Proxcskiing.com-sivustolla voit lukea erilaisista harjoitusmenetelmistä ja tutustua erilaisiin harjoituksiin. Sivustolla on myös ollut artikkeleita erilaisista korkean intensiteetin ja intervalliharjoittelun muodoista. Tässä artikkelissa palataan aiheeseen ja pohditaan, toimivatko intensiiviset nopeusharjoitukset parhaiten joillekin tasaisen tilan harjoitteluna vai intervalleina, ja millaisia ​​intervallihiihtäjien tulisi tehdä. Kysyimme Ville Vesteriseltä, urheilufysiologilta Kilpa- ja huippu-urheiluinstituutista, näkemyksiä tästä aiheesta.

Intervalliharjoittelu vs. tasaisen tahdin harjoittelu on usein vaikea kysymys hiihtäjille, kun he miettivät harjoittelunsa intensiteettiä. Pitäisikö intensiivisen harjoittelun keskittyä tasaisen tahdin kestävyysharjoituksiin vai erilaisiin intervalliharjoittelutyyppeihin? Vai onko parempi yhdistää molemmat tasapuolisesti?

Tämän aiheen tutkimus tarkastelee pääasiassa ryhmätason eroja intervalli- ja tasaisen harjoittelun välillä. Näiden lähestymistapojen yksilöllisestä soveltuvuudesta on kuitenkin vain vähän näyttöä. Tutkija Vesterisen mukaan korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT) verrattuna tasaisen kestävyysharjoitteluun kynnystasolla on tutkittu laajasti ryhmätasolla, ja tiettyjä eroja on havaittu.

"”Kovatehoinen intervalliharjoittelu on tehokkaampaa maksimaalisen hapenoton ja suorituskykykyvyn parantamisessa. Tutkimukset ovat myös osoittaneet merkittävää yksilöllistä vaihtelua korkeatehoiseen harjoitteluun reagoinnissa. Jotkut ihmiset näkevät vain vähän edistystä, kun taas toiset kokevat huomattavaa edistystä. Miksi jotkut ihmiset paranevat, kun taas toiset eivät, on suurelta osin tuntematonta. Tarvitaan lisää tutkimusta sen selvittämiseksi, hyötyvätkö jotkut ihmiset enemmän tasaisesta harjoittelusta, kun taas toiset menestyvät intervalliharjoittelussa”, Vesterinen selittää. Maastohiihto.comissa.

Väitöskirjassaan Vesterinen tarkasteli erityisesti kestävyysharjoittelun tulosten yksilöllistä vaihtelua. Hän analysoi matalan intensiteetin, määräpainotteisen harjoittelun ja korkean intensiteetin harjoittelun eroja yksilötasolla. Molempiin ryhmiin kuului henkilöitä, joiden suorituskyky parani merkittävästi, ja henkilöitä, joiden kestävyys ei parantunut.

”Korkeatehoinen harjoittelu selvästi parantaa maksimaalista hapenottokykyä ja siihen liittyviä ominaisuuksia. Kun tarkasteltiin kestävyysurheilijoiden parannuksia selittäviä tekijöitä, ei havaittu yhteyksiä ikään tai kuntotasoon. Vahvin ennustaja oli levosykevälivaihtelu. Niillä, jotka hyötyivät eniten korkeatehoisesta intervalliharjoittelusta, oli suurempi leposykevälivaihtelu, kun taas niillä, jotka menestyivät matalatehoisessa harjoittelussa, oli pienempi sykevälivaihtelu. Jälkimmäiselle ryhmälle matalatehoinen harjoittelu riitti stimuloimaan sopeutumista. Korkeatehoinen harjoittelu on saattanut olla heille liian raskasta”, Vesterinen toteaa.

Korkean intensiteetin intervallit mahdollistavat urheilijoiden suorituksen pidempään, koska intervallien välillä on palautumisaikoja. Tämä helpottaa maksimaalisen suorituskykykapasiteetin kehittämistä verrattuna tasaiseen harjoitteluun. Dynaamisissa ja nopeuspainotteisissa urheilulajeissa suorituskyvyn parantaminen on usein saavutettavissa helpommin intervalleilla kuin tasaisen tilan menetelmillä.

