VO2max-arvosi, eli kehosi suurin imeytymis- ja käyttökyky intensiivisen harjoituksen aikana, on yksi vahvimmista kestävyyssuorituskyvyn ennustajista. Nämä lyhyet, intensiiviset intervallit työntävät sinua toistuvasti kohti tätä enimmäiskuormitusta, pakottaen kehosi sopeutumaan ja nostamaan sitä ajan myötä.

Harjoituksen tiedot

Harjoitusvaikutus

VO2max-intervallit pakottavat sydän- ja verisuonijärjestelmäsi toimimaan sen maksimaalisella hapenottokyvyllä tai lähellä sitä, mikä laukaisee voimakkaita sopeutumisia sydämen iskutilavuudessa, hapenkuljetuksessa ja lihasten aerobisessa tehokkuudessa. Maastohiihtäjille korkea VO2max ei ole valinnainen; se on moottori, joka tekee kaiken muun mahdolliseksi. Huippu-hiihtäjät sijoittuvat jatkuvasti kestävyyslajeissa korkeimpien VO2max-arvojen joukkoon, ja tämän ominaisuuden kehittäminen kauden ulkopuolella kohdennettujen pyöräilyintervallien avulla on yksi tehokkaimmista käytettävissä olevista työkaluista ilman, että hiihtokohtaisia ​​niveliä ja jänteitä rasitetaan.

Lämmittely — 20 min

• 15 minuutin kevyt pyöräily Z1–Z2-tasoilla, lisäämällä vauhtia vähitellen
• 4 × 30 sekunnin kovaa suoritusta korkealla poljinnopeudella, 1 minuutin kevyt tauko suorituksen välillä sydän- ja verisuonijärjestelmän aktivoimiseksi
• 2 minuuttia rauhassa ennen pääharjoituksen aloittamista

Pääharjoitus — 35–45 min

• Pyöräile kolme VO2max-harjoituslohkoa ja pyöritä niitä 4–5 minuuttia kevyesti jokaisen lohkon välillä
• Vaihtoehto A — 30/15 sekunnin intervallit: 8–10 minuuttia jaksoa kohden, jossa vuorottelee 30 sekunnin maksimiteholla (Z5) ja 15 sekunnin rennosti. Tässä muodossa voit kerryttää merkittävästi aikaa lähellä VO2max-arvoa, ja lyhyet palautumisjaksot pitävät laadun korkeana.
• Vaihtoehto B — 40/20 sekunnin intervallit: 8–10 minuuttia jaksoa kohden, jossa vuorotellen 40 sekunnin tempo Z5:ssä ja 20 sekunnin rento tempo. Hieman pidempiä suorituksia, jotka lisäävät haastetta kunnon parantuessa.
• Kovien segmenttien RPE-tasoilla 8–9 hengitys on maksimaalista ja puhuminen mahdotonta – tämä on oikein ja odotettavaa.
• Tasaisessa maastossa käytä kovempaa vaihdetta ja korkeampaa poljinnopeutta intensiivisen ajon saavuttamiseksi; nousussa anna mäen tehdä työ ja keskity tehon ylläpitämiseen.
• Aloita vaihtoehdolla A, jos tämäntyyppinen harjoitus on sinulle uusi, ja siirry vaihtoehtoon B tai pidempiin harjoitusjaksoihin kunnon karttuessa.

Jäähdyttely — 20 min

• Vähintään 15 minuuttia kevyttä pyöräilyä ennen pysähtymistä – VO2max-ponnistelut rasittavat merkittävästi sydän- ja verisuonijärjestelmää, eikä äkillinen pysähtyminen ole suositeltavaa.
• 5 minuutin venyttely: etureislihakset, lonkankoukistajat, takareisilihakset ja pohkeet

Huomautus: VO2max-harjoitukset ovat tässä sarjassa vaativimmat, ja niihin tulisi suhtautua sen mukaisesti. Saavu paikalle levänneenä, energisenä ja keskittyneenä. Tätä harjoitusta ei kannata mahduttaa pitkän päivän jälkeen tai kasata väsyneelle viikolle. On myös syytä huomata, että VO2max-harjoitus tuottaa parhaat tulokset osana strukturoitua harjoitussuunnitelmaa; urheilijat, jotka painottavat tiettyjä fysiologisia ominaisuuksia vuoden eri vaiheissa, edistyvät tehokkaammin kuin ne, jotka yrittävät sisällyttää kaikki harjoitustyypit joka viikko. Oikeaan aikaan tehtyinä ja oikein palautuneina nämä intervallit nostavat koko kuntotasosi, ja se näkyy kaikkialla, hiihtokilpailun ensimmäisestä noususta viimeiseen kilometriin.

Lue myös
PYÖRÄILYHARJOITTELU: Mäki-intervallit – voiman rakentaminen jokaisen nousun läpi
PYÖRÄILYHARJOITTELU: Sweet spot -ajo – tehokkain harjoitusviikkosi treeni

 Oletko kiinnostunut Ski Classics -harjoittelusta, pitkän matkan hiihdosta, maastohiihdosta ja ampumahiihdosta? Klikkaa TÄÄLTÄ ja lue lisää.