Kaikille Proxcskiing.comin lukijoille maastohiihto, erityisesti kestävyyshiihto, on intohimo. Kaipaamme lisätietoja harjoittelusta, ravinnosta, urheilijoista, tapahtumista, varusteista ja kaikesta muusta lajiin liittyvästä.

Monet meistä tietävät, miten treenata, mitä syödä ja mitkä välineet toimivat parhaiten. Tästä huolimatta haluamme aina tietää lisää ja olemme usein valmiita kokeilemaan uusia asioita. Luonnollisesti hiihtoharjoittelu on yksi niistä asioista, joita pyrimme maksimoimaan ja muuttamaan tarpeen mukaan. Kestävyysurheilun periaatteet ja maastohiihdon harjoittelun peruselementit pysyvät kuitenkin samoina. Esimerkiksi Gustaf Korsgren, Team Ramuddenin entinen Pro Team -johtaja ja entisen Pro Team -urheilijan ja nykyisen Pro Team -johtajan Lina Korsgrenin aviomies, myöntää, että kestävyysurheilun harjoittelu ei ole juurikaan muuttunut 60 vuodessa.

On sanomattakin selvää, että kaksoishiihdon hallitseminen on pitkän matkan hiihdon ydin, ja sitä tulisi tietenkin harjoitella niin paljon kuin mahdollista, jos haluaa menestyä yhteislähdöissä. Jos olet kuunnellut Ski Classics podcasteja tai lue artikkeleita aiheesta Proxcskiing.comTiedät, että radan huippu-urheilijat harjoittelevat pääasiassa kaksoistangon käyttöä sekä kesällä että talvella.

Maastohiihto.comissa kirjoitti artikkelin, jossa käsiteltiin hiihtoharjoittelun perusasioita. Monet näistä ovat jo tuttuja, mutta termien hallitseminen on aina hyödyllistä.

Kestävyysharjoittelu maastohiihtoon

Kestävyysurheilun, kuten hiihdon, harjoittelun peruselementtejä ovat pitkät aerobiset harjoitukset (pitkä hidas harjoittelu), vauhti-/tempoharjoittelu, intervalli- tai intervalliharjoittelu, fartlek (myös ruotsinkielinen termi, jota käytetään englanniksi), pitkät nopeat harjoitukset (erityisen tärkeitä pitkän matkan hiihtäjille) ja voimaharjoittelu.

Pitkät aerobiset harjoitukset rauhallisessa tahdissa ovat harjoittelun perusta. Kuten nimestä voi päätellä, tarkoituksena on harjoitella useita tunteja aerobisella kynnyksellä ja sen alapuolella. Ammattilaishiihtäjillä tämä tarkoittaa usein yli viiden tunnin harjoituksia. Kunto- ja kilpaurheilijoilla kesto voi vaihdella 2–4 ​​tunnin välillä. Kesällä harjoitusmuotoja voivat olla rullahiihto, sauvakävely ja juoksu, patikointi, juoksu (vaikka se on usein melko rasittavaa), maantie- tai maastopyöräily tai muut harjoitusmuodot, kuten uinti tai soutu/melonta.

Kestävyyspohjan rakentamisen ja kokemuksen karttuessa voit lisätä pitkiin harjoituksiisi lyhyitä, nopeita sprinttejä rikkoaksesi monotonian ja kehittääksesi nopeutta. Tämä voi myös estää harjoittelun pahimman takaiskun – pisteen, jossa tulokset vähenevät. Toisin sanoen harjoittelu ei enää kehity, vaikka kuinka paljon sitä tekisit. Liian yksipuolisessa harjoittelussa törmäät "seinään", eikä lisäkehitystä tapahdu.

Siksi tarvitaan myös vauhtikestävyys- ja intervalliharjoittelua. Vauhtikestävyysharjoittelu on yksinkertaisesti harjoittelua tasolla, jossa keho pystyy poistamaan laktaattia (hiilihydraattien palamisen sivutuotetta) yhtä paljon kuin se sitä tuottaa. Toisin sanoen laktaatin poisto on samalla tasolla kuin laktaatin tuotanto, joten ei ole "puisia" käsi- tai jalkailmiöitä.

