Jokainen urheilija haluaa kehittää nopeusominaisuuksiaan ja tulla nopeammaksi. Mutta tiedätkö, millaisia ​​harjoituksia kannattaa sisällyttää harjoitteluun ja kuinka usein niitä kannattaa tehdä?

Hiihtoharjoittelun tavoitteena on hallita tekniikka ja taktiikat kehittämällä motorisia kykyjä ja taitoja. Jokaisella motorisella taidolla on "herkkä vaihe", jonka aikana se kehittyy nopeimmin, tyypillisesti 10–15 vuoden iässä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että meidän pitäisi lopettaa näiden taitojen kehittäminen, kun kasvamme ulos nuorten sarjoista.

Miksi keskittyä nopeuteen?

Motorisista kyvyistä nopeus on yhä isommassa roolissa maastohiihdon suorituksissa. Tämä näkyy paitsi sprinttilajien yleistymisenä, myös hiihtomaratoneissa, joissa kirikykyiset urheilijat erottuvat yhä enemmän joukosta.

Nopeuden kehittäminen on arvokasta paitsi loppukirejä, myös kilpailun lähtöjä ajatellen, sillä niissä urheilijat pyrkivät varmistamaan mahdollisimman hyvän aseman. Usein baana kapenee pian lähdön jälkeen, ja ne, jotka eivät ole lähellä kärkeä, ovat epäedullisessa asemassa. Nopeus on myös ratkaisevan tärkeää kilpailun aikana, sillä vauhti muuttuu usein ja hiihtäjän on reagoitava nopeasti pysyäkseen ryhmässä. Nopeus on tietenkin avainasemassa loppukirissä, taisteletpa sitten palkintokorokesijasta tai yrität vain voittaa harjoituskumppanisi.

Nopeiden lihasten fysiologia

Nopeuden kehittäminen perustuu ATP:n (adenosiinitrifosfaatti) ja CP:n (kreatiinifosfaatti) energiaan. Korkealla intensiteetillä laktaattia (maitohappoa) kertyy, ja liikatuotanto heikentää liikettä pääasiassa vähentämällä koordinaatiokykyä. Hiihtäjä, joka ei harjoittele nopeusominaisuuksiaan, ei pysty muuttamaan vauhtia tehokkaasti kilpailun aikana tai ylläpitämään suuria nopeuksia.

Lihaskuitujen koostumus vaikuttaa nopeuskykyyn. Kestävyysurheilijalla on tyypillisesti 10–20 % nopeita lihaskuituja, kun taas luonnollisella pikajuoksijalla niitä voi olla jopa 80 %. Heidän nopeuspotentiaalinsa on siis vertaansa vailla.

Nopeudella tarkoitetaan liikkeen suorittamista maksiminopeudella lyhyessä ajassa tietyissä olosuhteissa.

Lue myös: Vahvistu talveksi: Miksi voimaharjoittelu on tärkeää pitkän matkan hiihdossa

Nopeuden tyypit

Nopeus luokitellaan yleensä seuraavasti:

• Reaktionopeus, tärkeää lähdössä,
• Yhden liikkeen nopeusja
• Syklinen nopeus, jolla on merkitystä maastohiihdossa, viittaa toistuvien syklisten liikkeiden nopeuteen.

Syklinen nopeus sisältää liiketiheyden, suunnanmuutokset ja kiihtyvyyden. Kilpailun pituuden vuoksi tämä on tärkein nopeustyyppi, johon on keskityttävä.

Nopeuden kehittämiseksi:

• Suorituksen keston tulisi olla enintään 20 sekuntia,
• Toistojen määrä saa olla enintään 10,
• Lepoaikojen tulisi olla 2–4 ​​minuuttia ja aktiivisia (jotta laktaatti poistuu asteittain), mutta myös riittävän pitkiä täydelliseen palautumiseen ennen seuraavaa suoritusta.

Nopeusharjoittelun tulisi noudattaa asianmukaisia ​​harjoitteluperiaatteita ja sitä tulisi sisällyttää ympäri vuoden sekä yleiseen valmistautumiseen (esim. juoksu, pyöräily) että lajikohtaisiin harjoituksiin (lumella tai rullasuksilla). Yleisellä nopeudella tarkoitetaan mitä tahansa nopeaa liikettä, kun taas ominaisnopeudella tulisi jäljitellä hiihdossa käytettyä tekniikkaa.

