Kestävyyslajeissa, kuten maastohiihdossa, aerobinen ja anaerobinen kynnysharjoittelu ovat kestävyyskunnon kulmakiviä ja tuttuja termejä kaikille kestävyyslajeja tosissaan harrastaville. Mutta mitä nämä kynnysarvot ovat käytännössä? Tässä artikkelissa perehdymme niihin hieman tarkemmin.

Kynnysharjoittelussa harjoitellaan joko aerobisella tai anaerobisella kynnyksellä tai sen lähellä. Määritellään ensin molemmat kynnysarvot ja mitä kehossa tapahtuu, kun syke on näillä kynnysarvoilla tai niiden lähellä.

Sivuston Maastohiihto.comissamukaan aerobisella kynnyksellä tehty suoritus on käytännössä sellainen, jota voidaan ylläpitää tuntikausia. Tällä tasolla urheilijoiden tulisi tuntea pystyvänsä jatkamaan harjoittelua pitkään ilman hengenahdistusta. Tieteellisesti ottaen aerobinen kynnys on yksilöllinen rasitustaso, jolla lihasten ja veren laktaattipitoisuus alkaa nousta normaalista tasostaan ​​lihasaktiivisuuden lisääntyessä. Kestävyysurheilijoille korkea aerobinen kynnys on avain suorituskyvyn ylläpitämiseen pidemmillä matkoilla.

Lue myös - Nopeusharjoittelu: Kehity nopeammaksi suksilla

Kun aerobinen aineenvaihduntaon käynnissä, tuottaa energiaa polttamalla hiilihydraatteja ja rasvaa hengitettynä hapella ja tuottaa sivutuotteina hiilidioksidia ja vettä (hengittäminen ja hikoilu). Suurin osa päivittäisistä toiminnoistamme saa polttoainetta aerobisesta aineenvaihdunnasta.

Toisaalta anaerobinen kynnys (AT) on korkein intensiteetti tai nopeus, jolla kehon laktaatin tuotanto ja poisto tasapainottuvat. Tällä kynnyksellä keho siirtyy aerobisesta anaerobiseen aineenvaihduntaan. Anaerobinen aineenvaihdunta käynnistyy, kun liikunnan intensiteetti kasvaa merkittävästi eikä aerobinen järjestelmä enää pysty vastaamaan kehon energiantarpeeseen.

Anaerobisen aineenvaihdunnan aikana keho polttaa varastoituja sokereita lisäenergian tuottamiseksi, ja maitohappoa tuotetaan nopeammin kuin sitä voidaan metaboloida. Lihaskipu, -polttaminen ja väsymys tekevät anaerobisen energiankulutuksen ylläpitämisestä vaikeaa muutamaa minuuttia pidempään.

Anaerobista kynnystä voi harjoittaa erilaisilla intervalleilla ja korkean intensiteetin harjoituksilla, kun taas aerobista kynnystä on harjoitettava pitkillä, matalan intensiteetin harjoituksilla. Tarkasteltaessa näitä kynnysarvoja ja niihin liittyvää harjoittelua kestävyyshiihdon näkökulmasta on hyvä nostaa esiin kolme pääharjoittelukategoriaa: intervalliharjoittelu (intensiteetti), vauhtileikittely (nopeus) sekä aerobinen ja anaerobinen harjoittelu.

Lue lisää: Ovatko kuntotestit kuntohiihtäjille kannattavia?

Intervalliharjoittelu

Tässä harjoittelumuodossa käytetään erilaisia ​​työ- ja lepojaksoja, joiden aikana laktaattikynnys tilapäisesti ylitetään korkealla intensiteetillä ja sitten palaudutaan (veren laktaattipitoisuus laskee). Tällaisessa harjoittelussa hyödynnetään ATP-PC- ja maitohappojärjestelmiä, mikä tarjoaa eniten energiaa lyhyissä, räjähtävissä ja tehokkaissa harjoituksissa, joita seuraa palautumisjakso. Intervalli harjoittelu voi koostua erilaisista harjoituksista ja niiden tulisi jäljitellä tarkasti lajikohtaisia ​​liikkeitä, kuten hiihtoa.

Vauhtileikittely (fartlek)

Fartlek, ruotsinkielinen termi, jota käytetään yleisesti myös englannissa, on hyvin samankaltainen kuin intervalliharjoittelu. Tärkein ero on harjoituksen rakenteessa. Tämän tyyppisessä harjoittelussa yhdistyvät jatkuva (yleensä aerobinen) ja intervalliharjoittelu (yleensä anaerobinen) harjoittelu, johon kuuluu tasaisia ​​nopeuden ja intensiteetin vaihteluita koko harjoituksen ajan. Fartlek voi olla henkisesti hieman helpompaa, koska intervallit eivät ole yhtä säännöllisiä kuin varsinaisessa intervalliharjoittelussa. Fartlek-harjoittelu sopii hyvin nuorille hiihtäjille ja aktiivisille harrastajille, joille muodollinen intervalliharjoittelu voi olla liian haastavaa tai epämiellyttävää.

Aerobinen ja anaerobinen kynnysharjoittelu

Aerobisen kunnon rakentamiseen tarvitaan paljon pitkäkestoista harjoittelua matalalla intensiteetillä. Vastaavasti anaerobisen kapasiteetin lisäämiseksi tarvitaan kovia sprinttejä maksiminopeudella tai lähellä sitä. On tärkeää ymmärtää laktaattikynnyksen ja maitohapon välinen ero. Aerobinen harjoittelu ei auta laktaattisietoa, mutta nostaa laktaattikynnystä. Ajan myötä ja harjoittelun myötä keho kehittää paremman sietokyvyn maitohapon vaikutuksille. Anaerobinen harjoittelu parantaa lihasten emäksistä tasapainoa, mikä mahdollistaa lihasten toiminnan lisääntyneen maitohapon läsnä ollessa. Tämän tason koulutus tai hieman sen yläpuolella nostaa urheilijan laktaattikynnystä.

Edellä mainittujen lisäksi on syytä mainita nopeuskestävyysharjoittelu, joka on harjoittelua aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välillä, mikä on ratkaisevan tärkeää hiihdossa ja erityisesti pitkän matkan hiihdossa. Maksimaalinen kestävyysharjoittelu on harjoittelumuoto, jossa intensiteetti ylittää anaerobisen kestävyyden. Kynnysharjoittelu nostaa molempia kynnysarvoja hiihtäjillä, mikä lisää nopeutta ja kestävyyttä pidemmillä matkoilla.

*Tämä artikkeli julkaistiin alun perin Maastohiihto.comissa ja on päivitetty ProXCskiing.com-sivustolle tänään.

Lue lisää: Mikä tekee Pogačarista pysäyttämättömän? Tour-legendan avainhenkilöt

Oletko kiinnostunut pitkien matkojen ja maastohiihdon harjoittelusta? Klikkaa TÄÄLTÄ ja lue lisää.