Käytkö säännöllisesti hierojalla? Vai onko sinulla kenties tukisukat tai vaahtomuovirulla, joiden tarkoituksena on vähentää harjoittelun rasitusta tai tehostaa palautumista treenin jälkeen? Tässä toisessa palautumista käsittelevässä artikkelissa perehdymme näihin paineeseen perustuviin palautumismenetelmiin.

Alun perin julkaistu Maastohiihto.comissa, Palautuminen – Osa 2 esittelee lukijalle nämä kolme palautumiseen keskittyvää hoitomenetelmää, joita kaikki kestävyysurheilijat eivät yleisesti käytä. Hieronta on todennäköisesti yleisin menetelmä kiihdyttämiseen kestävyysurheilijoiden toipuminen, mutta on myös urheilijoita, jotka eivät koskaan käy hieronnassa ja saavuttavat silti huipputuloksia. Nämä menetelmät ovat yksilöllisiä, ja niitä kannattaa kokeilla ja tehdä henkilökohtaisia ​​johtopäätöksiä omien kokemusten perusteella.

Kompressiovaate  

Paula Radcliffe oli kenties yksi ensimmäisistä huippujuoksijoista, joka tuli tunnetuksi kompressiosukistaan. Hän toi ne yleisön tietoisuuteen lähes kaksi vuosikymmentä sitten. Nykyään monet muut, kuten yhdysvaltalainen maratoonari Shalane Flanagan, tunnetaan polvipituisten kompressiosukkien käyttäjistä.

Alun perin kompressio- tai tukisukat kehitettiin pitkiä lentoja ja sairaalaolosuhteita varten, tilanteisiin, joissa verenkierto alaraajoissa voi olla heikentynyt esimerkiksi imusuoniston tai verenkiertohäiriöiden vuoksi. Sukan tarjoaman kompression uskotaan parantavan laskimopaluuta, ehkäisevän turvotusta ja vähentävän tulehdusta. Tehostunut verenkierto edistää kuona-aineiden poistumista lihassoluista, mikä auttaa palautumisessa. Kompression uskotaan myös vähentävän näiden mekanismien aiheuttamaa lihaskipua.

Erään tutkimuksen mukaan kuntojuoksijoilla esiintynyt lihaskipu (viivästynyt lihaskipu, DOMS) oli alle 24 tuntia 10 kilometrin juoksun jälkeen, kun juoksun aikana käytettiin kompressiosukkia. Myös juoksuvauhti oli hieman nopeampi sukkien kanssa verrattuna tilanteeseen, jossa niitä ei käytetty. Tutkimuksessa käytetyt sukat olivat kaupallisesti saatavilla olevia sukkia, joiden puristus oli suurin nilkassa (18–22 mmHg) ja pieneni vähitellen ylöspäin, alimman puristuksen ollessa noin 30 % polven alapuolella olevasta maksimipuristuksesta.

Toisessa tutkimuksessa verrattiin pyöräilijöiden suorituskykyä kompressiovaatteiden käytön ja passiivisen palautumisen jälkeen. Pyöräilijät suorittivat 20 minuutin inkrementaalisen harjoituksen, jota seurasi 12 minuutin palautumisjakso kompressiohuusuilla (nilkasta lantioon) tai ilman niitä. Tämän jälkeen suoritettiin 5 minuutin maksimaalinen suoritus huipputehon seuraamiseksi.

Pyöräilysuorituskyky (watteina) parani merkittävästi kompression jälkeen, mikä viittaa siihen, että kompressiovaatteet voivat edistää palautumista, erityisesti lyhyellä aikavälillä. Koska kompressiosukista on tehty vain vähän tutkimusta, on liian aikaista sanoa varmasti, onko niistä hyötyä urheilussa. Näyttää siltä, ​​että näyttö palautumisen tehostamisesta on vahvempaa kuin mikään mahdollinen suorituskykyä parantava vaikutus. Tähän mennessä kompressiovaatteiden ei ole havaittu tarjoavan merkittävää hyötyä, mutta jos ne eivät heikennä suorituskykyä, niiden käyttöä voidaan kokeilla. aktiviteetin tai palautumisen aikana.

Monet hiihtäjät käyttävät tukisukkia myös kilpailuissa ja harjoittelussa. Pitkän matkan hiihdossa tukisukat voivat tarjota vielä suurempia etuja suorituksen keston ansiosta. Sukkia kannattaa kokeilla harjoittelun aikana, ja jos ne osoittautuvat hyödyllisiksi, niitä voidaan käyttää myös pitkän matkan hiihdossa. Itse käytän tukisukkia hiihtokilpailuissa, ja 24 tunnin hiihdon maailmanennätystapahtumassa käytin hiihtoon suunniteltuja tukisukkia toisen parin alla ja päällä melko kylmien yölämpötilojen vuoksi. Olen havainnut sukkien olevan hyödyllinen lisä pitkissä hiihtosuorituksissa.

