Valmistaudu loukkaantumattomaan rullahiihtoon Petter Eliassenin kanssa. Kesän lähestyessä hiihtäjät valmistautuvat rullahiihtokauteen. Opi asiantuntijalta yleisistä vammoista, ennaltaehkäisevistä tekniikoista, voimaharjoituksista, crosstrainingin hyödyistä ja vammojen hallinnasta. Optimoi suorituksesi ja pysy turvassa teillä ja radoilla.

Kesä lähestyy ja on rullahiihdon aika. Rullahiihto on suosittu kesäharjoittelumenetelmä pitkän matkan urheilijoille, perinteisille maastohiihtäjille ja ampumahiihtäjille, jonka avulla he voivat simuloida hiihdon liikkeitä ja olosuhteita jopa sesongin ulkopuolella. Vaikka rullahiihto tarjoaa urheilijoille lukuisia etuja, sillä on myös riskejä. Tämän lajin urheilijat kohtaavat usein erityisiä vammoja, jotka vaativat huomiota ja ennaltaehkäiseviä toimenpiteitä. 

Yksi yleinen rullahiihtäjien vamma on olkapää-, kyynärpää- ja rannekipu. Voimakkaat sauvaliikkeet yhdistettynä näihin niveliin kohdistuvaan rasitukseen voivat johtaa rasitusvammoihin, kuten jännetulehdukseen tai ojentajien ja rannekoukistajien jänteiden tulehdukseen. Hiihtäjät kokevat usein kyynärpään keskiosan kipua, joka voi olla erityisen hankalaa ja vaikuttaa suorituskykyyn.

Myös kaatumiset ja törmäysvammat ovat yleisiä rullahiihdossa. Kun urheilijat liikkuvat epätasaisilla pinnoilla ja kohtaavat esteitä, onnettomuusriski kasvaa. Kaatumiset voivat johtaa hiertymiin, mustelmiin, nyrjähdyksiin tai jopa murtumiin. Asianmukaisten suojavarusteiden käyttö voi merkittävästi vähentää kaatumisissa saatujen vammojen vakavuutta.

Lihaskirevähdykset ja -nyrjähdykset ovat yleisiä, koska rullahiihto on raskasta kehon lihaksille. Urheilijoilla voi esiintyä venähdyksiä tai nyrjähdyksiä lihaksissa ja nivelsiteissä, kuten nelipäisissä reisissä, hartioissa ja nilkoissa. Hiihtäjien on sisällytettävä asianmukaiset lämmittelyrutiinit ja venyttelyharjoitukset näiden vammojen riskin minimoimiseksi ja lisättävä harjoittelun intensiteettiä vähitellen, jotta lihakset ehtivät sopeutua ja vältytään äkilliseltä rasitukselta.

Toinen rullahiihtoon liittyvä vamma on tievaurio. Se tapahtuu, kun hiihtäjän iho koskettaa asfalttia kaatumisen aikana, mikä johtaa hiertymiin ja naarmuihin. Tievauriovammat voivat vaihdella pienistä haavoista ja mustelmista vakavampiin haavoihin, jotka saattavat vaatia lääkärinhoitoa. Asianmukaisten vaatteiden, kuten pitkähihaisten paitojen, housujen ja käsineiden, käyttö voi tarjota jonkin verran suojaa ja auttaa ehkäisemään tievaurioita.

Lue lisää: Rullahiihtoharjoittelu? Älä hiihtele näillä kolmella turvallisuusvinkillä

Suojaa kehosi vammoilta Petter Eliassenin neuvojen avulla

Hiihtäjien tulisi priorisoida oikeaa tekniikkaa ja tekniikkaa turvallisen rullahiihtokokemuksen varmistamiseksi keskittyen oikean ryhdin ylläpitämiseen ja liikkeiden tarkkaan suorittamiseen. Lisäksi voima- ja kuntoharjoitusten sisällyttäminen harjoitusrutiineihin, erityisesti keskivartalon lihaksiin kohdistuen, voi parantaa vakautta ja vähentää loukkaantumisriskiä.

Olemalla tietoisia rullahiihtoon liittyvistä mahdollisista vammoista ja ryhtymällä asianmukaisiin ennaltaehkäiseviin toimenpiteisiin urheilijat voivat nauttia lajista turvallisesti ja optimoida suorituksensa rinteillä.

Edellisessä ProXCskiing.com-sivuston haastattelussa* Petter Eliassen, yksi kaikkien aikojen menestyneimmistä Pro Team -urheilijoista ja pitkän matkan sekä perinteisen maastohiihdon asiantuntija, joka työskentelee tällä hetkellä fysioterapeuttina, puhui yleisistä vammoista, vammojen ehkäisytekniikoista, voima- ja kuntoharjoituksista, monipuolisen harjoittelun hyödyistä ja vammojen hallintastrategioista hiihtäjille. Petter Eliassen tarjosi arvokkaita näkemyksiä näistä lajin osa-alueista.

