Kesä on talven hiihtokunnon rakentamisen paikka – mutta monet harrastelijahiihtäjät tietämättään jarruttavat kehitystään. Liian kova harjoittelu aina tekniikan ja puutteellisen suunnittelun ohella voivat rajoittaa edistymistä. Näin voit harjoitella fiksummin ja saada enemmän irti kesästäsi.

Monille kuntohiihtäjille kesä tuntuu kaukaiselta hiljaiselolta ennen varsinaisen harjoittelun alkamista syksyllä. Mutta todellisuudessa toukokuun ja syyskuun välisenä aikana tekemäsi työ usein määrää, miten suoriudut lumen saapuessa.

Erityisesti kuntohiihtäjät lankeavat usein ennustettaviin ansoihin tänä aikana. Nämä virheet eivät yleensä johdu motivaation puutteesta – ne ovat yleensä seurausta siitä, että tekee liikaa vääriä asioita tai ei tarpeeksi oikeita. 

Tässä on neuvoja siihen, mitä kannattaa varoa – ja miten treenata fiksummin.

Lue myös: Kuntohiihtäjän fiksu siirtymäkausi huhti- ja toukokuussa

Jokainen harjoitus tehdään liian kovaa

Yksi yleisimmistä virheistä on treenata lähes aina kohtalaisella tai raskaalla intensiteetillä. Se tuntuu tuottavalta, koska hikoilet, hengität raskaasti ja lopetat treenit väsyneenä. Mutta tämä lähestymistapa johtaa nopeasti kunnon kehityksen pysähtymiseen.

Kestävyyssuorituskyky rakentuu pitkälti matalan intensiteetin harjoittelun varaan. Huippu-hiihtäjät käyttävät suurimman osan ajastaan ​​matalan sykkeen alueilla, myös kesällä – ja hyvästä syystä.

 Tästä huolimatta kuntohiihtäjien ei pitäisi langeta myöskään päinvastaiseen ansaan. Liian helppo harjoittelu ilman vaihtelua voi rajoittaa edistymistä ajan myötä. 

Olennaista on, että matalan intensiteetin kestävyysharjoittelu muodostaa perustan, kun taas satunnaiset korkeamman intensiteetin harjoitukset – kuten intervallit tai mäkiharjoitukset – tarjoavat tärkeän sysäyksen kehittymiselle. Virhe ei ole intensiteetti sinänsä, vaan sen liika tekeminen turhan usein.

Pidä useimmat harjoitukset kevyinä, mutta sisällytä niihin yksi tai kaksi kontrolloitua ja raskaampaa harjoitusta viikossa. Ajattele tasapainoa, älä äärimmäisyyksiä.

Harjoittelu ilman suunnitelmaa

Kesäharjoittelusta voi helposti tulla sattumanvaraista eli juoksulenkki täällä, pyöräretki tuolla, ehkä rullahiihtoa ajan salliessa. Vaikka mikä tahansa liikunta on parempi kuin ei mitään, sattumanvaraisuus harvoin johtaa edistykseen.

Kehittyminen vaatii johdonmukaisuutta ja säännöllisyyttä – ja se alkaa jonkinasteisesta rakenteesta.

Ilman harjoittelun suunnittelua ja rakennetta ei tapahdu selkeää tarvittavaa ylikuormitusta, jolloin edistymistä eikä mitattavaa kehitystä tapahdu ollenkaan.

Et tarvitse monimutkaista harjoitussuunnitelmaa. Jopa löyhä viikkorakenne auttaa. Kirjoita ylös harjoituksesi, seuraa tekemisiäsi ja suunnittele tuleva viikko etukäteen. Tämä yksinkertainen tapa luo tietoisuutta, johdonmukaisuutta ja suuntaa harjoitteluusi.

