Kaikki se peruskunto, voima ja kynnysharjoittelu, jonka olet rakentanut kauden ulkopuolella, ei merkitse mitään, jos et pysty hyödyntämään sitä tarvittaessa. Tämä kilpailusimulaatio yhdistää kaikki ominaisuudet yhteen vaativaan ja monipuoliseen pyöräilyharjoitukseen, joka on lähimpänä hiihtokilpailua.

Harjoituksen tiedot

Harjoitusvaikutus

Kilpailusimulaatioharjoittelu opettaa kehoasi käsittelemään nopeita intensiteetin muutoksia, jotka ovat maastohiihdon määritteleviä fyysisiä haasteita. Rasitus kasvaa jokaisessa nousussa, palautuu hieman laskuissa ja sitä on jatkettava koko kilpailun ajan. Tämä harjoitus kehittää kykyäsi sietää laktaattipitoisuuden vaihteluita, tehdä päätöksiä väsymyksen aikana sekä ylläpitää tekniikkaa ja keskittymistä, kun keho haluaa himmata. Se toimii myös käytännön kuntotestinä, joka antaa sinulle rehellistä palautetta siitä, missä vaiheessa olet valmistautuessasi kauden ulkopuolella.

Lämmittely — 15 min

• 10 minuutin kevyt pyöräily Z1–Z2-tasoilla, lisäämällä vauhtia vähitellen
• 3 × 30 sekuntia kovaa ajoa kilpailuvauhdilla, 1 minuutin kevyt tauko jokaisen välillä
• 2 minuuttia rauhassa ennen pääharjoituksen aloittamista

Pääharjoitus — 65–90 min

• Rakenna veto hiihtokilpailun vaatimuksia vastaavaksi – vaihteleva maasto toistuvilla nousuilla, lyhyillä palautumisilla ja pitkäjänteisellä ponnistelulla koko ajan
• Ensimmäiset 20 min: kontrolloitu suoritus Z3:ssa, harjoitukseen sopeutuminen ja kilpailurytmin löytäminen
• Keskimmäinen 30–40 min: kilpailuvauhtia – hyökkää jokaiseen nousuun tasolla Z4–Z5, palauttele laskuissa ja tasaisilla osuuksilla Z2–Z3 ja aja sitten kovaa seuraavaan nousuun
• Viimeiset 15–20 min: puske väsymyksen läpi – jatka maksimaalista ponnisteluasi loppuun asti ja vastusta halua säästellä
• Harjoittele tahdin arviointia koko matkan ajan: aloita nousut kovaa, mutta ei holtittomasti, ja pyri siihen, että viimeiselle vedolle jää jotain jäljelle sen sijaan, että hyytyisit täysin kesken matkan
• Jos ajat tasaisessa maastossa ilman nousuja, simuloi kilpailun vaatimuksia ajoitetuilla kovilla suorituksilla: 3–4 minuuttia Z5:ssä ja sen jälkeen 2 minuuttia Z2:ssa, toistettuna koko keskimmäisen lohkon ajan
• Ravinto ja nesteytys tämän harjoituksen aikana ovat tärkeitä – ajattele sitä kuin kilpailua ja nauti polttoainetta säännöllisesti

Jäähdyttely — 15 min

• Vähintään 10 minuuttia kevyttä pyöräilyä ennen lopettamista – älä lyhennä loppuverryttelyä tämän harjoituksen jälkeen
• 5 minuutin venyttely: koko vartalo — etureislihakset, lonkankoukistajat, takareisilihakset, pakaralihakset, pohkeet ja alaselkä

Huomautus: Tämä harjoitus kertoo sinulle kuntotasostasi asioita, joita mikään strukturoitu intervalliharjoitus ei pysty kertomaan. Hetket, jolloin sinulla on vaikeuksia, kolmas nousu, kun jalkasi tuntuvat raskailta, ja viimeinen ponnistus, kun vauhtisi hidastuu parhaasta yrityksestäsi huolimatta, eivät ole epäonnistumisia. Ne ovat juuri niitä tietoja, joita tarvitset seuraavan harjoitusjakson ohjaamiseksi. Aja tämä harjoitus rehellisesti, huomioi tunteesi ja anna niiden muokata sitä, minkä parissa työskentelet seuraavaksi.

Lue myös
PYÖRÄILYHARJOITTELU: VO2max-intervallit – kehitä kestävyyttä
PYÖRÄILYHARJOITTELU: Mäki-intervallit – voiman rakentaminen jokaisen nousun läpi
PYÖRÄILYHARJOITTELU: Sweet spot -ajo – tehokkain harjoitusviikkosi treeni

 Oletko kiinnostunut Ski Classics -harjoittelusta, pitkän matkan hiihdosta, maastohiihdosta ja ampumahiihdosta? Klikkaa TÄÄLTÄ ja lue lisää.