Tarina jatkuu alla.

Voitko kertoa joistakin yleisistä vammoista, joita urheilijat usein kohtaavat, erityisesti rullahiihdossa, ja mitkä ovat näiden vammojen ensisijaiset syyt?

”Tyypillisiä rullahiihtäjien vammoja ovat olkapää-, kyynärpää- ja rannekivut, erityisesti kyynärpään keskiosan kipu, joka vaikuttaa ojentajien jänteisiin ja ranteen koukistajiin.”

Onko olemassa tiettyjä tekniikoita tai säätöjä, joihin hiihtäjien tulisi keskittyä loukkaantumisriskin minimoimiseksi rullahiihdossa?

”On hyödyllistä, että sauvoissa on aina terävät kärjet, erityisesti kylmissä olosuhteissa, koska asfaltin pidon saaminen vaatii vähemmän vaivaa. Lisäksi hiihtäjien tulisi keskittyä ojentajien voiman kehittämiseen, olkavyön vakauden ylläpitämiseen ja suurempien lihasten, kuten rinta- ja leveän selkälihaksen, joustavuuden parantamiseen. Myös säännölliset yläselän mobilisointiharjoitukset, kuten rotaatioliikkeet, voivat olla hyödyllisiä.”

Onko olemassa erityisiä voima- ja kuntoharjoituksia, joita hiihtäjien tulisi sisällyttää harjoitusrutiineihinsa vammojen ehkäisemiseksi?

"On ratkaisevan tärkeää, että vatsalihakset ja keskivartalon lihakset ovat vahvat. Helppojen keskivartaloharjoitusten tekeminen on hyvä tapa aloittaa."

Miten muiden urheilulajien tai aktiviteettien cross-training edistää vammojen ehkäisyä pitkän matkan ja perinteisessä hiihdossa?

”Yleinen voima ja liikkuvuus ovat hyödyllisiä, eivätkä ne vie liikaa aikaa. Juoksu voi antaa ylävartalolle lepoa, ja muiden urheilulajien harrastaminen päivinä, jolloin kaksoistankoon käytettävät lihakset ovat väsyneet, voi olla hyödyllistä.”

Voitteko antaa neuvoja vammojen hallintaan ja kuntoutusstrategioihin hiihtäjille, jotka saattavat olla loukkaantumassa?

”On suositeltavaa hakeutua terveydenhuollon ammattilaisten puoleen. He voivat puuttua taustalla oleviin syihin ja tunnistaa heikkoja kohtia, joihin voidaan kohdistaa toimenpiteitä tulevien vammojen sietokyvyn parantamiseksi. Kuntoutus on usein haastava prosessi, joka vaatii kuormituksen säätöä, henkistä tukea ja vahvistusta siitä, että edistystä tapahtuu. Kärsivällisyys ja pitkän aikavälin näkökulman säilyttäminen voivat olla hyödyllisiä”, sanoo Petter Eliassen.

Lue myös: Kateřina Smutná neuvoo, kuinka paljon rullasuksilla kannattaa harjoitella

Yhteenvetona voidaan todeta, että rullahiihto on arvokas harjoittelumenetelmä pitkän matkan urheilijoille, perinteisille maastohiihtäjille ja ampumahiihtäjille, sillä se mahdollistaa hiihtoliikkeiden ja -olosuhteiden simuloinnin sesongin ulkopuolella. 

On kuitenkin tärkeää olla tietoinen tähän lajiin liittyvistä mahdollisista vammoista ja ryhtyä asianmukaisiin ennaltaehkäiseviin toimenpiteisiin. Olkapää- ja kyynärpääkivuista kaatumuksiin ja iskuvammoihin, hiihtäjien tulisi priorisoida oikea tekniikka, käyttää suojavarusteita ja sisällyttää voima- ja kuntoharjoituksia harjoitusrutiineihinsa. 

Noudattamalla Petter Eliassenin neuvoja ja näkemyksiä hiihtäjät voivat minimoida loukkaantumisriskin, nauttia turvallisesta rullahiihtokokemuksesta ja optimoida suorituksensa teillä ja rinteillä. Muista, että vammojen ehkäisy on ratkaisevan tärkeää pitkän aikavälin menestykselle urheilussa. Pysy loukkaantumattomina ja jatka intohimosi tavoittelua pitkän matkan ja perinteisen hiihdon parissa.

*Tämä artikkeli julkaistiin alun perin toukokuussa 2023.

ProXCskiing.com julkaisi aiemmin tänä keväänä rullahiihtooppaamme vuodelle 2025 – LÖYDÄT SEN TÄÄLTÄ

Lue lisää: SMART-tavoitteiden asettaminen kesän harjoituskaudelle

Oletko kiinnostunut pitkien matkojen ja maastohiihdon harjoittelusta? Klikkaa TÄÄLTÄ ja lue lisää.