Kaikki ovat luultavasti kuulleet, että kestävyysurheilijat ovat alttiita ylikuormitukselle. Mutta mitä se tarkalleen ottaen tarkoittaa, miten sen tunnistaa ja voidaanko sitä välttää?

Ylikunto on itse asiassa normaali reaktio harjoituskuormaan. Harjoittelussa ylikuormitamme kehoamme tarkoituksella laukaistaksemme mukautuvan reaktion, joka johtaa parempaan kuntoon palautumisvaiheessa. Jos kuormitus on kuitenkin liian suurta tai jos laiminlyömme asianmukaisen levon, voi seurauksena olla ylikunto.

Miten ylikunto ilmenee?

Ylikunto määritellään urheilusuorituksen vähintään 5 prosentin laskuksi, joka kestää yli kaksi viikkoa, aikana, jolloin suorituskyvyn pitäisi parantua tai ainakin pysyä ennallaan jopa levon (tai harjoittelun vähentämisen) jälkeen. Ylikuntoiset urheilijat tuntevat, etteivät he enää pysty harjoittelemaan kuten ennen; kaikki tuntuu uuvuttavalta.

Yksi tärkeä, mutta vähemmän tunnettu tosiasia on, että ylikunto aiheuttaa mielialahäiriöitä. Jopa 80 % ylikuormittuneista urheilijoista kärsii masennusoireista. Tämä tarkoittaa, että he ovat kroonisesti huonolla tuulella, mikään ei piristä heitä, he tuntevat olonsa emotionaalisesti tunnottomiksi, itkuisiksi tai apaattisiksi, hyödyttömiksi, toivottomiksi, kokevat unihäiriöitä, menettävät ruokahalunsa ja kiinnostuksensa seksiin, eikä mikään näistä helpota edes levossa.

Fysiologisesti ylikuormitus voi johtaa leposykkeen ja verenpaineen nousuun, lihaskipuun, ruoansulatusongelmiin, rasitusmurtumiin ja heikentyneeseen vastustuskykyyn (sairastelu, tavalliset vilustumiset, hidas toipuminen jne.).

Tutkimukset viittaavat siihen, että ainakin 30 % kestävyysurheilijoista (myös ei-eliittiurheilijat!) on kokenut ylikuormitusta, ja monet kohtaavat sitä toistuvasti uransa aikana. Noin 10 % eri harjoitusryhmien urheilijoista kärsii siitä jossain vaiheessa.

Lue myös: SMART-tavoitteiden asettaminen kesän harjoituskaudelle

Ei riipu pelkästään harjoitusmäärästä

Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että fyysinen ylikuormitus (esim. kilometrimäärät) ei ole ainoa ylikuormituksen syy. Psykologisilla tekijöillä, kuten kroonisella stressillä, huonoilla ihmissuhteilla tai henkilökohtaisen elämän huolilla, voi olla merkittävä vaikutus. Jopa vain kolme kertaa viikossa harjoitteleva harrastelijaurheilija voi kärsiä ylikuormituksesta, jos hänellä ei ole riittävästi palautumisaikaa ja hänellä on paljon työstressiä. Muita riskitekijöitä ovat huono ravitsemus ja nesteytys tai harjoittelun aloittaminen liian nopeasti sairastelun tai loukkaantumisen jälkeen.

Emme tiedä miten levätä

Jos urheilija päätyy ylikuntoon, suorituskyky pysähtyy tai heikkenee ja masennusoireet voivat pahentua, kunnes hän saa riittävästi lepoa. Joillekin tämä tarkoittaa kahden viikon kevyttä monipuolista harjoittelua; toisille se voi vaatia kuuden kuukauden täydellistä lepoa ja ammattiapua masennukseen.

Monet huippu- tai kilpaurheilijat kokevat, etteivät he pysty lepäämään joukkue- tai harjoittelusitoumustensa vuoksi (tai koska heidän valmentajansa ei salli sitä), ja jotkut lopettavat uransa immuunijärjestelmän häiriöiden, kroonisten vammojen, henkisen loppuunpalamisen tai motivaation hiipumisen vuoksi. Jopa harrasteurheilijoilla on usein vaikeuksia levätä, olipa kyse sitten korkeista tavoitteista tai psykologisesta riippuvuudesta urheiluun.

Lue lisää - Harjoittele fiksummin, älä kovemmin: Näin optimoit hiihtoharjoittelusi

Mistä ylikuormituksen voi tunnistaa?

Ainoa oikea strategia on ennaltaehkäisy. Mutta miten se tehdään?

