Syyskuussa Maastohiihto.com-sivustolla julkaistiin artikkeli blokkiharjoittelusta. Hiihtokauden ollessa täydessä vauhdissa on sopivaa julkaista tämä artikkeli uudelleen, sillä monet kestävyysurheilijat ja hiihtäjät käyttävät blokkiharjoittelua valmistautuakseen kilpailuihin. Vaikka se ei sovi kaikille, yksilöllisesti räätälöitynä blokkiharjoittelu voi tuottaa hyviä tuloksia, varsinkin jos sitä ei käytetä liikaa.

Lohkoharjoitteluun kuuluu samanlaisten harjoitusten ryhmittely peräkkäisinä päivinä tai viikkoina, minkä jälkeen seuraa palautumisjakso. Tämä artikkeli on peräisin Maastohiihto.comissa käsittelee menetelmän hyötyjä ja riskejä ja antaa esimerkkejä huippu-urheilijoilta.

Lohkoharjoittelun edut

Parannettu spesifisyyslohkoharjoittelu antaa urheilijoille mahdollisuuden keskittyä intensiivisesti lajinsa tiettyihin osa-alueisiin. Hiihdossa tämä voi tarkoittaa useiden päivien intensiivisiä harjoituksia, jotka jäljittelevät kilpailutilanteita tai keskittynyttä tekniikka- tai voimaharjoittelua. Tutkimukset osoittavat, että tämä keskittynyt ponnistus voi parantaa suorituskykyä merkittävästi.

Tehostettu fysiologinen sopeutuminen Tutkimukset osoittavat, että lohkoharjoittelu voi johtaa parempaan fysiologiseen sopeutumiseen perinteisiin harjoittelumalleihin verrattuna. Keskittymällä tiettyihin aineenvaihduntaa parantaviin harjoituksiin, verenkiertoa parantaviin harjoituksiin ja kohdennettuihin lihasryhmiin urheilijat voivat saavuttaa parempia tuloksia ja kehittyä nopeammin.

Henkinen resilienssi Kestävyyslajit, kuten hiihto, vaativat vahvaa henkistä vahvuutta. Palloharjoittelu pakottaa urheilijat selviytymään lisääntyvästä väsymyksestä ja epämukavuudesta, mikä rakentaa henkistä kestävyyttä. Tällä voi olla positiivinen vaikutus urheilijan psykologiseen valmiuteen yksittäisiin kilpailuihin ja koko kauteen.

Oikeanlainen palautumisjakso sisältää hyvin suunniteltuja palautumisjaksoja, joiden avulla keho voi toipua intensiivisistä, samankaltaisista harjoituksista. Riittävä palautuminen on ratkaisevan tärkeää, jotta pysyt virkeänä seuraavaa jaksoa varten ja kehosi on vastaanottavainen uusille ärsykkeille.

Lohkoharjoittelun mahdolliset ongelmat ja haitat

Ylikuntoutumisen riski Estoharjoittelu voi parantaa suorituskykyä merkittävästi, mutta myös lisätä ylikuntoutumisen riskiä, ​​jos sitä ei hallita oikein. Liian intensiiviset harjoitukset tai liian pitkät harjoitusjaksot voivat johtaa suorituskyvyn heikkenemiseen, väsymykseen ja vammoihin. Urheilijoiden on seurattava harjoituskuormitustaan ​​tarkasti ja kuunneltava kehoaan.

Monotonisuus, loppuunpalaminen ja peräkkäiset intensiiviset harjoituspäivät voivat johtaa fyysiseen ja henkiseen uupumukseen ja motivaation vähenemiseen. Urheilijoiden on tasapainotettava intensiivisiä harjoitusjaksoja kevyempien ja nautinnollisempien harjoitusten kanssa säilyttääkseen intohimonsa lajiin. Harjoittelustressin hallinta on avainasemassa loppuunpalamisen ehkäisemisessä.

Esimerkkejä lohkokoulutuksesta yleisellä tasolla

Kestävyysblokki: Huippuhiihtäjät saattavat keskittyä ensisijaisesti kestävyyden kehittämiseen viikon tai kahden ajan. Tämä voi sisältää päivittäisiä pitkiä hiihtoharjoituksia vaihtelevilla intensiteeteillä, jolloin harjoituskuormaa lisätään vähitellen.

Intervalliharjoittelu: Urheilijat, jotka haluavat parantaa anaerobista kynnyksen sietokykyään, voivat harjoitella intensiivisesti useana peräkkäisenä päivänä, mukaan lukien harjoituksia, kuten 4 × 4 minuutin sprinttejä tai pidempiä intervalleja. Vaihtelu ja huolellinen seuranta ovat olennaisia ​​ylikuormituksen välttämiseksi.

Voimablokki: Voimablokki, ehkä hiihtokauden jälkeen, voi keskittyä maksimaalisen voiman lisäämiseen useilla kuntosaliharjoituksilla viikossa, joita täydennetään lajikohtaisella voimaharjoittelulla, kuten rullahiihdolla.

Tekniikkablokki: Hiihtotekniikan parantamiseksi urheilijat voivat omistaa peräkkäisiä päiviä tiettyjen taitojen ja tekniikan harjoittelulle käyttäen videoanalyysiä ja valmentajan palautetta hiomiseen.

Korkeusharjoittelujakso: Korkealla sijaitsevissa paikoissa harjoittelu on yleistä hiihdossa. Urheilijat saattavat viettää viikkoja korkealla sijaitsevissa harjoittelukeskuksissa keskittyen happikapasiteetin ja hemoglobiinin lisäämiseen. Harjoitusohjelmat räätälöidään nykyisen vaiheen ja korkeuden mukaan.

Marit Bjørgen kertoo kirjassaan ”A Winner's Heart”, että hän piti aluksi blokkiharjoittelua tehokkaana, mutta palasi myöhemmin perinteiseen malliin, johon kuului säännöllinen intensiivinen kestävyysharjoittelu.

Pyöräilyvalmentaja Mattias Reck, joka on valmentanut myös hiihtäjiä, kuten Max Novak ja Team Ramudden, uskoo blokkiharjoitteluun, kuten hän jakoi eräässä… Ski Classics podcast. Hän kuvaili viiden päivän rytmiä, jossa oli neljä päivää intensiivisiä harjoituksia, joita seurasi lepopäivä.

Norjan entinen maajoukkuevalmentaja Geir Endre Rogn varoittaa lohkoharjoittelun ja toistuvien korkean intensiteetin harjoitusten pitkäaikaisista vaaroista artikkelissa, joka käsittelee... Proxcskiing.com.

Yhteenvetona voidaan todeta, että blokkiharjoittelu voi olla erinomainen työkalu taitojen ja kunnon kehittämiseen, jos sitä käytetään harkiten ja palautuminen tapahtuu asianmukaisesti. Se sopii hyvin kilpailukunnon hiomiseen, mutta palautumiseen ja harjoitusmäärään on kiinnitettävä huomiota. Urheilijoiden tulisi aina neuvotella valmentajien ja ammattilaisten kanssa räätälöidäkseen blokkiharjoittelun tavoitteisiinsa.

Lähteet:

• Journal of Vahvuus ja Ilmastointitutkimus
• Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports
• Kansainvälinen urheilufysiologian ja suorituskyvyn lehti
• Journal of Applied Sport Psychology