Vuosien ajan kunto- ja juniorihiihtäjiä on kannustettu painottamaan kuntopiiriharjoittelua, mutta entä jos se korvattaisiin voimaharjoittelulla?  

Jos tähtäät pitkän matkan kilpailuihin tänä talvena, massiivisen voimaharjoittelun aloittaminen joulukuussa ei ole järkevää. Silti sitä kannattaa ainakin miettiä, sanoo kokenut fysioterapeutti ja voimavalmentaja Marko Rossi.

Hiihtäjien tulisi suorittaa mahdollisimman paljon harjoituksia pystyasennossa, koska lajikin tapahtuu pystyasennossa. Voima on suuntaavaa – mihin suuntaan liikut, siinä myös kehityt. Siksi olisi parasta miettiä myös asentoa, jossa teet harjoitukset.

”Jos olet kumarassa asennossa tai makaat selälläsi, liikkeet näissä asennoissa paranevat, eikä se välttämättä näy hiihdossa. Kun hiihtäjä makaa selällään maassa, se on yleensä silloin, kun on kaatunut tai ylittänyt maaliviivan. On hienoa, että vatsalihasten avulla voi nousta seisomaan, mutta se ei näy kellossa (kilpailussa) millään tavalla”, Rossi sanoo Maastohiihto.comissa.

Pitkään on ajateltu, ettei voimaharjoittelu sovi nuorille urheilijoille, ja on muun muassa pelätty, että se heikentäisi kehitystä. Siksi kuntopiiriharjoituksia on pidetty "turvallisempina" junioreille. Useat tutkimukset kuitenkin osoittavat, että voimaharjoittelua voidaan tehdä jo hyvin nuorella iällä. Tutkimukset osoittavat myös, että voimaharjoittelu lisää terveempien harjoituspäivien määrää, parantaa tekniikkaa, suorituskykyä, väsymyksen sietokykyä ja kestävyyttä.

”Kuntopiiriharjoittelu sopii hyvin nuorimmille junioreille, koska silloin kaikki vielä kehittyy. Mutta melko nopeasti tullaan pisteeseen, jossa pelkkä kehonpaino ja kuminauha eivät enää riitä, ja on käytettävä painoja kehittyäkseen. Jos teet vain kuntopiiriharjoittelua parikymppiseksi asti, voimatasosi ovat niin alhaiset, että jäät jälkeen, mikä johtaa usein haasteisiin harjoituskuorman hallinnassa.” 

”Maksimaalinen voima ja maksimaalinen voimareservi ovat kaikkien muiden voimalajien perusta. Kestävyyden kehittämisessä tai kestävyysharjoittelun kaltaisessa harjoittelussa ei ole mitään järkeä, koska se ei kehitä suoraan voimaa. Ensinnäkin sinun on saatava maksimaalinen voimareservisi riittävälle tasolle, sillä se on nopeuden ja kestävyyden perusta. Maksimaalinen voimareservi on välttämätön. Se kehittyy eniten maksimaalisen voimaharjoittelun avulla.” 

Kestävyysharjoittelu ilman sauvoja ja tasatyönnöllä 

Rossi kuvailee kuntopiiriharjoittelua pohjimmiltaan kestävyysharjoitteluna, jota tehdään voimaharjoituksilla:

”Et voi kuormittaa sitä paljon, koska muuten et pysty tekemään sitä oikein. Silloin treenaat kestävyyttä ja unohdat voiman kokonaan. Lisäksi kuntopiirin ohjeiden mukaiset harjoitukset ovat usein sellaisia, etteivät ne kehitä voimaa kunnolla. Kestävyysharjoittelu tulisi tehdä lajikohtaisesti; sauvaton luistelu ja tasatyöntö kehittävät sitä paljon enemmän kuin kestävyystyyppinen voimaharjoittelu kuntosalilla.”

Maalaisjärki ja perusasioiden oppiminen kantavat pitkälle. Voimaharjoittelun voi aloittaa kerran viikossa tutuilla perusliikkeillä, joista on helppo rakentaa progressiivista voimaharjoittelua. Jos haluat kehittää voimaa, kuormituksen tulisi olla vähintään 80 % yhden toiston maksimista. Tee yhdestä viiteen tai kahdeksaan toistoa, kaksi tai kolme sarjaa.

”Et tarvitse paljon liikkeitä. Neljästä kuuteen erilaista liikettä yhdessä harjoituksessa riittää. Hieman yli tunnissa voit saada hyvän voimaharjoituksen. Sinun on otettava huomioon palautuminen. Voimaharjoitteluun tulisi kuulua hyvä palautuminen sarjojen välillä. Se ei ole niin, että teet penkkipunnerruksen ja sitten vatsalihakset välissä. Et palaudu niin. Sinun on levättävä palautumisen aikana. Tämä on ehkä vaikein osa hiihtäjille.” 

”Kun puhutaan esimerkiksi eri liikkeistä, voit aloittaa takakyykystä. Ajan myötä voit lisätä toistojen määrää, voit lisätä painoja tai useampia sarjoja, ja se on jo edistystä. Sitten siirrytään askelkyykkyyn, sitten bulgarialaiseen kyykkyyn takajalka penkillä. Jokaisessa liikkeessä voit rakentaa samalla tavalla. Penkissä voit tehdä leveän otteen, kapean otteen.” 

Miten sitten löytää oikeat painot voimaharjoitteluun?

”Oletetaan, että jos juniorihiihtäjä aikoo tehdä voimaharjoittelua, voit arvioida tekeväsi alle 60 % maksimista ja paljon toistoja. Tavoitteena on nostaa painot 80 prosenttiin yksittäisen toiston maksimista ja tehdä 6–12 toistoa parin sarjan ajan. Sitten yli kolme sarjaa, mieluiten kevyistä painoista ylöspäin.” 

Lue lisää harjoittelusta TÄÄLTÄ.