Kuumimpina kesäpäivinä voi olla hyödyllistä ajoittaa harjoittelu aikaisin aamulla tai myöhemmin illalla. Tässä on tehokas intervalliharjoitus, joka kestää vain 45 minuuttia.

Tämä harjoitus koostuu seitsemästä pyramidimuotoon järjestetystä intervallista. Aloitat lyhyimmästä intervallista, lisäät tehoa pisimpään ja vähennät sitten asteittain. Intervallit ovat 1–2–3–4–3–2–1 minuuttia, ja lepotauot ovat puolet kunkin intervallin pituudesta.

Tämä tarkoittaa, että neljän minuutin vedon jälkeen lepäät kaksi minuuttia; kolmen minuutin jälkeen lepäät 90 sekuntia ja niin edelleen.

Harjoitustiedot

Harjoitteluvaikutukset

Tämän harjoituksen tarkoituksena on harjoittaa kehoa ylläpitämään eri nopeuksia intervallin pituudesta riippuen, samalla pitäen vauhti tasaisena jokaisen intervallin ajan. Tavoitteena on tuntea olosi melko väsyneeksi viimeisen intervallin jälkeen, mikä auttaa aktivoimaan maksimaalisen kapasiteetin.

Lämmittely — 15 min

• 15 minuuttia lenkkeilyä
• 5 rullausta (noin 100 metriä)
• Sisällytä koordinaatioliikkeitä lämmittelyyn

Pääharjoitus — 20–25 min

• Pidä kova vauhti alusta alkaen
• Kovasta vauhdista huolimatta yritä ylläpitää tasaista tasoa koko intervallien ajan.
• Intervallit voidaan juosta vaihtelevassa maastossa tai radalla

Jäähdyttely — 10 min

• Juokse tai kävele 10 minuuttia puhdistaaksesi kehosi kuona-aineet

Lue lisää
JUOKSUHARJOITTELU: Helppoa ja pitkää – avain vahvaan peruskuntoon
JUOKSUHARJOITTELU: Pitkät kynnysintervallit – Paranna aerobista kynnystäsi

 Oletko kiinnostunut Ski Classics -harjoittelusta, pitkän matkan hiihdosta, maastohiihdosta ja ampumahiihdosta? Klikkaa TÄÄLTÄ ja lue lisää.