Viime vuosina rasvoista on tullut trendikäs puheenaihe. Keskusteluissa vähähiilihydraattisista ja runsasrasvaisista (LCHF) ruokavalioista sekä paleoruokavaliosta korostuu yhteinen teema: hiilihydraattien saannin vähentäminen ja rasvojen suosiminen.

Mutta miten tämä soveltuu kestävyyslajeihin, joissa hiilihydraatit ovat perinteisesti olleet ensisijainen ravintoaine?

Rasvainen ruokavalio voi mahdollisesti tehostaa rasva-aineenvaihduntaa ja siten lisätä kestävyyttä. Kestävyysharjoittelun tiedetään aiheuttavan muutoksia solujen aineenvaihdunnassa, mikä parantaa erityisesti kehon kykyä käyttää rasvoja energiana. Tämän seurauksena lihasglykogeenin tarve harjoituksen aikana vähenee, jolloin sitä voidaan varastoida suorituksen myöhempiä vaiheita varten, millä voi olla hyödyllisiä vaikutuksia kokonaissuorituskykyyn. Rasva-aineenvaihdunnan tehostumisen katsotaan johtuvan tekijöistä, kuten lisääntyneestä mitokondrioiden tilavuudesta ja entsymaattisesta aktiivisuudesta submaksimaalisten (60–85 % maksimaalisesta hapenottokyvystä) suoritusten aikana.

Suorituskyky laskee rasvaisen ruokavalion myötä

Vaikka glykogeeni storeovat rajalliset ja riittävät vain noin 90 minuutin rasitukseen, rasvan määrä storeRasvakudoksen energiavarannot ovat käytännössä rajattomat, ja lihaskudoksessa on lisävarastoja. Urheilijalla, jolla on hyvin alhainen kehon rasvaprosentti, on silti riittävästi rasvaa useiden tuntien, jopa päivän, suoritukseen. Lisäksi hyväkuntoiset urheilijat voivat saada energiaa lihaksensisäisestä rasvasta. stores, jotka voivat vastata glykogeenitasoja.

Voitaisiin olettaa, että rasvan hapettumisen tehostaminen parantaisi kestävyyskykyä ja olisi eduksi kilpailuissa. Näin ei kuitenkaan välttämättä ole, sillä rasvojen kuljetuksessa lihassolujen mitokondrioihin ja niiden hapettumisessa energiaksi havaitut solutason muutokset eivät aina johda suorituskyvyn paranemiseen. Joissakin tapauksissa suorituskyvyn on jopa havaittu heikkenevän.

Kuten monet tietävät, rasvojen hyväksikäyttöä rajoittaa suorituksen intensiteetti. Jos rasvat ovat ensisijainen energianlähde, suorituksen intensiteettiä on alennettava, koska rasvojen hapettuminen on hitaampaa kuin hiilihydraattien. Alhaisempi intensiteetti harjoittelun aikana ei välttämättä ole ihanteellinen, varsinkin kun tavoitteena on harjoitella korkealla intensiteetillä. Tämä voi johtaa epäoptimaalisiin harjoitusvasteisiin.

Lisäksi urheilijat voivat kokea väsymystä ja ylikuormituksen riskiä, ​​koska harjoittelu vähähiilihydraattisilla ainesosilla storeSe johtaa usein kohonneisiin stressihormonitasoihin ja heikentyneeseen vastustuskykyyn. On erittäin tärkeää aloittaa kilpailut hyvin energisoituneina, jotta vältetään suorituskykyongelmat heti alusta alkaen.

Lue myös: Ravitsemuksen perusteet kuntohiihtäjille

Ravitsemukselliset jaksotukset – Runsasrasvainen 5–14 päivän ajan

Lyhytaikaisten rasvadieettien on osoitettu vaikuttavan rasva-aineenvaihduntaan samalla tavalla kuin kestävyysharjoittelu. ”Rasvasopeutuminen” tarkoittaa tilannetta, jossa kestävyysurheilija noudattaa runsasrasvaista ja vähähiilihydraattista ruokavaliota (70 % energiasta rasvoista, 15 % hiilihydraateista) 5–14 päivän ajan. Tänä aikana normaali harjoittelu jatkuu sekä matalalla että korkealla intensiteetillä, kuten tavallista. Rasvasopeutuminen voidaan suorittaa sellaisenaan tai yhdistää hiilihydraattien latausvaiheeseen (1–3 päivää, 15 % rasvaa, 70 % hiilihydraatteja) kilpailuun valmistautumiseksi.

Hiilihydraattipainotteiseen ruokavalioon verrattuna edellä mainittu yhdistelmäruokavalio (rasvan sopeutuminen -> hiilihydraattien lataus) parantaa kehon kykyä hyödyntää rasvoja energiana ja vähentää glykogeenin hajoamista tulevien suoritusten aikana. Rasvan sopeutuminen eroaa kestävyysharjoittelun aiheuttamista vasteista siinä, että kyky hapettaa rasvoja lisääntyy ilman muutoksia mitokondrioiden toiminnassa. Näiden muutosten taustalla on siis muita, osittain selittämättömiä mekanismeja.

