Kilpailujen jälkeen huippu-urheilijat mainitsevat usein olleensa niin "hapoilla", että heidän oli hidastettava tahtia. Mitä kehossa tapahtuu sillä hetkellä – ja mikä tärkeintä, miten voimme estää sen?

Kesäharjoittelu on merkittävässä roolissa, kun urheilijat valmistautuvat talven kilpailukauteen. Sinun on paitsi rakennettava vankka kestävyyspohja ja parannettava fyysistä kuntoasi, myös ymmärrettävä, miten kehosi toimii. Kaikkia harjoittelussa saatuja tietoja voidaan sitten soveltaa kilpailuissa.

Laktaattia pidetään usein jokaisen urheilijan vihollisena, tai ainakin niin yleisesti uskotaan. Tässä artikkelissa paljastamme totuuden. Ymmärtääksemme tämän ja joitakin harjoitteluun liittyviä näkemyksiä meidän on ensin keskusteltava fysiologisista perusperiaatteista, jotka mahdollistavat kehomme toiminnan.

Energiajärjestelmät

Keho käyttää kahta päämenetelmää energian tuottamiseen liikkeen aikana.

1) Aerobinen järjestelmä

Tämä järjestelmä toimii hapen läsnä ollessa. Se aktivoituu täysin rasituksen toisesta kolmanteen minuuttiin mennessä ja voi toimia tuntikausia. Se on perusta kaikilla hiihtomatkoilla 2 kilometristä ylöspäin. Mitä paremmin olet harjoitellut, sitä nopeammin pystyt liikkumaan samalla rasitustasolla.

2) Anaerobinen järjestelmä

Tämä järjestelmä aktivoituu voimakkaan rasituksen aikana, kun hapen saanti on riittämätöntä. Energiaa vapautuu nopeasti, mutta vain lyhyeksi ajaksi – se toimii varavoimana nousuissa, loppukireissä tai sprinteissä. Tämän prosessin sivutuotteena syntyy laktaattia ja vetyioneja, jotka kerääntyvät ja aiheuttavat kipua pakottaen lopulta kehon hidastamaan.

Rasituksen kestoon pätee seuraava:

Mitä laktaatti tekee (ja ei tee)

Anaerobisen kynnyksen ylittävän voimakkaan rasituksen aikana vetyioneja (H⁺) kertyy kehoon, mikä alentaa lihasten pH-arvoa. Tämä aiheuttaa polttavan tunteen ja asteittaisen jäykkyyden lihaksissa – ei itse laktaatti, kuten aiemmin on ajateltu.

Itse asiassa laktaatti on kehon puolustusreaktio: se kulkeutuu maksaan ja aivoihin, missä se muuttuu takaisin glukoosiksi ja toimii energianlähteenä. Laktaattia muodostuu jopa levossa (0.5–2 mmol/l), ja sen pitoisuus veressä on yksi parhaista kestävyyskunnon mittareista.

Laktaatin poistuminen elimistöstä jatkuu noin 30 minuuttia rasituksen jälkeen, minkä vuoksi on järkevämpää hölkätä tai liikkua kevyesti kilpailun tai intensiivisen harjoituksen jälkeen sen sijaan, että pysähtyisi välittömästi.

Kynnysarvot apuna harjoittelussa

Laktaattikynnykset ovat ratkaisevan tärkeitä kilpahiihtäjille – ne määrittävät, missä yksittäiset harjoitusalueet alkavat ja päättyvät. Nämä voidaan mitata tarkasti laboratoriossa rasitustestin aikana. Voit sitten käyttää näitä kynnysarvoja harjoittelun tai kilpailun ohjaamiseen. Rasitustasi voidaan seurata joko älykelloilla tai ottamalla pisara verta sormesta tai korvanlehdestä ja arvioimalla laktaattitaso, joka on tarkka indikaattori.

Aerobinen kynnys

Intensiteetti, jolla laktaattipitoisuus alkaa nousta lepotason yläpuolelle, joka on suunnilleen 2–3 mmol/l laktaattipitoisuudella. Tämän kynnysarvon alapuolella harjoittelet puhtaasti aerobisesti, ja keho sopeutuu parhaiten pitkäaikaiseen rasitukseen.

Hyvin harjoitellun urheilijan aerobinen kynnys voi nousta jopa 80–85 prosenttiin maksimisykkeestä – ja tämä on peruskestävyysharjoittelun tavoite.

