Eikö sinulla ole paljon aikaa treenata, mutta haluat silti antaa parhaasi? Haluatko voittaa ystävän tai parantaa omaa ennätystäsi? Meillä kaikilla on omat tavoitteemme, mutta samalla jonglööraamme rajallisen ajan kanssa. Täältä löydät vinkkejä siihen, miten voit rakentaa itsellesi sopivan harjoitussuunnitelman.

Ammattiurheilijan harjoitussuunnitelman laatiminen on tiedettä. Suorituskyvyn parantaminen vain yhdellä prosentilla voi tehdä valtavan eron, joten jokainen yksityiskohta on hiottava. Etu? Huippu-urheilija voi omistautua täysin harjoittelulle, palautumiselle, ravitsemukselle ja muille tärkeille osa-alueille – seitsemänä päivänä viikossa, kellon ympäri.

Kuntourheilijoiden kohdalla asiat ovat monimutkaisempia. Useimmilla ihmisillä on työpaikka, eikä työpöydän ääressä istumista tai autolla ajamista lasketa levoksi. Lisäksi monilla on perhevelvollisuuksia ja muita sitoumuksia. Ei ole harvinaista nähdä pienten lasten vanhempia hiihtämässä tai rullaluistelemassa pimeällä lasten mentyä nukkumaan. Päiväunet tai lepo lounaan jälkeen ovat vain kaukainen haave.

Kaikesta tästä huolimatta tavoitteet ovat usein korkealla. Jotkut ovat jopa valmiita puskemaan itsensä äärirajoille vain mahduttaakseen harjoituksen arkeensa. Se voi kuitenkin kostautua ja johtaa suorituskyvyn laskuun. Joten kuntourheilijoiden harjoittelun suunnittelu ja toteutus on myös eräänlaista tiedettä, vain erilaisin rajoituksin.

Tausta vaikuttaa harjoitussuunnitelmaan

Jos tähtäät tiettyyn kilpailuun ja haluat pysyä kunnossa tai parantaa suoritustasi, pyri harjoittelemaan vähintään kolmesta neljään kertaa viikossa. Viisi harjoitusta on jo hyvä ja kuusi erinomainen. Mitä vähemmän harjoituksia pystyt tekemään, sitä tärkeämpään rooliin niiden laatu nousee.

Jos olet treenannut vuosia, tehokkaampi harjoittelu ei ole ongelma. Jos kuitenkin olet vasta aloittamassa, kestävyyden tulisi olla tärkein prioriteettisi – ota siitä tapa ja treenaa kehoasi vähitellen.

Entä jos treenaat vain kaksi kertaa viikossa?

Jos sinulla on aikaa vain kahdelle harjoitukselle viikossa, älä odota ihmeitä. Todennäköisesti ylläpidät nykyistä suorituskykytasoasi, mutta se on silti arvokasta. Yritä sisällyttää ohjelmaan yksi pidempi kestävyysharjoitus, mieluiten kaksi tai kolme tuntia pitkä. Jos olet varma, että pystyt siihen tai olet valmis haasteeseen, kokeile neljän tunnin harjoitusta.

Voit rikkoa monotonian sisällyttämällä harjoitukseen noin 10 lyhyttä, maksimiteholla tehtävää sprinttiä, joista jokainen kestää 10–20 sekuntia, kehon "herättämiseksi".

Rullahiihto on erinomainen tapa vahvistaa koko kehoa ja valmistautua talvikilpailujen vaatimuksiin. Tämä pidempi harjoitus tulisi mieluiten tehdä rullasuksilla.

Liittyvä artikkeli: SMART-tavoitteiden asettaminen kesän harjoituskaudelle

Ja millainen toisen harjoituskerran tulisi olla?

Toisen harjoituksen tulisi keskittyä nopeuteen.

Tällä kertaa solmi lenkkareiden nauhat ja lähde lenkille. Voit ottaa myös sauvat mukaan (vähintään 5 cm lyhyemmät kuin perinteisen hiihtosauvat). Suunnittele intervallitreeni.

Valitse intervallin pituus sen mukaan, kuinka paljon haluat haastaa itseäsi. 3–8 minuutin intervallit ovat yleisiä, mutta voit tehdä pidempiäkin – varmista vain, että pysyt anaerobisen kynnyksesi alapuolella.

Tässä on esimerkkejä lyhyemmistä intervalleista:

• 6 × 4 minuuttia
• 4 × 6 minuuttia
• 8 × 3 minuuttia
• 5 × 5 minuuttia

Aloita jokainen intervalli hallitusti (kynnysarvon alapuolella) ja lisää nopeuttasi vähitellen, kunnes saavutat maksimitehosi loppuun mennessä. Se on paljon parempi kuin aloittaa ensimmäinen intervalli liian kovaa ja hyytyä lopussa.

Kuinka paljon lepoa intervallien välillä?

Yleissääntönä on, että palautusaika intervallien välillä tulisi olla noin puolet työajasta. Esimerkiksi:

• 4 minuutin intervallit: Lepää 1.5–2 minuuttia
• 6 minuutin intervallit: Lepää 2–3 minuuttia
• Ja niin edelleen

Palautumiskykysi eli se, kuinka nopeasti sykkeesi laskee intervallien välillä, kertoo paljon nykyisestä kunnostasi. Se voi myös heijastaa sitä, kuinka hyvin nukuit tai kuinka hyvin olet palautunut kyseisenä päivänä.

Jos juokset sauvojen kanssa, kokeile löytää pitkä ylämäkeen suuntautuva osuus. Useiden minuuttien ylämäkeen juokseminen todella hyödyntää energiavarastojasi. Se on erittäin tehokas koko kehon treeni, joka kohdistuu erityisesti keuhkoihisi ja sydämeesi ja auttaa parantamaan toimintakykyäsi.

Lue lisää: Harjoittele fiksummin, älä kovemmin: Näin optimoit hiihtoharjoittelusi

Entä seuraavalla viikolla?

Vaihtele treeniohjelmaa menemällä pidemmälle juoksulenkille – vähintään tunnin tai jopa kaksi, jos mahdollista. Toinen harjoitus voi olla noin 1.5–2 tunnin mittainen rullahiihtoharjoitus, jonka intervallit ovat samanlaiset kuin edellisen viikon juoksulenkillä.

Voit tehdä treenin tasatyönnöllä, perinteisellä tyylillä tai luistelutyylillä – se on täysin sinun päätettävissäsi. Kun sinulla on rajoitus vain kahteen harjoitukseen viikossa, on tärkeää, että harjoittelu on nautinnollista.

Osa 2 tulossa pian

Jos voit harjoitella useammin, pidä silmällä treenisarjamme toista osaa, joka on tulossa pian.

Lue myös: Vuosittainen koulutussykli ja sen suunnittelu

Oletko kiinnostunut pitkän matkan hiihdosta ja maastohiihdosta? Klikkaa TÄÄLTÄ ja lue lisää.