Vauhtikestävyyden ja kilpailunopeuden välinen ero maastohiihdossa, erityisesti kestävyyshiihdossa, on se, että kilpailun aikana tämä kynnys ylittyy ja keho alkaa väsyä kilpailun edetessä. vauhtikestävyysharjoituksiasamaa nopeutta voidaan ylläpitää pidempään, huippuhiihtäjillä jopa useita tunteja. Harjoittelu tehdään urheilijan kunnon, kokemuksen ja kykyjen mukaan tai niiden mukaan.

Intervalli eli intervalliharjoittelu on harjoitus, jossa eri intervalleja tehdään lyhyinä sarjoina vaihtelevalla nopeudella, minkä jälkeen seuraa palautuminen. Intervallit tehdään usein anaerobisella kynnyksellä tai sen yläpuolella, ja palautuminen on merkittävästi matalatehoista. Intervallien pituus vaihtelee harjoituksen tavoitteen mukaan.

In nopeusharjoittelu, intervallit voivat olla 20–30 sekuntia, ja palautuminen voi olla samanpituinen tai pidempi. Pidemmät intervallit, jotka voivat olla ylämäkeen tai vaihtelevassa maastossa, pyrkivät lisäämään nopeusreserviä tai kapasiteettia. Tyypilliset pidemmät intervallit ovat 3–6 minuuttia, ja lyhytkin palautuminen voi riittää, jos tavoitteena on kilpailumainen harjoitus. Esimerkiksi pitkän uran tehnyt Morten Eide Pedersen suosii minuutin palautumista intervallien välillä.

Vaihtelevalla vastuksella ja tempolla harjoittelu lisää sydämen kapasiteettia, nostaa harjoituskynnystä ja lisää kilpailunopeuden sietokykyä, mikä mahdollistaa nopeamman hiihtonopeuden. Intervalliharjoittelu nostaa laktaattikynnystä ja luonnollisesti lisää maksimaalista hapenottokykyä, mikä lisää nopeusreserviä. Tämä opettaa kehoa käyttämään laktaattia energiana tuntematta lihaksissa "palavia" maitohappoja.

Edellä mainittu nopeusharjoittelu on läheistä sukua intervalliharjoittelulle. Nämä harjoitukset parantavat kehon kykyä hiihtää nopeasti ja pitää taukoja kilpailussa, mikä vaikuttaa hermostoon opettamalla lihaksia hiihtämään nopeasti. Tällaiset harjoitukset ovat siis 20–30 sekunnin sprinttejä, joita seuraa palautuminen. Sprintit voivat olla jopa minuutin pituisia, varsinkin jos maasto on suotuisa ja hiihdetään esimerkiksi nopeilla rullaluistimilla kesällä tai nopeissa olosuhteissa talvella.

Palautuminen on näissä harjoituksissa tärkeää, koska tavoitteena on kehittää nopeutta. Intervalleja voidaan tehdä sarjoissa, esim. 5 x 20-30 sekuntia, samalla palautumisajalla, mutta tällaiset harjoitukset voivat helposti muuttua liian rasittavaksi, jolloin ne muuttuvat enemmän suorituskykyä kehittäväksi intervalliharjoitteluksi. Erityisesti talvella on hyvä pitää pidempiä palautumisaikoja nopeusintervallien välillä, jotta lihakset ja hermosto ovat valmiita vastaanottamaan vain nopeusharjoittelua. Kesällä on myös hyvä tehdä lyhyitä sprintti-intervalleja jopa pitkien aerobisten harjoitusten aikana monotonisuuden rikkomiseksi ja nopeusominaisuuksien ylläpitämiseksi.

Yksi sekä intervalli- että nopeusharjoittelua yhdistävä menetelmä on fartlek. Tässä harjoituksessa nopeus vaihtelee vapaasti hitaiden ja nopeiden intervallien välillä. Nopeat osuudet ovat joko vauhtikestävyystasolla tai hieman sen yläpuolella, ja nopeusvaihteluiden välisen palautumisen tulisi olla riittävän pitkä ja palauttava. Tämä on hyvä harjoitusmuoto erityisesti kuntohiihtäjille, joille varsinainen intervalliharjoittelu voi olla henkisesti haastavaa.

