Voima ylämäissä erottaa hyvät hiihtäjät loistavista. Tässä harjoituksessa käytetään toistuvia, intensiivisiä nousuharjoituksia räjähtävän jalkojen voiman ja hermo-lihaslihastoiminnan kehittämiseksi, jotka puolestaan ​​johtavat voimakkaampaan ja tehokkaampaan hiihtoon.

Harjoituksen tiedot

Harjoitusvaikutus

Mäkivoimatoistot kehittävät ylämäkeen hiihtämisen edellyttämää erityistä neuromuskulaarista voimaa, erityisesti kykyä tuottaa suurta voimaa toistuvasti jalkojen ja pakaroiden kautta lyhyessä ajassa. Istumisen ja seisomisen vuorottelu aktivoi erilaisia ​​lihassyiden rakenteita ja heijastaa tarkasti perinteisen hiihdon vuorohiihtopotkun ja tasatyöntötekniikan vaihtamista. Tämä harjoitus kehittää myös henkistä kapasiteettia maksimaalisen rasituksen ylläpitämiseksi, kun keho on jo väsynyt – ominaisuus, joka ratkaisee kilpailut viimeisissä nousuissa.

Lämmittely — 20 min

• 15 minuutin kevyt pyöräily tasaisessa maastossa Z1–Z2-alueilla
• Aja valitsemasi nousun juurelle
• 2 × 1 min kohtalaisella rasituksella nousun alemmilla rinteillä, jotta tunnet jyrkkyyden ennen varsinaisen harjoituksen alkua

Pääharjoitus — 40–50 min

• Aja 6–8 × 3 minuuttia jyrkkään nousuun tasolla Z4–Z5 – pidä maksimaalinen kestävä teho kunkin toiston ajan
• Palaudu täysin toistojen välillä: laske tai vauhdita takaisin alas nousun alkuun – älä aloita seuraavaa toistoa ennen kuin tunnet olosi aidosti valmiiksi.
• Vuorottele istuen ja seisten tehtäviä suorituksia toistojen välillä:
• Istuen tehtävät toistot: iso vaihde, matala poljinnopeus (60–70 rpm), vetovoima koko poljinliikkeen ajan – tämä kehittää raakaa lihasvoimaa
• Seisten tehtävät toistot: hieman kevyempi vaihde, räjähtävä satulasta irtautuminen, pakaralihasten ja keskivartalon täysi aktivointi – tämä heijastaa hiihtopotkun räjähtävyyttä
• Pidä ylävartalo mahdollisimman stabiilina seisten edetessä – voima tulee jaloista ja lantiosta, ei pyörän keinunnasta.
• Jos valitsemasi nousu kestää alle 3 minuuttia, aja huipun ohi ja jatka tasaisessa maastossa suorittaaksesi toiston.

Jäähdyttely — 15 min

• 10 minuutin kevyt pyöräily tasaisessa maastossa, jolloin syke ja hengitys palautuvat täysin normaaliksi
• 5 minuutin venyttely: etureislihakset, pakarat, lonkankoukistajat ja pohkeet – kiinnitä erityistä huomiota pakaroihin, jotka vaimentavat merkittävää kuormitusta jyrkissä kiipeilysuorituksissa

Huomautus: Tämän harjoituksen istuen tehtävät suoritukset tuntuvat oudoilta, jos olet tottunut pyörittämään korkeilla kierroksilla. Juuri tuo epämukavuus onkin asian ydin; harjoittelet lihaksiasi tuottamaan voimaa, etkä vain polkimien nopeaa pyörittämistä. Ajattele jokaista istuen tehtävää toistoa voimaharjoituksena, joka on naamioitu pyöräretkeksi. Useiden viikkojen aikana huomaat tämän voiman näkyvän hiihdossasi, erityisesti jyrkimmissä nousuissa, joissa raaka jalkavoima on tärkeintä.

Lue myös
PYÖRÄILYHARJOITTELU: VO2max-intervallit – kehitä kestävyyttä
PYÖRÄILYHARJOITTELU: Mäki-intervallit – voiman rakentaminen jokaisen nousun läpi
PYÖRÄILYHARJOITTELU: Sweet spot -ajo – tehokkain harjoitusviikkosi treeni

 Oletko kiinnostunut Ski Classics -harjoittelusta, pitkän matkan hiihdosta, maastohiihdosta ja ampumahiihdosta? Klikkaa TÄÄLTÄ ja lue lisää.