Rakkaus-vihasuhde vaahtomuovirullalla

Viime vuosina suosituksi tullut vaahtomuovirulla on luultavasti tuttu monille urheilijoille. Yllättävän kätevä, saatavilla paikallisesti storeEri kovuuksilla ja pintamateriaaleilla varustettuna tämä edullinen rulla/putki toimii erinomaisena apuvälineenä lihasjännityksen ja -jäykkyyden lievittämiseen. Voit käyttää sitä esimerkiksi pohkeissa, reisien ulkosyrjissä sekä selän ja hartioiden alueella aina tarvittaessa. Vaahtomuovirulla on hyvä apu urheilijan päivittäiseen lihasten ylläpitoon, kun hierontaa ei ole saatavilla tai se ei ole kohtuuhintainen.

Vaahtomuovirullauksen kannattajat ylistävät sen kykyä korjata lihasten epätasapainoa, lievittää lihaskipuja, parantaa hermo-lihasjärjestelmän toimintaa ja lisätä raajojen liikkuvuutta. Tästä melko uudesta palautumisen tehostamismenetelmästä on tehty suhteellisen vähän tutkimusta, mutta vaahtomuovirullauksen on havaittu vähentävän DOMS-oireyhtymää ja suorituskyvyn laskua harjoituksen jälkeen.

Vaahtomuovirullaus jäljittelee myofaskiaalista vapautumisterapiaa, jossa lihasfaskiaan ja mahdolliseen arpikudokseen kohdistetaan painetta, mikä auttaa niiden poistamisessa. Vaahtomuovirullaus toimii siis samalla tavalla kuin perinteinen hieronta, ja sitä voidaan käyttää sekä ennen harjoittelua osana lämmittelyä että harjoittelun jälkeen edistämään palautumista ja ehkäisemään lihasvaurioita.

Sanotaan, että sidekudos on alue, johon liikunnan aiheuttama stressi keskittyy ja josta lihasvaurioista viestivä kipu pääasiassa on peräisin. Vaahtomuovirullaus kohdistuu juuri sidekudokseen ja voi parantaa verenkiertoa paikoissa, joissa aineenvaihdunta on muuten heikkoa, kuten lihas-jänneliitoksissa, joissa verenkierto on usein heikkoa. Siksi vaahtomuovirullaus voi teoriassa auttaa pehmytkudoksen mikrovammojen/kivun paranemisessa.

MacDonald ym. (2014) tutkivat vaahtomuovirullauksen vaikutuksia liikunnan aiheuttamaan lihaskipuun, lihasten supistuvuuteen, pudotushyppysuoritukseen ja raajojen liikkuvuuteen. Osallistujat suorittivat rasittavan 10 × 10 toiston kyykkysarjan kahden minuutin lepoineen, 60 %:lla yhden toiston maksimista. Testin jälkeen ja 24 ja 48 tuntia testin jälkeen interventioryhmän jäsenet rullasivat vaahtomuovirullausta ohjeiden mukaisesti kohdistaen jalkojen ja pakaroiden lihaksiin viisi eri liikettä, 60 sekuntia kutakin jalkaa erikseen. Vaahtomuovirullaus vähensi lihaskipua ja paransi liikkuvuutta verrattuna passiiviseen palautumiseen. Myös hyppysuoritus oli parempi vaahtomuovirullauksella 48 tuntia intervention jälkeen.

Olen itse käyttänyt vaahtomuovirullaa jäykkien lapaluiden hierontaan. Kahvallisella rullalla on melko helppo "hieroa" lapaluita ja niiden triggerpisteitä. Tämä ei tietenkään ole yhtä tehokasta kuin varsinainen hieronta, mutta se tarjoaa tilapäistä helpotusta ja mukavuutta hartioiden triggerpisteille.

Perinteinen hieronta

Perinteinen hieronta on ollut osa urheilijoiden harjoittelua vuosia. Hieronnan tieteellinen määritelmä kuuluu karkeasti ottaen seuraavasti: ”kudosten mekaaninen manipulointi rytmisen paineen avulla terveyden ja hyvinvoinnin edistämiseksi.” American Massage Therapy Associationin mukaan hieronta lievittää kipua, jännitystä ja masennusta sekä parantaa unta ja elämänlaatua.

Hieronnan suosiosta huolimatta tieto sen hyödyistä perustuu pitkälti anekdootteihin, eikä selkeää tutkimusnäyttöä ole. Hierontatutkimuksen haasteena on käytetyn paineen määrän määrittäminen, mikä tekee tutkimustulosten vertailusta vaikeaa.

