Polkujuoksu on tehokas kesäharjoittelumenetelmä maastohiihtäjille, sillä se kehittää tasapainoa, voimaa ja sopeutumiskykyä vaihtelevassa maastossa pitäen harjoittelun henkisesti kiinnostavana.

Polkujuoksun suosio on kasvanut nopeasti viime vuosina, ja yhä useammat hiihtäjät ovat ottaneet sen osaksi kesäharjoitteluaan. Laji yhdistää vaihtelevan maaston, koko kehon lihasharjoittelun ja luonnossa olemisen henkiset hyödyt tavalla, joka tekee siitä erinomaisen harjoittelumenetelmän maastohiihtäjille.

Polkujuoksuvalmentaja Joni Seppä tietää mistä puhuu. Kilpahiihtotaustansa ansiosta Seppä on nähnyt polkujuoksun hyödyt sekä omassa harjoittelussaan että valmennustyössään. Hänen mukaansa polkujuoksu on rullahiihdon ohella yksi tärkeimmistä kesäharjoitusmuodoista hiihtäjille, koska molemmat edellyttävät liikkumista vaihtelevassa maastossa ja kehon monipuolista työskentelyä.

Lue myös: Sauvakävely ja -juoksu – aerobisesta harjoittelusta tehotreeneihin

Vaihteleva maasto kehittää hiihtäjien avaintaitoja

Poluilla juokseminen eroaa merkittävästi tasaisilla alustoilla juoksemisesta. Juuret, kivet, pehmeät metsäpolut ja mäkinen maasto haastavat jatkuvasti tasapainoa ja askellusta. Juuri tämä tekee siitä niin arvokasta hiihtäjille.

Sepän mukaan tämä ajattelutapa juurtui häneen jo nuorena.

”Meille aina sanottiin, että sorateiden sijaan kannattaa valita neulaspeitteisiä ja juuriston täyttämiä polkuja, puhumattakaan tasaisista teistä. Poluilla jokainen askel on erilainen, joten pienemmätkin jalkojen ja lantion vakauttavat lihakset aktivoituvat.”

Polkujuoksu parantaa tasapainoa, askeleen hallintaa ja lihasten tasapainoa tavalla, johon tasamaalla juokseminen ei pysty. Samalla se auttaa vähentämään toistuvien liikkeiden aiheuttamaa ylikuormitusriskiä. Hiihtäjille tämä tarkoittaa parempaa kehonhallintaa, elastisuutta ja valmiutta liikkua tehokkaasti muuttuvissa olosuhteissa.

Lajikohtainen harjoitus hiihtäjille

Hiihto ja polkujuoksu ovat eri urheilulajeja, mutta niillä on monia yhteisiä harjoitusvaikutuksia. Molemmissa tulee nousuja, laskuja, rytmin muutoksia ja vaaditaan kestävyyttä sekä kykyä hallita kehoa epätasaisissa olosuhteissa.

Siksi polkujuoksu ei ole vain hiihtäjien lisäharjoittelua, vaan erittäin lajikohtaista. Se tukee sekä fyysistä kehitystä että kilpailussa tarvittavaa reagointikykyä. Poluilla jokainen askel mukautuu maastoon, aivan kuten hiihtäjän on jatkuvasti sopeuduttava muuttuviin olosuhteisiin.

Polkujuoksuvalmentajana Seppä korostaa, että maaston monimuotoisuus tekee lajista niin tehokkaan. Tasamaalla keho kuormittuu samalla tavalla askel askeleelta, kun taas poluilla ärsyke muuttuu jatkuvasti.

Luonto tekee harjoittelusta nautinnollisempaa

Polkujuoksun hyödyt eivät rajoitu fyysiseen kehitykseen. Monille se on myös nautinto, jolla on keskeinen rooli säännöllisen harjoittelun ylläpitämisessä.

”Kauneimmat paikat löytyvät yleensä polkujen varrelta. Teitä rakennetaan harvoin kauneimmille paikoille, mutta sinne johtaa lähes aina polku. Sillä on suuri vaikutus siihen, kuinka nautinnolliselta harjoittelu tuntuu.”

