Therese Johaug sai Marit Bjørgeniltä neuvoja raskaudenaikaiseen harjoitteluun. Lue lisää ja ota selvää, millaisia ​​neuvoja ja miten Therese voisi jatkaa harjoittelua raskauden aikana, ja miten Anna Jönsson Haag onnistui pysymään huippukunnossa kahden lapsen äitinä olemisestaan ​​huolimatta.

Therese Johaug on ilmoittanut Instagramissaan, että hän ja hänen miehensä Nils Jakob Hoff odottavat ensimmäistä lastaan. Haastattelussa... NRK:lle, menestynyt norjalainen hiihtäjä sanoo olevansa erittäin innoissaan tulevaisuudesta.

Lue lisää: Therese Johaug odottaa vauvaa

Haastattelussa Johaug ilmoitti jatkavansa harjoittelua ja on ollut yhteydessä Marit Bjørgeniin saadakseen neuvoja raskaudenaikaisesta harjoittelusta. 

”Olen saanut neuvoja siitä, mitä voin tehdä ja miten voin harjoitella”, Johaug sanoo.

Vaikka Therese Johaug ei enää kilpaile korkeimmalla tasolla, hän harjoittelee edelleen. Näin teki Marit Bjørgen aikoinaan, kun hän päätti pitää taukoa kilpailuista kaudella 2015/20216 saadakseen ensimmäisen lapsensa.

Marit jatkoi harjoitteluaan seuraavan kauden kilpailuja varten odottaessaan lastaan, vaikka hän muuttikin harjoitusohjelmaansa. Ja sitten, esikoisensa syntymän jälkeen, Marit palasi huippu-hiihtoon ja voitti viisi mitalia Pyeongchangin talviolympialaisissa.

Kuinka Marit Bjørgen harjoitteli raskauden aikana?

Useissa Guro Strom Sollin kirjoittamissa tutkimusartikkeleissa on kuvaus Marit Bjørgenin harjoitusmenetelmistä suurimman osan hänen urastaan. Yhdessä artikkelissa kuvataan, millaisia ​​neuvoja Marit Bjørgen olisi saattanut antaa Therese Johaugille harjoittelun jatkamisesta raskauden aikana.

"Maailman menestyneimmän maastohiihtäjän harjoitteluominaisuudet raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen" ¹ Guro Strom Sollin ja Øyvind Sandbakkin kirjoittama teos tutkii Marit Björgenin harjoitteluominaisuuksia, kehonkoostumusta ja fysiologista kapasiteettia hänen 40. raskausviikon aikana. 

Tutkijat havaitsivat, että Bjørgen harjoitteli 555 tuntia, jotka jakautuivat 316 harjoituskerralle. Tämä vastaa keskimäärin 14 tuntia harjoittelua ja kahdeksaa harjoituskertaa viikossa. Raskautensa ensimmäisen ja toisen kolmanneksen aikana kuuluisa norjalainen hiihtäjä vähensi harjoituskuormaansa vain 21 % ja 14 % raskautta edeltäneestä vuodesta. Marit kuitenkin vähensi harjoituskuormaansa yli 50 % kolmannen kolmanneksen koittaessa.

Liikuntamuotojen osalta Bjørgen harjoitteli luistelutyylillä 101 tuntia, perinteisellä tyylillä 156 tuntia, juoksu-/kävelytyylillä 244 tuntia ja pyöräili myös viisi tuntia. On kuitenkin mainitsemisen arvoista, että Marit lopetti juoksemisen kolmannen raskauskolmanneksen aikana.

Intensiteettialueiden osalta matalan intensiteetin harjoittelua tehtiin yhteensä 465 tuntia ja kohtalaisen intensiteetin harjoittelua 34 tuntia, jotka jakautuivat 46 harjoitukselle. Korkean intensiteetin harjoittelutilaa tehtiin vain kolme kertaa raskauden viiden ensimmäisen viikon aikana.

Lopuksi, nopeus- ja voimaharjoittelun osalta Marit keskittyi enemmän ylävartalon harjoitteluun, kun taas vähemmän painottui keskivartalo ja jalkoihin. Nopeusharjoittelun kokonaiskesto oli kolme tuntia, ja sitä tehtiin ensimmäisen ja toisen raskauskolmanneksen aikana.

