Sinun täytyy uskaltaa harjoitella hyvin eri tavalla kuin perinteisessä norjalaisessa maastohiihtomallissa.

Perinteinen norjalainen maastohiihtomalli priorisoi sprinttinopeuden harjoittelua. Mutta tässä useimmilla ihmisillä on paljon voitettavaa. Jos nopeusharjoittelua käytetään oikein, voi päätyä hiihtämään tehokkaammin sekä sprinteissä että pidemmissä kilpailuissa, entisen maajoukkuevalmentajan Geir Endre Rognin mukaan.

Rogn on harjoitteluasiantuntija Langrenn.comissa ja tarjoaa harjoitteluohjausta yrityksensä Topptrent.comin kautta. Entinen maajoukkuevalmentaja näkee, että monet voivat hyötyä suuresti epätavanomaisten, sprinttivauhtiin keskittyvien harjoitusten priorisoinnista harjoittelussaan, olipa kyseessä sitten sprintti- tai pitkän matkan kilpailut. Mutta sitä on harjoiteltava, ja sitä tehdään nyt, muuten vaarana on pilata kausi ennen kuin se edes alkaa.

”Perinteinen harjoittelufilosofia ja Hiihtoliiton ’kehitystikkaat’ ovat yleisesti ottaen syvästi juurtuneet Norjan maastohiihtoon. Tämä harjoittelufilosofia on hyvin räätälöity perinteiseen pitkän matkan hiihtoon ja vähemmän optimoitu sprinttihiihtoon. Tänä vuonna ’kehitystikkaat’-dokumentti julkaistiin uutena ja tarkistettuna painoksena. Se on loistava dokumentti maastohiihdon harjoittelun pohjaksi, mutta se on silti hyvin matkakeskeinen”, Rogn sanoo. Langrenn.comin.

Hän kuitenkin uskoo, että monet voisivat hyötyä sprinttiharjoittelun priorisoinnista hieman korkeammalle, erityisesti nuoremmat seniorit.

”Näemme, että kun urheilijat siirtyvät senioriluokkaan, he usein ottavat askeleen ensimmäisenä sprintissä. Joten uskon, että sinun on uskallettava tehdä muutama harjoitus enemmän suuremmalla nopeudella. Mutta tämä ei koske vain nuoria. Näen sitä jopa maailmancup-tason urheilijoiden keskuudessa”, Rogn sanoo.

Jotta tämä saavutettaisiin vaarantamatta muuta maastohiihtoharjoittelua, on ajateltava eri tavalla kuin mitä perinteinen norjalainen maastohiihto on ollut, hän selittää.

Mutta tarkalleen ottaen, miten sen käytännössä tekee?

”Kyse on tapojen löytämisestä harjoitella enemmän sprinttinopeutta ilman, että se on liian vaativaa ja vaikuttaa näin ollen harjoituksiin ennen ja jälkeen sprinttinopeusharjoitusten. Silloin on harjoiteltava eri tavalla kuin perinteisissä hiihtoharjoituksissa, joissa intervallit ovat 5–8 minuuttia. Meidän on ajateltava lyhyempiä intervalleja lyhyemmillä tauoilla ja suurempaa nopeutta. Jos intensiteetti on oikea, harjoittelet hyvällä nopeudella, mutta vältät liiallisen laktaatin kertymisen.”

Juttu jatkuu alla.

Juoksemisen elementit

Jotta sprinttinopeuden kehittämiseen saataisiin enemmän aikaa ilman, että se kokonaisuudessaan maksaa liikaa, Rogn uskoo, että yleisurheilun ja ratajuoksun elementtien yhdistäminen voi olla fiksua.

Hän ehdottaa esimerkiksi 20 x 45 sekunnin juoksua kynnysteholla ja 30–60 sekunnin lepotaukoja.

”Se on hyvin epätavanomaista maastohiihdossa, ja monet kokevat sen hieman pelottavaksi, koska intensiteetti on helppo ohittaa. Mutta jos sen tekee oikein, se on kultainen harjoitus”, Rogn sanoo ja muistuttaa meitä siitä, että on tärkeää ottaa huomioon yleisurheilun ja maastohiihdon välinen ero.

”He sanovat harjoittelevansa kynnysvauhdilla esimerkiksi juostessaan 300 metriä 1500 metrin vauhdilla. He tarkoittavat, että he harjoittelevat kynnysvauhtia laktaattipitoisuuksien vuoksi. Mutta maastohiihdossa kyse olisi enemmän sprinttinopeudesta. Kun Ingebrigtsenin veljekset juoksevat 300 metriä, se voi olla 40 sekunnin juoksu”, hän sanoo ja jatkaa:

”Mutta heillä on oma polkunsa, johon he voivat samaistua. Rullasuksilla tämä on täysin erilaista, ja useimmat ihmiset tekevät sen liian nopeasti. Se johtuu osittain siitä, että maastohiihdossa on perinne ponnistella kovaa lyhyillä intervalleilla. Mutta näissä intervalleissa on kyse harjoittelusta niin paljon kuin mahdollista oikealla vauhdilla ja mahdollisimman kustannustehokkaasti.”

Lue lisää: Harjoittelutrendit

Juttu jatkuu alla.

Pitää harjoitella oikean intensiteetin lyömistä, ja se on kiireellistä

Rogn näkee, että ne, jotka onnistuvat tällaisessa koulutuksessa ja sessioissa, saavat ponnisteluilleen tuoton korkoineen. Mutta menestyäkseen on harjoiteltava. Ja se kannattaa tehdä nyt, alkukesästä. Muuten se voi tulla kalliiksi.

”Intensiteetti on löydettävä oikein, ja sitä on kokeiltava nyt. Tämä on ajanjakso, jolloin harjoittelussa voi olla vähän väliä. Aikaa sopeutua ja löytää oikea tasapaino on vielä runsaasti. Jos teet tämän väärin kaksi tai kolme kertaa syksyn puolivälissä, se voi pilata koko kauden”, kokenut valmentaja varoittaa.

Kiinnostaako koulutus ja koulutustrendit? Tänne olemme koonneet artikkeleita koulutuksesta, koulutusmenetelmistä, tutkimuksesta ja kehityksestä.

Geir Endre Rogn on valmennusasiantuntija Langrenn.comissa. Hänellä on valmennuskoulutus, joka on erikoistunut maastohiihtoon, sekä maisterin tutkinto valmennuksesta ja psykologiasta Norjan urheilutieteellisestä korkeakoulusta. Rognilla on laaja kokemus alalta: Rogn toimi naisten eliittijoukkueen valmentajana kaksi kautta toukokuuhun 2020 asti ja sitä ennen kaksi vuotta juniorimaajoukkueen valmentajana, minkä lisäksi hän valmensi kahdeksan vuotta NTG Geilossa. Rogn tarjoaa nyt valmennusohjausta yrityksensä kautta. Topptrent.comissa ja seuraa kaikkea huippu-hiihtäjistä nuorempiin urheilijoihin ja innokkaisiin amatööreihin maastohiihdossa, ampumahiihdossa ja juoksussa.