Arvaamaton maasto vaatii enemmän kuin kuntoa; se vaatii tasapainoa, koordinaatiota ja jatkuvasti aktiivista keskivartalon lihasvoimaa. Tämä maastossa tehtävä kestävyysharjoitus kehittää koko kehon tasapainoa ja henkistä keskittymiskykyä, jotka erottavat vahvat hiihtäjät muista, kun reitti muuttuu tekniseksi.

Harjoituksen tiedot

Harjoitusvaikutus

Epätasaisilla alustoilla ajaminen aktivoi lantion, keskivartalon ja ylävartalon vakauttavia lihaksia, jotka tasaisella tiellä ajaminen suurelta osin ohittaa. Tämä jatkuva matalan tason vakauttavan vaikutuksen vaatimus heijastaa sitä, mitä maastohiihto vaatii keholta, erityisesti perinteisessä hiihdossa, jossa tasapaino ja keskivartalon hallinta ovat ratkaisevia teknisessä maastossa. Fyysisten hyötyjen lisäksi maastohiihto terävöittää myös asento- ja tilantuntua, jotka kaksi ominaisuutta parantavat suoraan hiihtoluottamusta ja tehokkuutta vaihtelevissa lumiolosuhteissa.

Lämmittely — 15 min

• Aloita helpommassa ja ennustettavammassa maastossa, jotta kehosi on valmis.
• Lisää vauhtia vähitellen ensimmäisten 15 minuutin aikana ennen kuin siirryt teknisempiin osiin.
• Käytä tämä aika alustan tuntuman havainnointiin – pitotasot, irtonaiset osuudet ja mahdolliset tekniset ominaisuudet edessäpäin

Pääharjoitus — 65–90 min

• Aja jatkuvasti tasaisella Z2–Z3-teholla vaihtelevassa maastossa
• Anna rasituksen vaihdella luonnollisesti maaston mukaan – lyhyet tekniset nousut voivat hetkellisesti nostaa sinut tasolle Z4, ja se on ihan ok, kunhan kokonaisuudessaan treeni pysyy aerobisena.
• Keskity aktiivisesti vartalon asentoon: lantio taakse ja matalalle laskuissa, keskivartalo tukevasti ja rauhallisesti epätasaisilla osuuksilla, rento ote tangosta koko ajan
• Ylämäissä pysy mahdollisuuksien mukaan satulassa ja polje tasaisesti koko poljinkierroksen ajan sen sijaan, että runnoisit tai nykisit polkemista.
• Tekniset osuudet eivät ole esteitä, jotka pitää läpäistä nopeasti – käsittele niitä taitoharjoituksena ja hidasta tarvittaessa ajaaksesi ne siististi.
• Jos ajat sorateillä ilman teknisiä ominaisuuksia, lisää mielenkiintoa vaihtelemalla poljinnopeutta, seisomalla irti satulasta nousuissa tai valitsemalla tarkoituksella epätasaisimman ajolinjan.

Jäähdyttely — 15 min

• Palaa helpompaan maastoon viimeisten 15 minuutin ajaksi ja anna vauhdin laskea luonnollisesti.
• 5 minuutin venyttely satulasta laskeutumisen jälkeen: lonkankoukistajat, pakarat, alaselkä ja hartiat — ylävartalo kantaa maastossa enemmän kuormitusta kuin useimmat pyöräilijät odottavat.

Huomautus: Maantiepyöräilijät aliarvioivat usein, kuinka vaativaa maastossa ajaminen on lihaksille. Ensimmäisen kunnollisen gravel- tai maastopyöräharjoituksen jälkeen saatat huomata sellaista väsymystä keskivartalossasi, lantiossasi ja jopa kyynärvarsissasi, jota samanpituinen maantieajo ei koskaan aiheuttaisi. Juuri tästä on kyse. Maastohiihto on koko kehon laji, ja tasapainoa ja koordinaatiota lumen ulkopuolella haastava harjoittelu ei ole koskaan hukkaan heitettyä aikaa.

Lue myös
PYÖRÄILYHARJOITTELU: Mäki-intervallit – voiman rakentaminen jokaisen nousun läpi
PYÖRÄILYHARJOITTELU: Sweet spot -ajo – tehokkain harjoitusviikkosi treeni

 Oletko kiinnostunut Ski Classics -harjoittelusta, pitkän matkan hiihdosta, maastohiihdosta ja ampumahiihdosta? Klikkaa TÄÄLTÄ ja lue lisää.