Marit Bjørgenin raskaudenaikainen harjoitusohjelma on tietääksemme raskauden aikana tehtyjen harjoitusten määrä suurin. Tutkijat selittävät tätä maastohiihtäjien tekemien vaihtelevien harjoitusten muodossa. Tämä vaihtelu antaa kehon palautua nopeammin jokaisesta harjoituksesta. Toinen selitys voisi olla Bjørgenin ennen raskautta tekemät harjoitustunnit, jotka tekivät hänen kehostaan ​​riittävän vahvan käsittelemään suuren harjoitusmäärän raskauden aikana.

Kestävyysharjoittelu raskauden aikana

Yhä useammat urheilijat tulevat raskaaksi ja haluavat jatkaa urheilu-uraansa raskauden jälkeen ja siten jatkaa harjoittelua raskauden aikana. Siksi he tuntevat tarvetta tasapainottaa omaa ja sikiön terveyttä. 

Eräässä toisessa artikkelissa tarkasteltiin aihetta käsittelevää kirjallisuutta ja todettiin, että raskauden aikainen harjoittelu on yleensä turvallista sekä äidille että sikiölle. Mutta mitä Bo, K., Artal, R., Barakat, R., Brown, WJ, Davies, GAL, Dooley, M., ym. (2017a). Liikunta ja raskaus harraste- ja huippu-urheilijoilla: yhteenveto KOK:n asiantuntijaryhmän kokouksesta Lausannessa vuonna 2016/17. Osa 4 - Suosituksia tulevalle tutkimukselle.²suositus on, että urheilijoiden tulisi vähentää harjoituskuormitustaan ​​30–60 prosenttia raskauden viimeisen kolmanneksen aikana.

Lisäksi yli 90 % maksimisykkeestä tapahtuva harjoittelu ja yli 1500–2000 metrin korkeudessa liikkuminen voi johtaa sikiön hypoksiaan. Myös raskas voimaharjoittelu raskauden aikana on jatkuva keskustelunaihe lihasten supistumisen aiheuttaman vatsaontelon sisäisen paineen vuoksi, joka voi mahdollisesti vahingoittaa sikiötä.

Esimerkki Anna Jönsson Haagista

Anna Jönsson Haag, entinen Ruotsin maajoukkueen maastohiihtäjä, joka kilpailee nyt Pro Tour -hiihtäjänä Team Kaffebryggerietissä, teki saman kuin Marit Bjørgen. 

Ruotsalainen urheilija tuli raskaaksi lopetettuaan urheilu-uransa. Raskaudesta huolimatta Jönsson Haag jatkoi harjoittelua kuudesta kahdeksaan tuntia viikossa, ja hän teki paljon juoksua, hiihtoa ja voimaharjoittelua. Hän jopa vei tämän pidemmälle kilpailemalla Engadinin hiihtomaratonilla 14. raskausviikolla, vaikka tunsikin jonkin verran pahoinvointia.

”Pystyin harjoittelemaan melko hyvin koko raskauden ajan. Harrastin jonkin verran pitkän matkan kilpailuja raskauden viimeisten kymmenen viikon aikana. Ponnistelin kyllä ​​kilpailujen aikana, mutta en niin kovaa, etten olisi tuntenut oloani hyväksi. Osallistuin uintikilpailuun, rullahiihtokilpailuun ja kolmipäiväiseen juoksukilpailuun. Ja tein intervalliharjoittelua vain päiviä ennen synnytystä. En harjoitellut mistään erityisestä syystä, vaan pikemminkin siksi, että olisin tuntenut oloni vahvaksi lapseni syntymän aikana ja sen jälkeen”, Anna kertoo.

Ja vuotta esikoisensa synnytyksen jälkeen Anna tuli uudelleen raskaaksi. Mutta tällä kertaa Anna oli omistautunut harjoittelulle Ski Classics kilpailuja. Valitettavasti hän ei voinut harjoitella yhtä paljon kuin ensimmäisen raskauden aikana huonon olon vuoksi. Ruotsalainen urheilija löysi kuitenkin tiensä takaisin huippukuntoon CrossFitin avulla, mikä sai hänet tuntemaan olonsa vahvemmaksi kuin ennen raskautta.

