Ei kipua, ei edistystä, ja ilman laadukasta harjoittelua ei tule tuloksia. Mutta miten voit laatia suunnitelman, kun käyt päivätöissä ja sinulla on vain rajoitetusti aikaa harjoitteluun ja palautumiseen verrattuna huippu-urheilijoihin?

Jos haluat kehittyä ja päihittää ystäväsi, pelkät pitkät retket ja maisemista nauttiminen eivät riitä. Vaikka pitkät harjoitukset ovat varmasti mukavia, harjoitteluusi on sisällytettävä myös muita harjoituksia, jotka rasittavat kehoa ja parantavat fyysistä kuntoa. Miltä harjoitussuunnitelmasi tulisi suurin piirtein näyttää?

Arvioi prioriteettejasi

Jos olet viikonloppuhiihtäjä, joka haluaa tulla maailmanmestariksi yhdessä yössä, sinun on hidastettava vauhtia. Ilman hyviä pohjia et voi yhtäkkiä aloittaa harjoittelua kuin ammattilainen.

Aloita kahdella harjoituskerralla viikossa, ja kun tunnet olosi kykeneväksi käsittelemään suurempia harjoitusmääriä, lisää määrää vähitellen. Muutokset tulisi tehdä viikkojen tai kuukausien kuluessa, ei päivissä. Jos harjoittelet 200 tuntia vuodessa ilman aiempien vuosien pohjatyötä, sen kaksin- tai kolminkertaistaminen seuraavana vuonna on haastavaa.

Muista lepo

Kehosi voi reagoida ja viestiä liiasta harjoittelusta erilaisten varoitusmerkkien, kuten heikentyneen vastustuskyvyn, toistuvien flunssien, vammojen tai ylikuormituksen muodossa.

Muista, että olet kiireinen työssäkäyvä ihminen, joka voi tehdä fyysistä tai henkistä työtä tai istua pitkiä aikoja auton ratissa. Kaikki tämä on vaativaa keholle, joka tarvitsee myös lepoa, eikä sitä pitäisi totuttaa äärirajoille menemiseen joka päivä.

Juttu jatkuu alla.

Miltä viikoittaisen treenisuunnitelman tulisi näyttää?

Varaa kilpailukauden ulkopuolella 1–2 päivää viikossa lepopäiville, jolloin voit viettää aikaa perheen kanssa, nauttia kävelyistä raittiissa ilmassa tai harrastaa muita rentouttavia aktiviteetteja. Vähemmän kokeneille hiihtäjille on suositeltavaa sisällyttää lepopäivä 3–4 kertaa viikossa ja karsia niiden määrää vähitellen.

Viikonloppuisin, kun sinulla on yleensä enemmän vapaa-aikaa ja energiaa, tee intervalliharjoituksia. Tasostasi riippuen valitse 3–6 toistoa 4–6 minuutin intervallien pituisina.

Harjoittelusi tulisi näyttää tältä: lämmittele vähintään 20 minuuttia mukavalla tahdilla aerobisella alueella. Lisää sitten intervalleja, esimerkiksi neljä neljän minuutin intervalliosuutta, joita seuraa hidas jäähdyttely.

Intervallien välisen tauon tulisi olla noin puolet itse intervallin kestosta. Taukojen aikana hengityksesi ja sykkeesi hidastuvat. Sinun ei tarvitse vain seistä paikallasi vetojen välillä; voit liikkua kevyesti tasaisessa maastossa tai alamäessä estääksesi lihastesi jäykistymisen.

Aloita vauhtisi sellaisella intensiteetillä, joka antaa sinun lisätä vauhtia vähitellen jokaisen intervallin aikana sen sijaan, että aloittaisit liian kovaa, etkä pystyisi ylläpitämään korkeaa tempoa viimeiseen vetoon asti.

Sunnuntaina kannattaa harkita pidempää ulkoilua, noin kolmen tunnin verran. Viikon aikana kannattaa sisällyttää ohjelmaan enemmän lepoa ja lyhyempiä harjoituksia. Älä unohda voimaharjoittelua; voit vapaasti sisällyttää kaksi voimaharjoitusta viikossa.

Jos yksi intervalliharjoittelukerta viikossa ei riitä, voit kokeilla toisenlaista harjoitusta, jossa vaihtelet intensiteettejä. Sisällytä aerobiseen harjoitteluun lyhyitä, nopeita osuuksia anaerobisen kynnyksen tuntumassa. Näiden osuuksien pituus voi vaihdella muutamasta sekunnista useisiin minuutteihin.

Mitä kannattaa varoa?

Unohda sellaiset harjoitukset kuin ”hiihdän kolme tuntia kilpailuvauhdilla valmistautuakseni maratoniin”.

Keskity nopeaisiin spurtteihin intervallien sisällä, vaikka se vaikuttaisikin erilaiselta kuin pitkän kilpailun rakenne. On tärkeää saada kehosi kiihtymään ja antaa sen sitten palautua. Kilpailussa et kiipeä mäkeä tunnissa; saatat tehdä sitä vain viisi minuuttia ja sitten levätä laskussa.

Mitä voimme siis päätellä? Harjoittele tehokkaasti ja ennen kaikkea kuuntele kehoasi.

Tätä artikkelia on päivitetty. Se julkaistiin ensimmäisen kerran ProXCskiingissä toukokuussa 2025.

Oletko kiinnostunut pitkien matkojen, maastohiihdon ja ampumahiihdon harjoittelusta? Klikkaa TÄÄLTÄ ja lue lisää.