Hengitä tiesi parempiin tuloksiin! Oikeanlainen hengitys on ratkaiseva osa menestystä missä tahansa urheilulajissa. Kestävyyslajeissa tämä pitää erityisesti paikkansa.

Asiantuntijoiden arvioiden mukaan vain 9 sadasta ihmisestä väestössä hengittää oikein. Loput hengittävät pinnallisesti, jännittyneesti, epäsäännöllisesti, nopeasti tai katkonaisesti.

Hengitys mukautuu automaattisesti kehomme ja mielemme tilaan. Kaikki stressi, tukkeutuneet tunteet, ahdistus, masennus tai levottomuus ilmenevät fyysisesti riittämättömänä hengityksenä – käytännössä tukehdutamme itsemme. Lisäksi meidän on otettava huomioon epäoptimaalinen ilmanlaatu. Valitettavasti kaikki tämä heijastuu suorituskykyyn, minkä vuoksi on hyvä keskittyä harjoittelun aikana ajoittain erityisesti keuhkojen toimintaan ja hengityslihaksiin.

Muutamia mielenkiintoisia faktoja hengittämisestä

Ihminen voi selvitä noin 40 päivää ilman ruokaa ja noin 3 päivää ilman vettä. Ilman hengittämistä ihminen selviää kuitenkin keskimäärin vain noin 2 minuuttia.

Jotkut ihmiset on kuitenkin koulutettu saavuttamaan paljon pidempiä aikoja. Nykyinen hengityksenpidätyksen ennätys on kroatialaisella vapaasukeltajalla Budimir Šobatilla, joka pidätti hengitystään 27. maaliskuuta 2021 24 minuuttia ja 37.36 sekuntia. Hänen annettiin kyllä ​​hengittää puhdasta happea etukäteen, mutta silti – suoritus on uskomaton.

Muistamme luultavasti kaikki koulusta hengityselinten perusteet – ilma tulee sisään nenäontelon kautta, kulkee nielun, kurkunpään, henkitorven ja keuhkoputkien läpi ja lopulta keuhkoihin. Keuhkojen sisällä keuhkoputket jakautuvat bronkioleiksi, jotka puolestaan ​​haarautuvat keuhkorakkuloiksi, joissa happi vaihtuu hiilidioksidiin.

Lue myös - Lisäravinteet hiihdossa: Suorituskyvyn parantaja vai vain hypeä?

Mutta tiesitkö myös, että…

• Keuhkojen sisäosan pinta-ala on noin 80 m².
• Keuhkot vaihtavat noin 10 000–12 000 litraa ilmaa vuorokaudessa.
• Nuoren aikuisen miehen keuhkojen maksimitilavuus (elinkyky) on noin 4.5–5 litraa ja naisen noin 3.5 litraa. Vaikka hengität ulos mahdollisimman paljon, keuhkoihin jää noin 1.5 litraa – tätä kutsutaan jäännöstilavuudeksi, joka estää keuhkoja romahtamasta.
• Oikea keuhko on suurempi kuin vasen, koska sydän sijaitsee rintakehän vasemmalla puolella.
• Ilman virtausnopeus sisäänhengityksen aikana on noin 70–80 km/h, ja yskimisen aikana se voi nousta jopa 300 km/h, mikä vastaa voimakkaan hurrikaanin nopeutta.

Mikä on VO₂ max – maksimaalinen hapenottokyky?

VO₂ max mittaa hapen määrää, jonka keho pystyy käyttämään hyväkseen tietyn ajanjakson aikana. Se ilmaistaan ​​yleensä millilitroina happea painokiloa kohden minuutissa.

Mitä enemmän lihaksesi pystyvät käyttämään happea, sitä enemmän energiaa tuotetaan tehokkaan aerobisen aineenvaihdunnan kautta, mikä johtaa pienempään kuona-ainemäärään, parempaan suorituskykyyn ja väsymyksen välttämiseen.

VO₂ max riippuu sydämen minuuttitilavuudesta, verenkiertoelimistön kyvystä kuljettaa happea ja keuhkojen kapasiteetista. Voit testauttaa VO₂ max -arvosi urheilulaboratorioissa.

Keskimääräinen VO₂ max harjoittelemattomilla nuorilla miehillä: 3–3.5 l/min (~35–40 ml/kg/min). Harjoittelevat urheilijat: Noin kaksinkertaiset mainitut arvot.