Harjoittelun aikana aerobisen kynnyksen tunnistaa silloin, kun pystyy vielä puhumaan sujuvasti, mutta se ei ole enää täysin mukavaa ja tahti on kestävä pitkällä aikavälillä.

Anaerobinen kynnys

Korkein intensiteetti, jolla elimistö pystyy vielä poistamaan laktaattia (ja vetyioneja). Tämän kynnyksen (noin 3–8 mmol/l laktaattia) yläpuolella asidoosi syvenee nopeasti, eikä suorituskykyä voida ylläpitää muutamaa minuuttia kauempaa.

Harjoittelu juuri anaerobisen kynnyksen alapuolella ja sen satunnainen ylittäminen nostaa kynnystä vähitellen, jolloin hiihtäjä voi edetä nopeammin ilman energiavajetta.

Ladulla tunnistat anaerobisen kynnyksen, kun lihaksiasi alkaa polttelemaan ja joudut hidastamaan vauhtia, etkä todellakaan pysty puhumaan sujuvasti.

Näin tunnistat omat rajasi

Sykemittari tai urheilukello on välttämätön työkalu kilpahiihtäjille, mutta entä jos tekniikka pettää tai olet kilpailussa, jossa sinulla ei ole aikaa tarkistaa kelloasi? Harjoittelussa kannattaa oppia kuuntelemaan kehosi yksinkertaisia ​​signaaleja.

Lue myös - Näin harjoittelet oikein: Ymmärrä harjoitusintensiteetit

Taktiikka

Nousut ovat kriittisimpiä kohtia asidoosin kannalta. Kokemattomat tai yli-innokkaat hiihtäjät aloittavat tyypillisesti mäen alussa kovaa vauhtia, jolloin heitä alkaa hapottaa ja he menettävät arvokasta aikaa loppukilpailun ajan. Kokenut urheilija lähestyy nousuja anaerobisen kynnyksen alapuolella säästäen energiaa maaliin tai edessä oleviin haastaviin osuuksiin.

Lyhytaikainen ylikuormitus nousun aikana hidastaa sinua seuraavalla osuudella enemmän kuin saman mäen aikana saavuttamasi voitto. Tasainen rasituksen jakautuminen kannattaa lähes aina enemmän kuin täysillä starttaaminen.

Säästä anaerobista järjestelmääsi viimeisille 1–2 kilometrille ennen maalia, jolloin siirtyminen asidoosiin on hyväksyttävää kilpailun pian päättyessä.

Glykogeeni – Polttoaine, joka loppuu

Glykogeenin varastoituminen on rajallista – keskivertourheilijalla on käytössä 250–400 g (kovakuntoisilla urheilijoilla jopa 800 g), mutta kilpailuvauhdilla nämä voivat kulua loppuun 30–90 minuutissa. Pitkän matkan hiihtokilpailuissa tämä tarkoittaa, että ilman energiatankkausta (geelit, banaanit, elektrolyyttijuomat) suorituskyky väistämättä heikkenee.

Tyhjällä vatsalla harjoittelu matalan rasituksen alueilla voi parantaa kehon kykyä hallita glykogeenia, mutta kilpailut vaativat aina riittävän hiilihydraattilisän sekä ennen tapahtumaa ja sen aikana.

Yhteenveto

• Peruskunto on rakennettu vyöhykkeelle 1 — pitkät, kevyet kilometrit ovat tärkeämpiä kuin "kohtalaisen kova" harjoittelu monotonisella tahdilla.
• Ylitä anaerobinen kynnyksesi intensiivisen intervalliharjoittelun avulla – mitä korkeampi laktaattikynnyksesi on, sitä nopeammin voit edetä ilman asidoosia.
• Laktaatti ei ole vihollinen — se on intensiteetin ja käytettävissä olevien energialähteiden osoitin. Epämukavuus johtuu asidoosista, jonka aiheuttavat sen rinnalla syntyvät vetyionit.
• Kilpailun aikana "säästä itseäsi" nousuissa — ei kannata huhkia täysillä, jos menetät aikaa tasaisilla osuuksilla.
• Jatka liikkumista kilpailun jälkeen — kevyt liike nopeuttaa laktaatin poistumista ja palautumista.

Lue myös: Vuosittainen harjoitteluopas harraste- ja kilpahiihtäjille

Oletko kiinnostunut pitkien matkojen, maastohiihdon ja ampumahiihdon harjoittelusta? Klikkaa TÄÄLTÄ ja lue lisää.