Mitä tämä tarkoittaa käytännössä?

Kesäharjoittelussa nopeusharjoittelua tulisi aloittaa vasta vankan, kevyemmän harjoittelun pohjalta. Monipuolinen kesäohjelma on avainasemassa, ja sen perustana ovat juoksu ja rullahiihto, joita täydentävät voimaharjoittelu, pyöräily ja muut aktiviteetit.

Juoksu on erityisen tehokasta hiihtoharjoittelussa, koska se aktivoi samat lihasryhmät samankaltaisessa liikkeessä. Potkutekniikka ja jalkojen liikesykli ovat hyvin samankaltaisia ​​kuin perinteisen hiihdon vuorohiihto. Nopeusharjoitukset kehittävät myös räjähtävää voimaa, joten niiden jälkeen tulisi aina keskittyä palautumiseen.

Erinomainen ryhmäharjoittelumenetelmä on käyttää viestityyppisiä intervalleja tai parisprinttejä, joissa urheilijat vuorotellen johtavat ja vaihtavat vauhtia.

Esimerkkejä nopeusharjoittelusta

• Lähdössä vaihdellaan asentoja
• Alkaa erilaisilla äänimerkeillä
• Vedot myötätuuleen
• Vedot alamäkeen
• Vedot vastuksella (esim. kuorman vetäminen)
• Lentävät sprintit rullaavan lähdön jälkeen
• Paikallaan juoksu kovalla frekvenssillä
• Käsiliikkeet maksimifrekvenssillä paikallaan

Juttu jatkuu alla.

Vetojen pituuksien tulisi vastata intensiteettiä ja harjoitustavoitteita

• Lyhyet sprintit (jopa 10 m): reaktiokyvyn ja kiihtyvyyden kehittämiseen
• Keskipitkät sprintit (jopa 60–100 m): täyden liikelaajuuden kehittämiseen
• Pidemmät sprintit: nopeuden ja kestävyyden kehittämiseen

Lue myös: Gjerdalenin ”cowboy-koulutus” muutti kaiken

Nopeasti – mutta oikealla tekniikalla

Hiihdon nopeuden kehitys on läheisesti sidoksissa tekniikkaan, mikä voi olla rajoittava tekijä. Noin 80 % kehon lihasryhmistä osallistuu hiihtoliikkeisiin, ja niiden koordinointi suurilla nopeuksilla on haastava tehtävä. Nopeusharjoittelussa on aina ylläpidettävä oikeaa tekniikkaa, jotta vältetään tehottomista liikkeistä johtuva energian menetys.

Kestävyystekniikoihin verrattuna nopeat liikkeet ovat lyhyempiä, mikä mahdollistaa voiman kohdistamisen tehokkaimmassa vaiheessa. Nopeusharjoittelu lumella on monimutkaisempaa erilaisten hiihtotyylien (perinteinen ja luistelu) vuoksi, joista kumpikin vaativat omanlaisensa lähestymistavan. Harjoittelun tulisi sisältää sekä tekniikoita että niiden yhdistelmiä.

Kuinka kauan ja kuinka usein?

Kesällä rullasuksilla tulisi tehdä lajispesifiä nopeusharjoittelua. Rullasuksien liiketekniikka vastaa läheisesti lumella hiihtoa, vaikka ylävartalon liikerata on hieman pienempi potkiessa. On myös tärkeää olla varovainen kovissa vauhdeissa kivuliaiden asfalttikolarien välttämiseksi.

Suoritukset voivat vaihdella 10 metristä 60–100 metriin sekä lumella että rullasuksilla. Jokaisen vedon jälkeen palautuminen voidaan saavuttaa hitaalla liukumisella, mikä minimoi aktiivisen lihasten käytön.

Nopeuskestävyyden parantamiseksi intensiteetin tulisi olla alhaisempi ja suorituksen tulisi olla jopa 1 km. Nopeusharjoittelua tulisi tehdä mieluiten 2–3 kertaa viikossa.

Tämän artikkelin alkuperäinen versio julkaistiin bezky.net-sivustolla helmikuussa 2020.

Oletko kiinnostunut pitkien matkojen ja maastohiihdon harjoittelusta? Klikkaa TÄÄLTÄ ja lue lisää.