Standardoitu harjoitus SkiErgillä/ergometrillä on suunniteltu harjoittelun edistymisen seuraamiseen.

Tämä harjoitus voidaan suorittaa neljän viikon välein, ja se toimii standardoituna harjoituksena harjoittelun edistymisen seuraamiseen. SkiErg/ergometri on tarkka työkalu, joka antaa jatkuvasti tarkkaa palautetta fyysisestä kunnosta, erityisesti pitkän matkan kilpailuihin valmistautuville. 

Harjoituksen kehitti valmentaja Vetle Leander Johansen Team Swenor-Splitkonista. Hän on valmentanut muiden muassa Calle Halfvarssonia ja Oskar Svenssonia, sekä useita Norjan nopeimmista huippuhiihtäjistä.

Harjoituksen tiedot

Harjoitusvaikutus 

Tämän harjoituksen tarkoituksena on kehittää yleistä kuntoasi ja arvioida, kuinka hyvin kehityt.

Lämmittely — noin 30 min

• Varmista, että olet lämmitellyt hyvin ennen intervallien aloittamista

Intervallit — 30 min

• 4 × 5 minuuttia keski- tai korkealla intensiteetillä
• 2 minuutin lepo
• Aloita intensiteetillä, joka tuntuu melko helpolta, ja lisää intensiteettiä intervalli intervallilta.

Jäähdyttely — noin 30 min

• Tee hyvä jäähdyttely viimeisen intervallin jälkeen

Tiedot

Aloita intensiteetillä, joka tuntuu suhteellisen helpolta, ja lisää intensiteettiä jokaisella intervallilla. Seuraa ja kirjaa intensiteetti ajalla / 500 metriä tai mieluiten watteina. Watit kasvavat lineaarisesti suuremmalla vaivalla ja ovat helpompia hallita. Tavoitteena on suorittaa vähintään 4 intervallia ensimmäisellä kerralla ja pyrkiä vähitellen parantamaan suorituskykyäsi "testissä".

Esimerkiksi: Aloita 120 watilla ja lisää 20 wattia intervallia kohden. Sinun ei tarvitse ponnistella uupumukseen asti, vaan pisteeseen, jossa pystyt erottamaan kunkin intervallin raskaudesta ja paraneeko vai heikkeneekö kuntosi. Ensimmäisellä kerralla voit nostaa tehoa 120, 140 tai 160 wattiin ennen kuin lopetat viimeisen intervallin 180 watissa. Jos kuntosi paranee, sinun pitäisi pystyä nostamaan tehoa edelleen 200, 220 wattiin tai jopa korkeammalle, mikä vahvistaa, että olet vahvempi kuin ennen.

Lue myös - JUOKSUHARJOITTELU: Tehokkaat intervallit – paranna maksimaalista hapenottokykyäsi

 Oletko kiinnostunut Ski Classics -harjoittelusta, pitkän matkan hiihdosta, maastohiihdosta ja ampumahiihdosta? Klikkaa TÄÄLTÄ ja lue lisää.