Rasvan sopeutuminen ja sitä seuraava muutaman päivän hiilihydraattikuormitus mahdollistavat tehostuneen rasvan hapettumisen jatkumisen rasvadieetin jälkeen samalla täydentäen glykogeenivarastoja. storeennen kilpailua. Teoriassa kilpailun alussa keho pystyisi polttamaan rasvoja tehokkaammin energian saamiseksi, mikä siirtää hiilihydraattien tarvetta myöhempään vaiheeseen, kuten maratonin aikana. Kun hiilihydraatteja lopulta tarvitaan, täysi glykogeenivarasto storeriittäisi pitkälle matkalle.

Kestävyysurheilijat tarvitsevat hiilihydraatteja

Lihasten kyky käyttää rasvoja energiana kasvaa rasvaisen ruokavalion seurauksena, mutta yksilölliset erot ovat merkittäviä: jotkut hyötyvät menetelmästä enemmän kuin toiset. Rasvainen ruokavalio voi vaikuttaa negatiivisesti hiilihydraattiaineenvaihdunnan kannalta keskeisten entsyymien aktiivisuuteen, ja sillä voi olla haitallisia vaikutuksia korkean intensiteetin suorituskykyyn. Harjoitteluintensiteetti laskee, jos hiilihydraatteja on riittämättömästi, mikä johtaa pienempään harjoitusvasteeseen ja hitaampaan kehitykseen. Vaikka kehoa voidaan harjoitella korkean intensiteetin harjoituksiin jopa vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, tämä vaatii tyypillisesti vuosien ponnisteluja ja sopeutumista.

Vaikka lyhyt hiilihydraattikuormitus rasvakuormitusvaiheen jälkeen säilyttää rasva-aineenvaihdunnan muutokset melko hyvin, hiilihydraattiaineenvaihduntaa estävä vaikutus jatkuu myös hiilihydraattikuormituksen jälkeen, mikä heikentää suorituskykyä korkealla intensiteetillä. Tämä on todennäköisesti huono uutinen lyhyemmissä kestävyyslajeissa kilpaileville, varsinkin jos suoritusintensiteetti on lähellä maksimaalista hapenottokykyä (90–100 % VO2max-arvosta), kuten monilla kilpailumatkoilla.

Kestävyysurheilijat tarvitsevat hiilihydraatteja paitsi energian saamiseksi myös moniin muihin toimintoihin. Vähähiilihydraattinen ruokavalio rasittaa vastustuskykyä ja kehon kokonaisvaltaista toimintaa. Loukkaantumisten ja infektioiden riski kasvaa stressaantuneena, mikä voi johtua riittämättömästä hiilihydraattien saannista. Tietenkin on yksilöllisiä eroja, ja joillekin vähähiilihydraattinen ruokavalio voi toimia erittäin hyvin. Tämä ruokavalio voi olla myös hyvä painonhallintastrategia niille, joilla on taipumusta liialliseen painonnousuun hiilihydraattien saannin vuoksi. Siten rasvainen ruokavalio voi vaikuttaa positiivisesti urheilijoihin, joiden on laihdutettava ennen kilpailukautta.

Runsasrasvainen ja vähähiilihydraattinen ruokavalio ei välttämättä sovi kaikille urheilijoille pitkällä aikavälillä. Tutkimusten perusteella rasvasopeutumista suositellaan kokeneille urheilijoille, ja silloinkin sitä toteutetaan yleensä ajoittain. Rasvaruokavalio antaa usein positiivisia tuloksia ultramatkoilla ja pitkillä suorituksilla, joissa tehostettu rasvan aineenvaihdunta on ratkaisevan tärkeää menestyksen kannalta ja auttaa välttämään niin sanottua "bonkingia" suorituksen aikana. Hiilihydraatit ovat kuitenkin edelleen tärkein polttoaine korkean intensiteetin suorituksissa, joten myös rasvasopeutumisen aikana on hyödyllistä tehdä korkean intensiteetin harjoituksia hiilihydraattien nauttimisen ohella, jotta keho oppii hyödyntämään niitä tehokkaasti.

Kuten muidenkin ravitsemusstrategioiden kanssa, on suositeltavaa testata rasvan sopeutumista ja vähähiilihydraattisia ruokavalioita hyvissä ajoin ennen tärkeitä kilpailuja ja kokeilla menetelmän vaikutuksia omaan kehoon harjoituskauden aikana.

Tämä artikkeli on julkaistu aiemmin ja päivitetty tänään.

Lähteet:
Yeo ym. 2011. Rasvan sopeutuminen hyvin harjoitelleilla urheilijoilla: vaikutukset solujen aineenvaihduntaan. Appl Physiol Nutr Metab 36, 12-22.