Kynnysharjoittelu on kestävyyssuorituksen kulmakivi. Tämä kynnysharjoitus haastaa sinut pitämään yllä korkeaa, hallittua suoritusta pitkän aikaa ja terävöittämään kuntoasi, jonka avulla voit hiihtää nopeammin ja pidempään ilman, että suorituksesi heikkenee.

Harjoituksen tiedot

Harjoitusvaikutus

Kynnysharjoitus kohdistuu suoraan laktaattikynnykseesi, eli intensiteettiin, jolla laktaatti alkaa kertyä vereen nopeammin kuin kehosi pystyy sitä poistamaan. Harjoittelemalla johdonmukaisesti tällä alueella ja sen lähellä nostat kynnystä vähitellen, mikä tarkoittaa, että voit ylläpitää nopeampaa vauhtia ennen kuin väsymys iskee.

Maastohiihtäjille korkeampi laktaattikynnys tarkoittaa, että kilpailuvauhti pysyy mukavammin yllä pitkissä nousuissa ja tasaisilla osuuksilla. Lisäksi tekniikka säilyy hyvänä, vaikka keho on väsynyt kilpailun loppuvaiheessa.

Lämmittely — 15 min

• 10 minuutin kevyt pyöräily Z1–Z2-tasoilla, lisäämällä vauhtia vähitellen
• 2 × 2 min Z3-nopeudella ja 1 minuutin tauko niiden välillä, jotta keho on valmis tulevaan rasitukseen
• 2 minuuttia rauhassa ennen pääharjoituksen aloittamista

Pääharjoitus — 50–60 min

• Aja 5 × 8 minuuttia tasaisella Z4-nopeudella – hallitusti, määrätietoisesti, mutta kestävästi
• Rullaile kevyesti 3–4 minuuttia rauhassa jokaisen toiston välillä
• RPE-tasolla 7–8 hengitys on syvää ja rytmistä – useamman kuin muutaman sanan puhuminen kerrallaan pitäisi tuntua aidosti vaikealta.
• Pidä frekvenssi mahdollisimman tasaisena koko ajan – vältä yleistä virhettä aloittaa liian kovaa ja hyytymistä viimeisessä kolmanneksessa
• Kumpuilevassa maastossa jyrkimmissä mäissä kannattaa hidastaa hieman, jotta jyrkkyys ei nouse Z5-tasolle, ja lisää sitten tehoa tasaisilla ja alamäkiosuuksilla.
• Jos syke nousee vedon loppuvaiheessa ilman, että koet rasituksen lisääntyvän, pidä vauhti tasaisena – tämä sydämen sykkeen vaihtelu on normaalia eikä merkki siitä, että sinun pitäisi hidastaa.

Jäähdyttely — 15 min

• 10 minuuttia kevyttä pyöräilyä antaen sykkeen laskea kokonaan ennen pysähtymistä
• 5 minuutin venyttely: lonkankoukistajat, etureislihakset, takareisi ja alaselkä

Huomautus: Kynnystreeni on yksi vaikeimmista harjoituksista suorittaa oikein, koska oikea suoritus tuntuu turhauttavan kontrolloidulta. Monet urheilijat puskevat Z5:een huomaamattaan muuttaen kynnysharjoituksen lähemmäksi intervalliharjoitusta ja sitten ihmettelevät, miksi he ovat väsyneitä jopa päiviä sen jälkeen. Jos olet epävarma, mene hieman rauhallisemmin. Todellisen kynnysharjoituksen pitäisi tuntua pitkältä ja vaikealta väittelyltä, jossa olet juuri ja juuri voitolla.

Lue myös
PYÖRÄILYHARJOITTELU: Mäki-intervallit – voiman rakentaminen jokaisen nousun läpi
PYÖRÄILYHARJOITTELU: Sweet spot -ajo – tehokkain harjoitusviikkosi treeni

Oletko kiinnostunut Ski Classics, pitkän matkan hiihto, perinteinen hiihto ja ampumahiihto? Klikkaa TÄÄLTÄ ja lue lisää.