Mitä hieronnasta tiedetään tai oletetaan tiedettävän? Hieronta todennäköisesti lisää verenkiertoa lihaksissa, mikä edistää rasituksesta palautumista. Kuona-aineet poistuvat tehokkaammin hieronnan avulla kudosaineenvaihdunnan parantuessa. Joidenkin tietojen mukaan hieronta voi stimuloida verisuonten endoteelikasvutekijän (VEGF) muodostumista, joka on tärkeä tekijä lihasten verisuonituksessa. Tämä voi edistää palautumista lisäämällä lihasten angiogeneesiä ja vähentämällä arpikudoksen muodostumista.

Yhdessä tutkimuksessa hieronta oli tehokkaampaa kuin passiivinen palautuminen, kun suoritusten välillä oli 24 tunnin palautumisaika. Aktiivinen palautuminen (eli kevyt liikunta) ja kylmään veteen uppoutuminen osoittautuivat kuitenkin tässä tutkimuksessa paremmiksi menetelmiksi kuin hieronta. Toisessa tutkimuksessa hieronta ei ollut yhtään passiivista palautumista parempi, joten jälleen kerran yksi tutkimus viittaa yhteen ja toisen tutkimuksen tulokset ovat täysin erilaisia.

Hieronta voi myös lisätä immuniteetille tärkeiden luonnollisten tappajasolujen ja lymfosyyttien määrää ja aktiivisuutta, ainakin immuunipuutteisilla potilailla, kuten syöpäpotilailla, mutta myös terveillä yksilöillä. Yhdessä eläintutkimuksessa havaittiin, että tulehdusta lisäävien tulehdusta edistävien sytokiinien määrä väheni hieronnan jälkeen. Toisessa rotilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että hieronta lisäsi tulehdussolujen määrää kohdealueella, ja reaktio oli voimakkaampi paineen kasvaessa hieronnan aikana.

Hieronnan on siis havaittu vähentävän lihaskipuja, mutta sen vaikutus itse suorituskykyyn on usein ollut kyseenalainen. Hieronta ei todennäköisesti paranna suorituskykyä sinänsä, vaan ainoastaan ​​koettua palautumista, minkä vuoksi sen käyttö on parhaiten perusteltua vammojen ehkäisyssä lievittämällä lihasjännitystä.

Kuten edellä mainittiin, hieronnan suoraa vaikutusta palautumiseen ja suorituskyvyn paranemiseen on vaikea todistaa, mutta se on yleinen palautumista edistävä hoitomuoto urheilijoiden keskuudessa lajista riippumatta. Itse en usein käy hierojalla, ja hierontojen välillä on saattanut olla pari vuotta. Tänä talvena kävin kuitenkin hieronnassa kolme kertaa ennen tärkeitä kilpailuja ja hiihdon maailmanennätystapahtumaa, ja huomasin, että se toi lihaksia rentoutumaan ainakin ennen suoritusta. Hieronnan vaikutus voi toki olla pitkälti psykologinen, mutta kaikkia laillisia suorituskyvyn parantamiseen tarkoitettuja apuvälineitä tulisi hyödyntää. Myös aktiivinen lepo mainittiin, ja se on vahvasti sisällytetty harjoitusohjelmaani; teen paljon kevyitä ylläpitoharjoituksia. Pidän vain muutaman passiivisen lepopäivän vuodessa tai lomalla ollessani.

Seuraavassa osassa perehdymme eri lämpötiloihin (kylmä/kuuma) ja vesiterapiamenetelmiin toipumisen tukemiseksi. Voit myös lukea koulutukseen liittyviä artikkeleita aiheesta ProXCskiing.com -sivustolta.

*Päätoimittaja Teemu Virtasen henkilökohtaisia ​​kokemuksia

Lähteet: Halson, S. 2013. Urheilijoiden palautumistekniikat. Sports Science Exchange 26(120), 1-6. Healey, K. ym. 2014. Myofaskiaalisen vapautumisen vaikutukset suorituskykyyn vaahtomuovirullauksella. J Strength Cond Res 28(1), 61-68. MacDonald, G. ym. 2014. Vaahtomuovirullaus palautumisvälineenä intensiivisen fyysisen suorituksen jälkeen. Med Sci Sports Exerc 46(1) 131-142. Menetrier ym. 2013. Varjoainevesiterapian tai tukisukkien käytön vaikutukset palautumiseen myöhempään 5 minuutin pyöräilysuoritukseen. J Sci Cycling 2(2), 49-56. Waters-Banker ym. 2014. Hieronnan immunomodulatoriset vaikutukset häiriöttömiin luustolihaksiin rotilla. J Appl Physiol 116, 164-175.