Kunnon kehittäminen on pitkän aikavälin sitoumus. Vaikka se ei ehkä ensi silmäyksellä vaikuta itsestään selvältä, vuosittaisen harjoitussyklin suunnittelu on yksi tärkeimmistä tekijöistä, jotka auttavat meitä kehittymään urheilijoina. Siitä on apua harjoitusten seuraamisessa ja arvioimisessa.

Olitpa sitten kuntoilija tai ammattiurheilija, jokainen asettaa itselleen tiettyjä tavoitteita. Vuosittaisen harjoitussyklin suunnittelun (ATC) tarkoituksena on jäsentää harjoittelu eri jaksojen mukaan. Jokaisella jaksolla keskitytään tiettyihin yleisiin tai spesifeihin aktiviteetteihin, kuten fyysisten kykyjen ja taitojen kehittämiseen, taktiikkaan ja henkiseen valmistautumiseen, jotta optimaalisen suorituskyvyn saavuttaminen on mahdollista.

ATC:ssä harjoittelu jaetaan sykleihin

Yksinkertaisuuden vuoksi harjoitusjaksot jaetaan sykleihin: valmistavaan, kilpailukautta edeltävään, kilpailukauteen ja siirtymävaiheeseen. Vuosittaisessa harjoitussyklissä lyhyemmät harjoitussegmentit jaetaan mesosykleihin (esim. kuukausi) tai mikrosykleihin (viikko). Maastohiihtäjien "ongelma" on tyypillisesti pitkä valmistautumisvaihe ja hyvin lyhyt kilpailukausi. Tästä syystä monet urheilijat osallistuvat rullahiihto-, pyöräily-, juoksu ja triathlonkilpailuihin valmistautuessaan talven kilpailukauteen.

Toistuvuus kehittää harjoittelukapasiteettia ja valmistaa kehon kovalle työmäärälle. On ratkaisevan tärkeää löytää optimaalinen harjoituskuorma ylikuormituksen välttämiseksi. Urheilijoiden on opittava kuuntelemaan kehoaan ja yksilöllistämään harjoittelunsa harjoitusmäärän, intensiteetin ja palautumisen keston periaatteiden mukaisesti. Mitä enemmän harjoittelee, sitä tärkeämpää on hallita harjoittelua tehokkaasti, erityisesti harjoitusten jatkuvan arvioinnin avulla.

Mihin meidän tulisi keskittyä ATC:n kussakin vaiheessa?

1. Valmisteluvaihe (toukokuu – syyskuu)

• Peruskestävyys – juoksu, pyöräily, rullahiihto, vaellus
• Voima – kuntosaliharjoitukset, lajivoima, kehonpainoharjoitukset
• Tekniikka – rullahiihto, tekniikan harjoittelu
• Harjoittelumäärän asteittainen lisääminen

2. Kilpailua edeltävä vaihe (lokakuu – marraskuu)

• Siirtyminen lumelle
• Intensiteetin kasvattaminen – intervalliharjoittelu
• Kilpailuvauhdin simulointi

3. Kilpailuvaihe (joulukuu – maaliskuu)

• Suorituskyvyn optimointi – volyymin vähentäminen, intensiteetin ylläpitäminen
• Palautuminen kilpailujen välillä
• Kunnon virittäminen – lyhyempiä, mutta intensiivisempiä harjoituksia

4. Siirtymävaihe (huhtikuu)

• Aktiivinen lepo – palautuminen, kevyet urheilulajit (pyöräily, vaellus)
• Kauden analysointi – suoritusten arviointi ja seuraavan vuoden suunnittelu

Harjoituspäiväkirjat

Tällä hetkellä harjoittelun seurantaan on useita vaihtoehtoja. Helpoin tapa on ostaa urheilutestilaite. Valmistajat kilpailevat vuosittain tuomalla erilaisia ominaisuuksia, jotka parantavat harjoitteluprosessia. Tämän jälkeen harjoitusten tiedot voi siirtää tietokoneelle tai mobiilisovellukseen (jotkut ovat maksullisia, kun taas toiset ovat ilmaisia). Voit kuitenkin käyttää myös perinteisiä tapoja tallentamalla harjoituksesi paperipäiväkirjaan. On tärkeää varmistaa tarkka tiedontallennus ja säilyttää johdonmukaisuus koko ajan.

Harjoittelutietojen tallentamisen lisäksi on suositeltavaa kommentoida säännöllisesti yksittäisiä harjoituksia, mikä auttaa ylläpitämään kattavaa kuvaa tehdystä harjoittelusta. Urheilijoiden välillä tasosta riippumatta merkittävin ero on kokonaismäärässä. On ratkaisevan tärkeää tasapainottaa kevyttä ja raskasta harjoittelua vaihtelevilla palautumisjaksoilla, erityisesti urheilijoilla, jotka harjoittelevat kahdesti päivässä, tai heillä, jotka käyvät töissä ja harjoittelevat vapaa-ajallaan. Työpöydän ääressä istuminen ja henkinen stressi tulee myös ottaa huomioon.

Kuinka suunnitella?

Ensimmäisessä vaiheessa on tärkeää arvioida nykyinen harjoitustilanteesi ja laatia järkevä suunnitelma, johon sisältyy tiettyjen tehtävien ja tavoitteiden hahmottelu.

Voit tehdä suunnitelmasi kilometrien tai harjoitteluun käytettyjen tuntien perusteella, mutta erittäin merkittävä indikaattori on myös eri sykealueilla vietetty aika.

Useimmat urheilijat eivät harjoittele liian vähän, vaan pikemminkin liian intensiivisesti. Yleisin virhe on liian pieni volyymi matalalla intensiteetillä. Perusharjoitteluvolyymin tulisi tapahtua matalalla intensiteetillä, erityisesti sykealueella 1.

Asian havainnollistamiseksi on hyvä tarkastella lukuja. Jos olet urheilija, joka harjoittelee noin 500 tuntia vuodessa, harjoitusmääräsi ovat jo kohtuullisen kovia. Ammattilaishiihtäjät harjoittelevat vuodessa 800 tunnista ylöspäin (jotkut jopa 1200 tuntia vuodessa). Jokainen urheilija on ainutlaatuinen, joten sama harjoitusmäärä ei sovi kaikille. Lisäksi kaikki eivät pysty käyttämään kaikkea aikaansa harjoittelulle ja palautumiselle. On tärkeää ottaa huomioon kaikki olosuhteet ja luoda harjoitussuunnitelma sen mukaisesti. Suunnitelma on vain teoreettinen, ja toteutus voi poiketa siitä, jos esimerkiksi sairastelet paljon tai kärsit loukkaantumisesta. Joskus olo voi tuntua erittäin väsyneeltä, mikä voi kieliä tuloillaan olevasta flunssasta. Tällöin on tärkeää muuttaa suunnitelmaasi tai jopa jättää harjoittelu väliin. Tämä voi auttaa ehkäisemään paitsi sairauksia myös ylikuntoa. Muista, että joskus vähemmän on enemmän.

Opi erottamaan harjoitusintensiteetit toisistaantäältä.

Tätä artikkelia on päivitetty. Se julkaistiin ensimmäisen kerran Bezky.net-sivustolla 3. huhtikuuta 2025.