Luonnossa oleminen tekee harjoittelusta usein henkisesti kevyempää. Kun ympäristö vaihtelee ja maisema palkitsee vaivannäön, treenit tuntuvat yleensä kiinnostavammilta kuin yksitoikkoiset juoksut tasaisella maastolla.

Loukkaantumiset eivät ole väistämätön riski

Polkujuoksua pidetään joskus loukkaantumisalttiina, mutta Seppä on eri mieltä. Hänen mukaansa haastava maasto ei automaattisesti lisää loukkaantumisriskiä ja voi jopa parantaa keskittymiskykyä.

”Yleensä kun lähdet poluille, mielesi valmistautuu siihen ja olet keskittyneempi. Jopa omat nilkkani nyrjähdykset ovat tapahtuneet tasaisilla sorapoluilla, joilla olen vahingossa astunut kävyn päälle. Vammat tapahtuvat yleensä silloin, kun tarkkaavaisuus on alhaisimmillaan.”

Seppä kuitenkin neuvoo aloittelijoita etenemään vähitellen. Nopeutta ei tarvitse lisätä heti. Itseluottamus kasvaa ajan myötä, ja maaston tullessa tutummaksi liikkuminen muuttuu luonnollisemmaksi.

Artikkeli jatkuu alla.

Kesäkilpailut tukevat talven tavoitteita

Polkujuoksu tarjoaa myös kilpailuetua hiihtäjille. Kesän polkujuoksutapahtumat tarjoavat mahdollisuuden ylläpitää kilpailuvirettä, vaikka talvikausi olisi kaukana.

Seppä korostaa kilpailujen psykologista merkitystä.

”Olen usein miettinyt, miksi hiihtäjät kilpailevat nykyään niin vähän talvikauden ulkopuolella. Minusta oli henkisesti aika vaikeaa olla kuukausia ilman kilpailuja ja sitten yhtäkkiä aloittaa kilpaileminen syksyllä. Huippukuntoon pääseminen tuntui paljon vaikeammalta.”

Kesäkilpailut voivat toimia arvokkaina välietappina harjoittelun jäsentämisessä ja kilpailukyvyn rakentamisessa ennen talvea. Sama pätee myös pitkän matkan hiihtotapahtumiin valmistautuviin kuntohiihtäjiin, jotka haluavat kehittää ylämäkivoimaa ja kestävyyttä monipuolisesti.

Polkujuoksu ei vaadi kalliita varusteita

Vaikka markkinoilla on laaja valikoima polkujuoksukenkiä, laji ei ole kiinni varusteista. Sepän mukaan tärkeintä on, että kenkä istuu hyvin ja antaa hyvän tuntuman maastoon.

Aloittaminen ei vaadi suuria investointeja, vaikka kokeneemmat juoksijat saattavat hyötyä kengistä, joissa on aggressiivisempi kulutuspinta, joka takaa paremman pidon. Viime kädessä avainasemassa on mukavuus ja luonnollinen liike, ei niinkään varusteet.

Olennainen osa nykyaikaisen hiihdon harjoittelua

Polkujuoksuvalmentaja Joni Sepän viesti on selvä. Polkujuoksu ei ole vain miellyttävä kesäaktiviteetti hiihtäjille, vaan aidosti arvokas osa heidän harjoitteluaan. Se vakauttaa lihaksia, kehittää tasapainoa, kestävyyttä ja reagointikykyä samalla lisäten vaihtelua ja nautintoa.

Kun tämä näkökulma tulee kilpahiihdon taustan omaavalta polkujuoksuvalmentajalta, sillä on painoarvoa. Seppä ei puhu ulkopuolisena, vaan valmentajana, joka ymmärtää lajin vaatimukset ja miksi polkujuoksu sopii niin erinomaisesti hiihtäjille.

Oletko kiinnostunut harjoittelusta pitkän matkan hiihtoon, perinteiseen hiihtoon ja ampumahiihtoon? Klikkaa TÄÄLTÄ ja lue lisää.