Erinomainen taso:
Miehet: Yli ~70 ml/kg/min
Naiset: Yli ~60 ml/kg/min
Huippu-urheilijat78–84 ml/kg/min

VO₂ max on osittain geneettinen, mutta sitä voidaan lisätä 15–30 % harjoittelulla.

Lue lisää: Ovatko kuntotestit kuntohiihtäjille kannattavia?

Perushengitysaalto

Avain on oikean hengitystekniikan hallitseminen, joka mahdollistaa todella syvän sisään- ja uloshengityksen. Vasta sen jälkeen kannattaa siirtyä jatkoharjoitteluun.

Aloita makaamalla selinmakuulla polvet koukussa. Aloita kovalla uloshengityksellä. Hengitä sitten vatsaan (vatsanpeitteiden tulisi nousta – kuvittele täyttäväsi koko lantion ilmalla) ja anna hengityksen virrata tasaisesti rintaan. Tämän jälkeen hengitä pitkästi ja kokonaan ulos.

Lopeta uloshengitys jännittämällä ylävatsan lihaksia, jotta saat ulos mahdollisimman paljon ilmaa.

Hengityksen tulisi olla tasaista, ei nykivää. Muista: sisäänhengitys on tavallista syvempää ja uloshengitys hitaampaa kuin sisäänhengitys. Lisää uloshengitystä vähitellen kaksinkertaiseen pituuteen sisäänhengitykseen verrattuna.

Sinun tulisi myös korjata lihasepätasapainoa – venyttele rintalihaksia, vahvista keskivartaloasi jne.

Kuinka parantaa keuhkojen suorituskykyä tehokkaasti

Kyllä, voit parantaa hapenkuljetusta harjoittelemalla korkealla, käyttämällä happihengitystä tai muita menetelmiä (kuten rintakehän painelulaitteita tai sukelluksen aikana laukaisevien refleksien aktivoimista). Mutta keskitytään siihen, mitä voit tehdä säännöllisessä harjoittelussa.

1. Katkonaista hengitystä

Mitä se on ja mihin se auttaa? Korkeammilla hengitystiheyksillä (noin 40 hengitystä minuutissa) sydämesi pumppaa enemmän verta keuhkoihin, mutta aikaa ei jää kunnolla kaasujen vaihdolle. Katkonaisella hengityksellä tarkoitetaan "katkonaista" hengitystä, joka on synkronoitu askelrytmisi kanssa.

Esimerkiksi:

• Neljä ensimmäistä askelta = neljä lyhyttä sisäänhengitystä
• Seuraavat kaksi askelta = yksi pitkä uloshengitys

2. Intervalliharjoittelu

Jos katkonaista hengitystä ei harrasta, kokeile intervalliharjoituksia maksimaalisen hapenottokyvyn lisäämiseksi.

Tunnettu harjoittelukirjailija Matt Fitzgerald suosittelee:

30/30 ja 60/60 intervallit, jotka on kehittänyt ranskalainen fysiologi Véronique Billat.

Esimerkiksi:

• 10 minuutin lämmittely
• 30 sekuntia maksiminopeudella, jota pystyisit pitämään kilpailussa 6 minuuttia
• 30 sekuntia helppoa
• Toista 12–20 kertaa

Hiihtäjille: 3–4 minuutin laktaattitauot lähes maksimiteholla, mutta silti hallittavissa koko harjoittelun ajan.

Treeni-ideoita:

• 6–7 × 3 minuuttia
• 5 × 4 minuuttia

Kyllä, se on rankkaa – mutta se kannattaa.

3. Mäet

Lisää mäkiharjoittelua! Kehittääksesi maksimaalista hapenottokykyä (VO₂ max), kokeile 2–3 minuutin mäkinousuja ja hölkkää tai pyöräile sitten hitaasti takaisin alas.

Aloita:

• 4 × 2 minuuttia
• 3 × 3 minuuttia
• Kehittyneemmille:
• 10 × 2 minuuttia
• 7 × 3 minuuttia

Tätä artikkelia on päivitetty. Alkuperäinen versio julkaistiin bezky.net-sivustolla tammikuussa 2018.

Liittyvä artikkeli: SMART-tavoitteiden asettaminen kesän harjoituskaudelle

Oletko kiinnostunut pitkien matkojen ja maastohiihdon harjoittelusta? Klikkaa TÄÄLTÄ ja lue lisää.