Pitkä, nopea hiihto tai pitkäkestoinen vauhtikestävyys on harjoitus, jossa hiihtäjä harjoittelee pitkään suurella nopeudella, simuloiden kilpailuhiihtoa. Nopeus riippuu tietenkin hiihtäjän tasosta ja viikoittaisesta ohjelmasta. Tämä on tyypillinen harjoitus pitkän matkan hiihtäjille. Tämä harjoitus sisältää usein erilaisia ​​intervalleja ja nopeita osuuksia, ja koko harjoitus voi kestää yli viisi tuntia, mukaan lukien kovat intervallit ja vauhtikestävyysosuudet. Tämä on niin sanottu Vasaloppet-pass-harjoitus, jota käyttävät kaikki Ski Classics sarjan ammattilaistiimi. Tämä vaatii sekä vankan kuntopohjan että henkisen kestävyyden, ja riittävä lepo on välttämätöntä tämän harjoituksen jälkeen.

Voimaharjoittelu maastohiihtoon

Lopuksi siirrymme voimaharjoitteluun, jota voi tehdä kuntosalilla, kotona kuntopiirinä tai lajikohtaisesti, esimerkiksi jyrkissä mäissä kaksoistangon hiihtämällä. Pitkän matkan hiihtäjille on erittäin tärkeää vahvistaa myös keskivartaloa, jotta kaksoistangon tekniikka pysyy puhtaana väsymyksestä huolimatta. Voimaharjoittelu eli vastusharjoittelu on fyysinen aktiviteetti, jonka tarkoituksena on lisätä lihasvoimaa tietyssä lihasryhmässä tai yksittäisessä lihaksessa, ja vastus on joko ulkoisia painoja tai kehon painoa. Vastusharjoittelua on kahdenlaisia: isometrinen ja isotoninen.

Isometrisessä harjoittelussa urheilijan lihakset työskentelevät kiinteää kohdetta, kuten lattiaa punnerruksissa tai tankoa leuanvedoissa, vasten. Isotonisessa harjoittelussa lihakset työskentelevät liikkuvaa vastusta vastaan, kuten painonnostossa. Voimaharjoittelun merkitys on kasvanut nykyaikaisessa hiihdossa suorituskyvyn parantuessa ja tekniikan muuttuessa. Voimaharjoittelua voidaan tehdä myös sykleissä eli lohkoharjoitteluna, jossa keskitytään voiman hankkimiseen tietyn ajanjakson ajan.

Tässä esitellään lyhyesti hiihtoharjoittelun peruselementit ja -termit, joita jokainen urheilija tarvitsee iästä, kunnosta ja kyvyistä riippumatta. Harjoittelun taito on yhdistää nämä muodot toimivaksi kokonaisuudeksi viikoittaisessa ja kuukausittaisessa harjoittelussa parhaan kunnon saavuttamiseksi kilpailukauden aikana. Tämä vaihtelee tietenkin hiihtäjän taustan ja henkilökohtaisten ominaisuuksien mukaan, mutta yleisesti ottaen kestävyysharjoittelun tulisi olla 70–90 % kokonaisharjoittelusta, 10–20 % korkean intensiteetin harjoittelua eli intervalli- ja nopeusharjoituksia ja 5–10 % voimaharjoittelua.

Tämä tietenkin vaihtelee myös urheilijan iän ja kokemuksen mukaan, ja monilla pitkän uran tehneillä konkarihiihtäjillä on jo niin vankka aerobinen pohja, että heidän perusharjoittelunsa on varsin tehokasta ja harjoitusvauhti melko korkea. Tällöin heillä on usein paljon pienempi harjoitusmäärä eli tunteja kuin esimerkiksi nuoremmilla hiihtäjillä, joille aerobisen perustan vahvistaminen on edelleen harjoittelun kulmakivi. Hyvä esimerkki tästä on norjalainen Anders Aukland, joka kilpaili huipputasolla viisikymppisyyteensä asti, ja hänen harjoittelunsa myöhempinä vuosina oli varsin tehokasta hyödyntäen kaikkia edellä mainittuja hiihtoharjoittelun peruselementtejä.

Katso täältä: Paranna klassisen hiihdon taitojasi – tässä viisi tekniikkavideota

Oletko kiinnostunut pitkän matkan ja perinteisen hiihdon harjoittelusta? Klikkaa tästä TÄÄLTÄ ja lue lisää.