Todellisuudessa hyvin harvat ihmiset seuraavat järjestelmällisesti leposykettään (varsinkin jos herätyskello tai lapset herättävät heidät). Luotettavaa tai helposti saatavilla olevaa laboratoriotestiä ei ole. Ainoa johdonmukainen indikaattori, jota voit seurata, on mielialan muutokset harjoittelun seurauksena.

Tyypillinen reaktio raskaaseen harjoitteluun on mielialan lasku, ja normaali reaktio lepoon on mielialan koheneminen. Jos mieliala ei parane levon jälkeen, syynä voi olla ylikunto.

Yhden tutkimuksen lähestymistapa

Eräässä tutkimuksessa seurattiin huippu-uimareita, joiden mielestä ylikunto on "normaalia". Koko kauden ajan he täyttivät mielialakyselyn ennen jokaisia ​​harjoituksia (seurasivat jännitystä, masennusta, vihaa, väsymystä, sekavuutta ja elinvoimaa). Heidän yksilöllinen lähtötaso määritettiin kauden alussa.

Jos mieliala oli 10 % normaalia parempi, valmentajat lisäsivät harjoituskuormaa. Jos mieliala oli 50 % normaalia huonompi, kuormitusta vähennettiin. Valmentajat tarkistivat järjestelmän väärinkäyttöä, mutta havaitsivat sen toimivan: 64 %:lla uimareista harjoituskuormaa vähennettiin jossain vaiheessa ja 57 %:lla sitä lisättiin.

Uimarit (ja valmentajat) oppivat arvioimaan henkistä tilaansa ennen harjoittelua ja sopeutumaan sen mukaisesti, eikä kukaan tuolloin kärsinyt ylikuormituksesta.

Viritä mielesi

Ylikuntoutumisen estämisen avain on oppia arvioimaan nykyistä psykologista tilaa ja mukauttamaan harjoittelua sen mukaisesti – kyllä, se on niin yksinkertaista. Mutta kuka tämän oikeasti tekee? Kuinka moni valmentaja kysyy urheilijoiltaan, kuinka he ihan oikeasti voivat, uskovat itseensä ja muokkaavat harjoittelua? Kuinka moni kuntourheilija keskeyttää harjoittelun raskaan viikon jälkeen ja tuntee itsensä uupuneeksi?

Miksi olemme oppineet olemaan luottamatta tunteisiimme? Miksi usein pidämme huonoa oloa ennen harjoitusta laiskuutena?

Kokeile sitä itse

Jos olet kokeilemassa ja tavoittelet onnellisempaa, terveellisempää, motivoituneempaa ja loukkaantumisista vapaata kautta, aloita luomalla oma yksinkertainen mielialan seurantakyselylomake – ei mitään monimutkaista: vain kuusi riviä (voit vapaasti mukauttaa tuntemuksia kokemuksesi mukaan). Merkitse ennen jokaista harjoitusta, miltä sinusta tuntuu, ja laske pisteet yhteen. Jonkin ajan kuluttua tiedät "normaalin" pistemääräsi. Jos huomaat merkittäviä poikkeamia suuntaan tai toiseen, säädä harjoitteluasi.

Miltä minusta tuntuu ennen päivän treeniä?

• Rentoutunut – 1 2 3 4 5 – Jännittynyt
• Onnellinen – 1 2 3 4 5 – Masentunut
• Rauhallinen – 1 2 3 4 5 – Vihainen / turhautunut
• Levännyt – 1 2 3 4 5 – Väsynyt
• Keskittynyt – 1 2 3 4 5 – Hämmentynyt / vaikea keskittyä
• Innostunut – 1 2 3 4 5 – Matalat energiatasot
• Pisteitä yhteensä: ___

Luota itseesi. Ajan myötä opit erottamaan olennaiset tunteet ohikiitävistä. Ja ehkä pitkän lenkin aikana pohdit rauhallisesti, mitä elämässäsi pitäisi muuttaa, jotta voisit tuntea olosi paremmaksi ja pystyisit käsittelemään tunteitasi paremmin.

Tätä artikkelia on päivitetty. Se julkaistiin alun perin Bezky.net-sivustolla 3. kesäkuuta 2019, ja sitä on päivitetty tänään.

Lue myös - Kynnysharjoittelu selitettynä: Hiihtokestävyyden taustalla oleva tiede

Oletko kiinnostunut pitkien matkojen ja maastohiihdon harjoittelusta? Klikkaa TÄÄLTÄ ja lue lisää.