”Vakioharjoittelu sopii paremmin urheilijoille, jotka valmistautuvat pitkiin tapahtumiin, kuten maratoneihin tai pitkän matkan massahiihtotapahtumiin. Harrastajaurheilijoille vakioharjoittelu on yleensä kynnysarvoista työtä ja hyvä harjoitusmenetelmä. Sitä vastoin hyväkuntoiset henkilöt saattavat tarvita enemmän korkean intensiteetin intervalliharjoittelua”, Vesterinen sanoo.

Lue myös: VO2max – Kriittinen mittari hiihdon mestareille

Lyhyet intervallit ja niiden rooli nykyaikaisessa hiihdossa

Intervalliharjoittelu antaa urheilijoille mahdollisuuden ylläpitää korkeampaa intensiteettiä pidempään kuin tasaisen tilan kestävyysharjoittelu. Viimeaikaiset norjalaiset tutkimukset ovat verranneet lyhyen ja perinteisen pidemmän intervallin vaikutuksia.

Vaikka 3–5 minuutin maksimitehointervalleja on usein pidetty tehokkaimpina harjoittelun sopeuttamisessa, Uudemmissa tutkimuksissa on tarkasteltu lyhyitä 30 sekunnin intervalleja. Esimerkiksi 3 x 13 x 30 sekunnin harjoitus ja lyhyt 15 sekunnin palautusjakso voivat tuottaa vielä parempia tuloksia. Näissä harjoituksissa intensiteetti pysyy korkeampana, koska hapenkulutus ei laske merkittävästi lyhyiden palautumisjaksojen aikana. Yksi tärkeimmistä tekijöistä maksimaalisen hapenoton saavuttamiseksi on hapenkulutuksen pitäminen lähellä maksimiaan mahdollisimman pitkään harjoituksen aikana”, Vesterinen selittää.

Tämä on erityisen olennaista suomalaisessa hiihdossa käytävissä keskusteluissa, joissa korostetaan nopeuden lisäämisen tarvetta. Ski Classics ja pyöräilyvalmentaja Mattias Reck suosittelee 40 sekunnin sprinttejä ja 20 sekunnin palautumisaikoja, jotka usein integroidaan korkean intensiteetin kestävyysharjoituksiin tai pitkiin kaksoiskeilaharjoituksiin.

"Lyhyemmät intervallit ovat hyödyllisempiä korkeammilla intensiteeteillä harjoiteltaessa."...lajissa, kuten hiihdossa, lyhyemmät intervallit valmistavat kehoa suorittamaan nopeita nopeusryöppyjä jopa huomattavan väsymyksen aikana. Tämä auttaa vähentämään happivelkaa irtiottojen tai sprinttien aikana", Vesterinen toteaa.

Perinteisesti Suomessa kestävyysharjoitteluohjelmat ovat painottaneet eniten matalan intensiteetin harjoittelua, jota seuraavat kynnysharjoittelu ja lopuksi maksimiintensiteetin harjoittelu. Norjassa on kuitenkin yleinen polarisoituneempi lähestymistapa, jossa keskitytään ensisijaisesti matalan intensiteetin harjoitteluun ja äärirajoilla maksimiintensiteetin harjoitteluun.

Vesterisen mukaan: " tutkimus tukee ajatusta, että polarisoitunut harjoittelu on hieman tehokkaampaa. Korkean intensiteetin harjoituksissa lyhyet intervallit saattavat yleistyä, koska ne mahdollistavat entistä nopeammat liikkumisnopeudet.

Keskustelu intervalliharjoittelun ja tasaisen kestävyysharjoittelun välillä epäilemättä jatkuu, ja yksilöitä kannustetaan kokeilemaan erilaisia ​​menetelmiä löytääkseen parhaiten sopivat harjoitustarpeisiinsa ja siihen, miten heidän kehonsa reagoi eri intensiteettitasoihin.

Tämä artikkeli on aiemmin julkaistu osoitteessa Maastohiihto.comissaLisää hiihtoon liittyviä artikkeleita on osoitteessa ProXCskiing.com