Maastohiihtokilpailut ratkaistaan usein ylämäissä. Tässä harjoituksessa tehdään toistuvia mäkivetoja pyörällä, joiden tavoitteena on kehittää jalkojen voimaa ja sydän- ja verenkiertoelimistön suorituskykyä. Näin pystyt hyökkäämään nousuihin itsevarmasti niin lumella kuin sulan maan harjoituskaudellakin.

Harjoituksen tiedot

Harjoitusvaikutus

Tämä harjoitus kehittää voimaa ja kestävyyttä matalalla poljinnopeudella suoritettavan mäen kiipeämisen avulla, jatkuvalla ponnistelulla kovemmalla vaihteella, joka pakottaa lihakset tuottamaan suurta vääntömomenttia pitkän aikaa. 55–65 kierroksen minuuttinopeudella ylämäessä ajaminen rekrytoi jalkojen ja pakaroiden suuria lihasryhmiä merkittävän kuormituksen alaisena, mikä kehittää erityistä lihaskapasiteettia, jota tarvitaan voiman ylläpitämiseen pitkillä ylämäkeen suuntautuvilla osuuksilla. Toisin kuin korkean intensiteetin intervalliharjoituksissa, tässä painotetaan voimantuottoa ja lihaskestävyyttä pikemminkin kuin sydän- ja verisuonitehoa, mikä tekee siitä arvokkaan täydennyksen sarjan muihin korkeamman intensiteetin harjoituksiin.

Lämmittely — 20 min

• 15 minuutin helppo ajo tasaisessa maastossa Z1–Z2-alueilla
• 3 × 30 sekuntia kovempaa ajoa tasaisella maalla jalkojen avaamiseksi, 1 minuutin kevyt tauko suoritusten välillä
• Aja valitsemasi mäen juurelle ennen pääharjoituksen aloittamista

Pääharjoitus — 40–50 min

• Aja 4 × 8–10 minuuttia ylämäkeen vaihteella Z3–Z4 istuen ja tarkoituksella alhaisella poljinnopeudella (55–65 rpm) normaalia isommalla vaihteella.
• Palauttele kunnolla jokaisen toiston välillä: laske tai rullaile alas mäkeä rauhalliseen tahtiin – älä kiirehdi alastulon kanssa
• Tavoitteena on vääntömomentin tuottaminen, ei sydän- ja verisuonitarve – vastusta kiusausta vaihtaa helpommalle vaihteelle, kun tulee vaikeaa.
• Keskity tasaiseen ja voimakkaaseen voimaan jokaisella poljinliikkeellä, painottaen pakara- ja etureisiä aina poljinliikkeen pohjalle asti.
• Pidä ylävartalo paikallaan ja rentona – kaikki työ tapahtuu lantion alapuolella
• Pyri tasaiseen suoritukseen kaikissa toistoissa – ensimmäisen nousun ei tulisi tuntua vaikeammalta kuin edellisen
• Jos pitkää nousua ei ole saatavilla, vaihtoehtona toimii tasainen tie isolla vaihteella ja matalalla poljinnopeudella.

Jäähdyttely — 15 min

• 10 minuutin kevyttä pyöräilyä tasaisessa maastossa, jolloin syke laskee täysin.
• 5 minuutin venyttely: etureislihakset, pakarat, lonkankoukistajat ja pohkeet – kaikki nämä kuormittuvat merkittävästi mäkisuoritusten aikana.

Huomautus: Alhaisella poljinnopeudella kiipeäminen on tietyllä tavalla epämukavaa, lihakset vastustavat, eivät vain keuhkot. Juuri siitä on kyse. Pakottamalla jalkasi tuottamaan paljon voimaa alhaisilla kierroksilla harjoittelet sellaista raakaa lihaskestävyyttä, joka kestää pitkässäkin harjoittelussa, kun väsymys iskee. Vastusta halua vaihtaa vaihdetta, kun tulee vaikeaa. Vaihteessa pysyminen ja loppuun asti puskeminen on harjoituksen ydin.

Lue myös - PYÖRÄILYHARJOITTELU: Sweet spot -ajo – tehokkain harjoitusviikkosi treeni

 Oletko kiinnostunut Ski Classics -harjoittelusta, pitkän matkan hiihdosta, maastohiihdosta ja ampumahiihdosta? Klikkaa TÄÄLTÄ ja lue lisää.