Tekniikan huomiotta jättäminen talveen asti

Monet kuntohiihtäjät ajattelevat, että tekniikkaa voi parantaa vain lumella. Tämän seurauksena he lykkäävät tekniikkaharjoittelun kauden ensimmäisiin hiihtokertoihin – jolloin väärät tottumukset ovat jo vakiintuneet.

Kesä on itse asiassa parasta aikaa parantaa tekniikkaa.

Rullahiihto on tässä avainasemassa. Monille harrastelijahiihtäjille se voi aluksi tuntua pelottavalta tai jopa vaaralliselta – ja tämä epäröinti on ymmärrettävää. Mutta rullahiihdon täydellinen välttäminen tarkoittaa yhden tehokkaimman tekniikan harjoittelukeinon menettämistä.

Oikeassa ympäristössä – tasaisilla, hiljaisilla tai tutuilla teillä– ja oikealla tavalla rullahiihto on sekä turvallista että erittäin tehokasta.

Huono tekniikka rajoittaa tehokkuutta ja tuhlaa energiaa, etenkin pitkissä kilpailuissa.

Sisällytä säännöllisiä tekniikkaan keskittyviä harjoituksia. Aloita yksinkertaisista harjoituksista, rakenna itseluottamusta rullasuksilla ja käytä harjoituksia tasapainon, ajoituksen ja koordinaation parantamiseksi. Pienet parannukset nyt kannattavat talvella valtavasti.

Voimaharjoittelun laiminlyönti

Voimaharjoittelu jää usein huomiotta, etenkin kuntohiihtäjien keskuudessa, jotka mieluummin "harjoittelevat vain kestävyyttä". Toiset taas tekevät voimaharjoittelua epäjohdonmukaisesti, ilman edistymistä tai tarkoitusta.

Silti nykyaikainen maastohiihto – erityisesti tasatyöntö – vaatii merkittävää ylävartalon ja keskivartalon voimaa.

Keskeisten lihasryhmien heikkous johtaa ennenaikaiseen väsymykseen ja tehon laskuun.

Sisällytä harjoitteluun yksi tai kaksi strukturoitua voimaharjoitusta viikossa. Ja muista: kuntosalilla käynti ei ole aina välttämätöntä. Voit kehittää tehokasta voimaa käyttämällä omaa kehosi painoa – leuanvedot, punnerrukset, keskivartalon harjoitukset ja lajikohtaisesti tehdyt liikkeet voivat viedä pitkälle, kun niitä tehdään säännöllisesti.

Liikaa paljon, liian aikaisin

Motivaatio on usein korkealla keväällä. Lyhyen tauon jälkeen monet hiihtäjät hyppäävät suoraan suurempiin harjoitusmääriin tai tiheämpiin harjoituksiin yrittäen "ottaa etukenoa" treeniin. Tämä johtaa usein ongelmiin.

Tällöin ongelmat alkavat.

Keho tarvitsee aikaa sopeutuakseen – ei vain harjoittelun määrään, vaan myös uusiin liikkumismalleihin, kuten juoksuun tai rullahiihtoon talven jälkeen. Äkillinen harjoituskuorman kasvu johtaa usein rasitusvammoihin, pitkittyneeseen väsymykseen tai motivaation menetykseen juuri silloin, kun johdonmukaisuus on tärkeintä.

Edistymisen tulisi olla asteittaista. Lisää kestoa, määrää tai intensiteettiä askel askeleelta useiden viikkojen aikana. On parempi tuntea, että pystyt enemmän, kuin tuntea olosi jatkuvasti uupuneeksi. Kestävä edistyminen on aina parempi kuin lyhyet treenipiikit, joita seuraavat takaiskut.

Palautumisen unohtaminen

Kehitys ja kehon sopeutuminen treenikuormaan tapahtuu juuri palautumisen aikana, mutta siihen ei usein kiinnitetä tarpeeksi huomiota. Tämä virhe on kuitenkin hieman erilainen kuntohiihtäjillä verrattuna huippu-urheilijoihin.

