinulla ei aina ole mahdollisuutta tarkistaa laitettasi. Jos tulet ohitetuksi, sinun on tunnistettava, pystytkö lisäämään vauhtia ja pysymään hänen mukanaan.

Sitoudu helppoihin harjoituksiin

Pitkän työpäivän jälkeen saatat aloittaa innokkaasti treenaamisen huomaamatta, että vauhtisi on nopeampi kuin sen pitäisi olla. Jos näin tapahtuu usein, suorituskykysi voi heikentyä pitkällä aikavälillä. Liian intensiiviset harjoitukset rasittavat kehoasi, erityisesti palautumisen osalta, mikä johtaa harjoittelun puuroutumiseen. Kilpailupäivän nopeutesi saattaa vastata harjoitusnopeuttasi, mutta ei parantua sitä suuremmaksi.

Pyri harjoittelussasi vaihtelevuuteen. Sisällytä kestävyysharjoituksia ja palauttavia harjoituksia aerobisella intensiteetillä sekä satunnaisia ​​intervalleja anaerobisella kynnyksellä. Jos olosi on hyvä, kokeile sprinttiharjoitusta maksimaalisella teholla.

Lue Lukea - Muuttunut harjoittelu: VO2max-arvo nousi 71:stä 81.5:een puolessa vuodessa

Harjoitusintensiteettien erottelu

Harjoitusalueet voidaan luokitella useilla tavoilla. Alla on yksi menetelmä, vaikka sinulla ei olisikaan sykemittaria.

Taso I – Rauhallinen tahti
Pidä yllä vauhtia, jota pystyt ylläpitämään tuntikausia. Suunnittele lenkki ystävän kanssa – jos pystyt puhumaan hengästymättä ja hengittämään nenän kautta, olet tasolla I. Tämä aerobinen alue tuottaa energiaa hapella ilman maitohapon kertymistä.

Ylämäkeen tämän intensiteetin ylläpitäminen voi olla haastavaa. Tällaisissa tapauksissa valitse reipas kävely tai käytä hiihtäessä vuorohiihtoa.

Taso II
Tämä ei ole enää leppoisaa tahtia; puhumisesta tulee vaikeampaa ja nenän kautta hengittäminen ei onnistu. Olet aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välissä. Lihaksiisi saattaa kertyä lievää maitohappoa, mutta kehosi pystyy silti käsittelemään sitä tehokkaasti.

Usein tällä intensiteetillä tehdyt harjoitukset rasittavat kehoa. Tee eniten tason I harjoittelua ja sisällytä harjoituksiin intervalleja tasolla II.

Taso III – Anaerobinen alue
Sykkeesi on anaerobisella kynnyksellä, jossa maitohapon tuotanto ja hajoaminen ovat tasapainossa. Hengität kokonaan suun kautta. Mikä tahansa rasituksen lisääntyminen työntäisi sinut yli rajojesi.

Taso IV – Kilpailuvauhti
Tämä on vauhti, jossa annat kaikkesi kilpailuissa. Sitä käytetään pääasiassa lyhyemmissä, noin 30 minuuttia kestävissä kilpailuissa. Tällä tasolla ponnistelet kovaa nousuissa ja palaudut hieman laskuissa. Pidemmillä matkoilla, kuten hiihtomaratoneilla, pysyt enimmäkseen tämän kynnyksen alapuolella ja ylität sen vain satunnaisesti. Lihaksiasi hapottaa, hengityksesi on voimakasta ja saatat maistaa veren maun suussasi.

Taso V – Spurtit
Nämä ovat lyhyitä, noin 15 sekuntia kestäviä maksiminopeuden pyrähdyksiä. Näin lyhyessä ajassa sykkeesi ei saavuta huippuaan, mutta liiketiheytesi saavuttaa maksiminsa. Lyhyiden sprinttien säännöllinen sisällyttäminen harjoitteluun lisää vaihtelua kestävyysharjoitteluun aiheuttamatta pitkittynyttä väsymystä. Vältä räjähtäviä sprinttejä, jos lihaskesi ovat kovin jumissa.

Haasta itseäsi

Sisällytä intervalliharjoittelua tasoilla III tai IV. Sisällytä näitä harjoituksia 1–2 kertaa viikossa palautumistilastasi riippuen. Tällaiset harjoitukset sisältävät 3–8 minuutin toistoja, joiden välillä on 1–4 minuutin palautumisjaksot. Palautumisajat ovat tyypillisesti noin kolmannes tai puolet intervallin kestosta. Jos esimerkiksi juokset 6 × 4 minuutin intervalleja, lepää 1:30–2:00 minuuttia kunkin välillä.

Kiinnitä erityistä huomiota intervallilämmittelyihin, jotka tulisi tehdä yksinomaan tasolla I. Asianmukainen valmistautuminen mahdollistaa tehokkaan suorittamisen korkean intensiteetin segmenteissä.

Hyvin kehittynyt sydän- ja verisuonijärjestelmä on avainasemassa urheilusuorituksessa. Voit kerätä kilometrejä ja nostaa painoja, mutta jos et harjoita sydäntäsi intensiteetin vaihdellessa, suorituskykysi ei parane. Jos aikaa on vähän, jätä peruskestävyysharjoitus väliin intervalliharjoituksen sijaan.

*Tämä artikkeli julkaistiin ensimmäisen kerran 16.12.2024 ja sitä on päivitetty tänään.

Oletko kiinnostunut pitkien matkojen, maastohiihdon ja ampumahiihdon harjoittelusta? Klikkaa TÄÄLTÄ ja lue lisää.