Jokaisen harjoituksen ei pitäisi olla liian rankka. Tämä lyhyt ja helppo treeni on suunniteltu edistämään verenkiertoa, poistamaan väsymystä ja pitämään jalkasi liikkeessä ilman kovaa kuormitusta, jotta voit lähteä vahvempana seuraavaan kovaan harjoitukseen.

Harjoituksen tiedot

Harjoitusvaikutus

Aktiiviset palautumislenkit nopeuttavat kehon luonnollista korjausprosessia lisäämällä verenkiertoa väsyneisiin lihaksiin lisäämättä merkittävästi harjoitusrasitusta. Kevyt liike auttaa poistamaan aineenvaihdunnan sivutuotteita, vähentää lihasjäykkyyttä ja tukee hermoston palautumista lepotilaan. Maastohiihtäjille, joilla on paljon harjoituskuormitusta kisakauden ulkopuolella, tämäntyyppinen harkittu matalan intensiteetin harjoittelu on aivan yhtä tärkeää kuin raskaat harjoitukset; se mahdollistaa johdonmukaisen harjoittelun päivästä toiseen.

Lämmittely — 5 min

• Lähde liikkeelle varovaisesti ensimmäisestä polkaisusta lähtien – lämmittelyä ei sinänsä tarvita
• Aloita kevyesti ja ylläpidä helppo vauhti
• Jos jalkasi tuntuvat aluksi raskailta, se on normaalia ja juuri siksi teet harjoitusta

Pääharjoitus — 20–30 min

• Aja erittäin lempeällä ja rentouttavalla vauhdilla kokonaan Z1-nopeudella – selvästi alle minkäänlaisen rasituksen tunteen.
• Pidä poljinnopeus kevyenä ja mukavana, noin 80–90 rpm, jos mahdollista.
• Vain tasaisessa maastossa – vältä mäkiä, jotka nostaisivat sykettäsi edes hetkellisesti
• Jos huomaat kuormittuvasi edes hieman, vaihda kevyemmälle vaihteelle ja hidasta vauhtia.
• Tämä ei ole harjoitus, jolla korvataan menetettyjä treenejä – ainoa tavoite on lempeä liike.

Jäähdyttely — 5 min

• Lopeta vähitellen viimeisten 5 minuutin aikana
• Lopuksi venyttele kevyesti 5–10 minuuttia: etureisiä, takareisiä, pohkeita ja lonkankoukistajia – venytä lihaksia tavallista pidempään, sillä lihakset ovat lämpimiä ja vastaanottavaisia.

Huomautus: Palauttava pyöräily on yksi kestävyysurheilijan työkalupakin alihyödynnetyimmistä työkaluista. Monet urheilijat joko lepäävät täysin tai harjoittelevat liian kovaa palauttavina päivinä, jolloin kevyt liike voi itse asiassa tukea palautumista. Täydellinen lepo on kuitenkin joskus oikea valinta, varsinkin kun harjoituksen kokonaiskuorma on korkea, kertynyt väsymys on merkittävää tai urheilun ulkopuolinen stressi on koholla. Jos olet epävarma, pitäisikö sinun pyöräillä vai levätä, kysy itseltäsi: voinko tehdä koko harjoituksen ilman, että kertaakaan tunnen harjoittelevani? Jos vastaus on kyllä, pyöräile. Jos ei, lepää.

Lue myös - PYÖRÄILYHARJOITTELU: Rento aerobinen lenkki – rakenna peruskuntoa tunti kerrallaan

 Oletko kiinnostunut Ski Classics -harjoittelusta, pitkän matkan hiihdosta, maastohiihdosta ja ampumahiihdosta? Klikkaa TÄÄLTÄ ja lue lisää.