Oikea ravitsemusstrategia voi olla ratkaiseva tekijä siinä, pidätkö yllä kovaa vauhtia aina Lillehammeriin asti tai ajatko vuorilla seinään. Valmistautuminen alkaa jo kauan ennen lähtölaukauksen soittoa. Tässä ovat pitkän matkan ammattilaisten parhaat vinkit.

Pitkän matkan kilpailuissa, kuten Birkebeinerrennetissä, oikea ravitsemusstrategia voi olla ratkaisevan tärkeä suorituskyvyn kannalta. Kun keho työskentelee kovaa useita tunteja, hiilihydraatit stores vähitellen ehtyvät. Ilman säännöllistä energianlisäystä sekä nopeus että työkyky heikkenevät – monet kokevat sen "seinään törmäämisenä".

Siksi hyvään valmistautumiseen kuuluu paitsi harjoittelu, myös se, miten syöt ennen kilpailua ja miten tankkaat sen aikana. 

"Jos haluat ylläpitää korkeaa intensiteettiä pitkällä aikavälillä, sinun on jatkuvasti toimitettava kehollesi riittävästi hiilihydraatteja." sanoo Team Aker Dæhlien valmentaja Hans Kristian Stadheim. 

Mutta työ alkaa jo kauan ennen kuin lähtölaukaus soi. 

"Tavoitteena on aloittaa kilpailu täydellä energialla" stores," Stadheim selittää.

Hän tarkentaa, miten Team Aker Dæhlie lähestyy ravintoa ja jakaa käytännön ravitsemusneuvoja ennen Birkebeinerrennetiä ja sen aikana.

Kuinka paljon tarvitset? 

Hiilihydraattien saantia harjoittelun ja kilpailujen yhteydessä on tutkittu laajasti, ja suositeltu hiilihydraattien saanti kasvaa toiminnan keston myötä. Seuraava yleinen ohje on kuitenkin voimassa: 

• noin 30 g/tunti lyhyempien harjoitusten aikana
• noin 60 g/tunti 45–90 minuuttia kestävien harjoitusten aikana
• noin 90–120 g/tunti yli 90 minuuttia kestävien harjoitusten aikana

Useita tunteja kestävissä kilpailuissa, kuten Vasaloppetissa ja Birkenissä, on suositeltavaa pyrkiä nauttimaan 90–120 grammaa hiilihydraatteja tunnissa suorituskyvyn ylläpitämiseksi. Stadheimia suositellaan.

Tässä ovat hänen suosituksensa Birkebeinerrennetiä edeltäville päiville ja niiden aikana. 

Artikkeli jatkuu alla.

Ravitsemus 24–36 tuntia ennen aloitusta: Täytä glykogeenivarastot stores

Suositukset:

• 7–10 g hiilihydraatteja painokiloa kohden viimeisen 24 tunnin aikana
• Jaa tämä 4–6 aterialle
• Valitse hiilihydraattilähteitä, joissa on vähän kuitua ja jotka ovat helposti sulavia

Stadheim mainitsee muutamia esimerkkejä:

Aamiainen
Riisipuuro + banaani + hunaja

Lounas
Riisi + vähärasvainen liha (kana/valkoinen kala) + vähärasvainen

Välipala
Vaaleaa leipää hillolla/hunajalla/suklaalevitteellä

päivällinen
Riisi + kana/valkoinen kala + urheilujuoma tai kola

Iltapala
Valkoinen leipä hiilihydraattipitoisella täytteellä + urheilujuoma

Välttää:

• Suuria määriä rasvaa
• Ruoat, joissa on paljon kuitua
• Uusia ja testaamattomia ruokia

Artikkeli jatkuu alla

Kilpailuaamu (3–4 tuntia ennen lähtöä) 

Monet miettivät, mitä heidän pitäisi syödä kilpailupäivänä. Ensinnäkin on tärkeää löytää itselle parhaiten sopiva ruokavalio. 

"Yleisenä ohjeena voit aloittaa noin kahdella grammalla hiilihydraatteja painokiloa kohden, koska useimmat sietävät tämän ilman vatsavaivoja." Stadheim ehdottaa.

Pitkän matkan ammattilaisilla on selkeä suosikkinsa, sekä ennen Birkeniä että muita pitkiä kilpailuja. 

"Kilpailupäivinä syön yleensä kaksi viipaletta vaaleaa leipää suklaalevitteen kera ja juon kaksi kuppia mustaa kahvia." sanoo Marcialongan voittaja Kasper Stadas

Samaa toisti pitkän matkan kuningas Andreas Nygaard voitettuaan Vasaloppetin. 

Aamiainen ennen Birkebeinerrennetiä

Tavoite: 1–4 g hiilihydraatteja painokiloa kohden

Esimerkki (75 kg painava urheilija):

2–3 viipaletta vaaleaa leipää hillon/hunajan/suklaalevitteen tai riisin kera
1 kulho riisipuuroa
300–500 ml urheilujuomaa
Yhteensä: 75–300 g hiilihydraatteja 

Lisäksi pitkän matkan ammattilaiset varmistavat, että he tankkaavat hieman ylimääräistä viimeisen tunnin aikana ennen lähtöä, tyypillisesti geelillä tai urheilujuomalla. 

30–60 minuuttia ennen aloitusta:

20–30 g hiilihydraatteja (geeliä tai urheilujuomaa)

Birkenin aikana on tärkeää aloittaa aikaisin, tankata usein ja olla odottamatta väsymystä. 

Lue myös: Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää ennen Birkebeinerrennet-kautta XVII