Monet harrastelijahiihtäjät eivät harjoittele kovin suuria määriä, mutta he tasapainottelevat harjoittelun työn, perheen ja päivittäisten velvollisuuksien kanssa. Nämä elämäntilanteen tekijät voivat olla aivan yhtä kuormittavia kuin itse harjoittelu.

Jopa kohtuullisella harjoittelumäärällä harjoittelevan kuntoilijan muun elämän stressi voi heikentää palautumiskykyä treeneistä.

Kiinnitä huomiota kokonaiskuormitukseen – ei pelkästään harjoitustunteihin. Priorisoi uni, kuuntele kehoasi ja tee tarvittaessa muutoksia. Samalla on hyvä muistaa, että harjoitusmääräsi on yleensä hallittavissa, joten johdonmukaisuus on useimmiten hyödyllisempää kuin liiallinen lepo.

Itsensä vertailu huippu-urheilijoihin

On houkuttelevaa toistaa huippuhiihtäjien harjoittelua – suuria määriä, kovia harjoituksia ja pitkiä rullahiihtotreenejä. Heidän rutiininsa ovat inspiroivia ja voivat tarjota arvokasta tietoa siitä, mitä korkeimman tason saavuttaminen vaatii.

Kontekstilla on kuitenkin merkitystä. Huippu-urheilijat ovat ammattilaisia, joiden jokapäiväinen elämä rakentuu kokonaan harjoittelun, palautumisen, ravinnon ja levon ympärille. Se, mikä paperilla saattaa näyttää hallittavalta harjoituskuormalta, on todellisuudessa tuettu vuosien sopeutumisella, asiantuntijoiden ohjauksella ja kyvyllä palautua täysin harjoitusten välillä.

Kuntohiihtäjille näiden ohjelmien liian tarkka kopiointi johtaa usein ylikuormitukseen, väsymykseen ja turhautumiseen edistyksen sijaan.

Tämä ei tarkoita, etteikö huipputason harjoittelulla olisi arvoa. Päinvastoin, voi olla erittäin hyödyllistä tarkkailla, miten huippuhiihtäjät rakentavat vuotensa, tasapainottavat intensiteetin ja priorisoivat tietyntyyppistä harjoittelua. Tärkeintä on ottaa mallia harjoittelun taustalla olevista periaatteista – ei orjallisesti kopioida treenejä tai metodeja.

Käytännössä tämä tarkoittaa opitun mukauttamista omaan elämääsi. Keskity siihen, mitä voit ylläpitää johdonmukaisesti työn, perheen ja muiden vastuiden rinnalla. Tasapainoinen ja realistinen harjoitusrutiini on aina tehokkaampi kuin kunnianhimoinen suunnitelma, jota ei voida pitää yllä.

Yhteenveto

Kesäharjoittelun ei tarvitse olla täydellistä, mutta sen on oltava tarkoituksenmukaista.

Näiden yleisten virheiden välttäminen voi olla ratkaisevaa sen suhteen, aloitatko talven valmistautuneena vai täysin alusta. Rakenna harjoittelusi vahvan aerobisen pohjan ympärille, lisää harjoitteluviikkoihisi oikeaoppista itsellesi sopivaa suunnitelmaa ja rakennetta sekä käytä tämä ajanjakso tekniikan ja voiman parantamiseen.

Harjoittele tarkoituksella, mutta myös kärsivällisesti. Edistyminen maastohiihdossa on kumulatiivista – se tulee viikkojen ja kuukausien johdonmukaisen ja tasapainoisen työn tuloksena.

Pysy terveenä, motivoituneena ja keskity siihen, mitä pystyt ylläpitämään ajan myötä. Jos teet niin, olet jo edellä useimpia muita kuntohiihtäjiä – ja kun lumi vihdoin tulee, tunnet eron.

Voit myös lukea harjoittelu- ja valmennusartikkeleita aiheesta: langd.se ja langrenn.com.