Viisi harjoitusta, jotka on suunniteltu auttamaan sinua kehittämään ja parantamaan tasatyöntöäsi hiihdossa, rullahiihdossa ja kuntosalilla.

Tasatyöntö on keskeinen osa pitkän matkan hiihtoa, ja viimeisen vuosikymmenen aikana se on kehittynyt paljon.

Mahdollisuudet hiihtää kokonaisia ​​pitkän matkan kilpailuja ilman pitovoidetta ovat parantuneet viimeisen vuosikymmenen aikana niin Pro Team -urheilijoiden kuin kuntohiihtäjien keskuudessa. Katsotaanpa viisi harjoitusta, joiden avulla voit kehittää tasatyöntöharjoitteluasi.

Hiihto – 1 tunti

• 10 minuutin lämmittely, jossa on sekä tasatyöntöä että vuorohiihdon potkuja
• 4 kertaa 8 minuuttia tasatyöntöharjoittelua, jossa pidät saman vauhdin kuin 42 km:n kilpailussa – ja pidät kahden minuutin lepotauon vetojen välissä
• 10 minuutin jäähdyttely, jossa on sekä tasatyöntöä että vuorohiihtoa

Tässä harjoituksessa sinun ei pitäisi olla täysin uupunut sen jälkeen.

Rullahiihto – 3 tuntia

• Aloita kahden tunnin helpolla tasatyönnöllä
• Päätä tunnin juoksuun, jonka teho on sama kuin 1 km:n kilpailussa.

Tämä on haastava harjoitus. Valmistaudu henkisesti ja ota mukaan suosikkiurheilujuomasi ja ravintolisäsi.

Tasatyöntöergometri – 40–60 minuuttia

• 15 minuutin lämmittely vastuksella 4
• 5000 metriä niin kovaa kuin mahdollista vastuksella 5–10
• 10 minuutin jäähdyttely vastuksella 1

Tämä on harjoitus, jolla tarkistetaan, oletko hyvässä kunnossa.

Sauvakävely – 1 tunti

• 15 minuutin lämmittely juoksemalla sauvojen kanssa
• 6 kertaa 3 minuutin sauvakävely, jossa otat kaksi sauvavetoa joka kolmannella askeleella (eli ei "normaalia" sauvakävelyä) – 3 minuutin lepo välissä
• 10 minuutin jäähdyttely juoksemalla sauvojen kanssa tai ilman

Tee lyhyempiä ja pidempiä intervalleja, jos lähistölläsi ei ole suurta mäkeä.

Voimaharjoittelu – 45 minuuttia

• 5 minuutin lämmittely soutulaitteella tai crosstrainerilla
• 40 minuutin voimaharjoittelu, joka sisältää neljästä kuuteen seuraavista kahdeksasta liikkeestä: dipit, rinnalleveto, leuanvedot, penkkipunnerrus, vatsalihasliikkeet, maastaveto, ojentajapunnerrus ja soutu makuuasennossa penkillä
• Älä tee kaikkia harjoituksia joka kerta. Vaihtele toistojen määrää (1–50), sarjojen määrää (2–6) ja harjoitusten välisen lepoajan pituutta (0–5 minuuttia) koko kauden ajan.

Mitä paremmassa kunnossa olet, sitä tärkeämpää on kuntosalilla tehtävä voimaharjoittelu, eikä vain suksilla tehtävät voimaharjoitukset. Aloittelijalle painojen nostamalla tehtävän voimaharjoittelun puute ei yleensä ole rajoittava tekijä hiihtämisessä kahdella sauvalla laduilla.

*Tämä artikkeli julkaistiin alun perin 11. maaliskuuta 2022 ja sitä on päivitetty tänään.

Lue myös
RULLAHIIHTOHARJOITTELU: VO2max-intervallit
RULLAHIIHTOHARJOITTELU: Kontrolliharjoitus SkiErgillä
RULLAHIIHTOHARJOITTELU: Vahvista luistelutekniikkaasi

 Oletko kiinnostunut Ski Classics -harjoittelusta, pitkän matkan hiihdosta, maastohiihdosta ja ampumahiihdosta? Klikkaa TÄÄLTÄ ja lue lisää.