”Minusta tuntui kuin 21- tai 22-vuotiaana. Pystyin treenaamaan hyvin. Koska suositus ei ole yli 90 %:n sykkeestä, olin hieman varovainen ja etsin liikaa, mutta tein silti intervalleja. Ensimmäisen lapseni jälkeen otin todella hitaasti, ja tunsin oloni heikoksi ensimmäiset pari viikkoa, joten aloitin paljon kävelyllä ja voimaharjoittelulla. Mutta kuuden viikon kuluttua palasin normaalimpaan harjoitteluun hiihtämällä, juoksemalla ja voimaharjoittelulla. Muistan tehneeni ensimmäiset intervallit jo kahden tai kolmen viikon kuluttua crosstrainerillani, koska se tuntui keholle mukavammalta kuin juokseminen tai mikään muu. Toisen lapseni jälkeen tunsin oloni heti vahvemmaksi ja pystyin aloittamaan treenaamisen normaalimmin, vaikka olinkin hieman varovainen juoksemisen kanssa.”

Voisiko Therese harkita paluuta?

Mainittu tutkimus on tärkeä, koska yhä useammat naisurheilijat haluavat jatkaa uraansa synnytyksen jälkeen, aivan kuten Bjørgen ja Jönsson Haag tekivät. Aikooko Therese Johaug harkita paluuta uraan ensimmäisen lapsensa syntymän jälkeen?

Vain Therese voi vastata tähän kysymykseen. Mutta tiedämme, että tutkimusten mukaan menestynyt norjalainen hiihtäjä voi ylläpitää kuntoaan, jos hän noudattaa tieteen ja ystävänsä ja entisen joukkuetoverinsa Marit Bjørgenin antamia suosituksia.

Ja voisiko Therese jatkaa yhtä vahvana hiihtäjänä kuin ennen? Anna Jönsson Haagin kokemuksen mukaan se on mahdollista. Ruotsalainen hiihtäjä uskoo kuitenkin, että raskaus ja harjoittelu ovat todella yksilöllisiä.

”Sanoisin ehdottomasti! Mutta on niin monia tekijöitä, jotka sinun on otettava huomioon. Voitko treenata raskauden, synnytyksen ja synnytyksen jälkeen? Toisin sanoen, nukkuuko hän vai ei? Mutta jos kaikki menee hyvin (tai ainakin niin paljon kuin mahdollista) ja sinulla on henkistä voimaa pysyä keskittyneenä kaikkien ympärilläsi olevien häiriötekijöiden kanssa uuden vauvan kanssa, ei ole rajoja! Kehomme on upea, ja minusta tuntuu, että olen parempi ihminen lasteni saamisen jälkeen. Olen keskittyneempi treenatessani tai kilpaillessani, mutta pystyn myös rentoutumaan enemmän enkä välitä juurikaan tuloksistani. Joten sanoisin kyllä. Sanoisin – voisin olla jopa vahvempi kuin ennen!”

¹Solli GS, Sandbakk Ø. Maailman menestyneimmän maastohiihtäjän harjoitteluominaisuudet raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen. Front Physiol. 23. toukokuuta 2018;9:595. doi: 10.3389/fphys.2018.00595. PMID: 29875693; PMCID: PMC5974210.

²Bø K, Artal R, Barakat R, Brown WJ, Davies GAL, Dooley M, Evenson KR, Haakstad LAH, Kayser B, Kinnunen TI, Larsén K, Mottola MF, Nygaard I, van Poppel M, Stuge B, Khan KM; KOK:n lääketieteellinen toimikunta. Liikunta ja raskaus harrastus- ja huippu-urheilijoilla: yhteenveto KOK:n asiantuntijaryhmän kokouksesta Lausannessa vuonna 2016/17. Osa 3 - liikunta synnytyksen jälkeisenä aikana. Br J Sports Med. Marraskuu 2017;51(21):1516-1525. doi: 10.1136/bjsports-2017-097964. Epub 22. kesäkuuta 2017. PMID: 28642221.