Vahvan aerobisen perustan rakentaminen, hyvä tasapaino intensiteetin ja määrän välillä sekä liian aikaisen huippukunnon välttäminen – kesäharjoittelu on avain hiihtäjän menestykseen talvella.

Hiihtäjän kesäharjoittelun perusteet rakentuvat vakiintuneille ja ajan myötä testatuille menetelmille. Tässä artikkelissa tarkastellaan, miltä tehokas kesäharjoituskausi näyttää hiihtäjän näkökulmasta. Näkemyksiään jakavat Oskar Kardin, kokenut ja menestynyt Ski Classics -hiihtäjä sekä tämän vuoden Vasaloppet-voittaja; Jørgen Aukland, tasatyönnön uranuurtaja ja Team Ragde Chargen nykyinen johtaja; sekä Petter Eliassen, yksi Ski Classics -sarjan historian menestyneimmistä urheilijoista.

Tavoitteellisille pitkän matkan hiihdon harrastajille ja aktiiviurheilijoille kesäharjoittelu on luonnollisesti kaiken perusta. Ski Classicsin huippunimet jatkavat hiihtämistä kevätlumilla niin pitkään kuin mahdollista ja pitävät sen jälkeen tarvittaessa lyhyen tauon ennen uuden kauden suunnitelmallisen harjoittelun aloittamista. Kilpailuja on talvella lähes joka viikonloppu ja matkat ovat pitkiä, mikä tarkoittaa, että kokonaiskuormitus on suuri. Selviytyäkseen tästä vaativasta syklistä hiihtäjien on oltava erittäin sitkeitä sekä fyysisesti että henkisesti – peruskunnon tulee olla hyvä.

Kuntohiihtäjien kilpailukalenterit eivät ole usein niin täysiä, mikä helpottaa keskittymistä muutamiin keskeisiin kilpailuihin kauden aikana. Siitä huolimatta vahvan pohjan rakentaminen tulevan talven haasteisiin on tärkeää. Kesäharjoittelun painopiste on luonnollisesti aerobisessa kestävyydessä, ja yksi hiihdon hienoista puolista on, että sitä voi harjoitella monipuolisemmin kuin lähes mitään muuta kestävyyslajia. Juoksun ja rullahiihdon lisäksi harjoitteluun voi kuulua maantie- ja maastopyöräilyä, melontaa ja soutua, uintia, voimaharjoittelua, triathlonia, vaellusta repun kanssa ja monia muita kestävyyslajeja – vain taivas on rajana.

Kilpahiihtäjille ja aktiivisille, tavoitteellisille harrastajille tasapainottelu kesäharjoittelussa voi olla haastavaa. Monet miettivät, miten harjoitella optimaalisesti ja mitä osa-alueita kannattaisi priorisoida. Jokaisella on omat vahvuutensa ja heikkoutensa, jotka muokkaavat henkilökohtaista harjoittelutapaa. Pitkän matkan hiihto – olipa kyseessä sitten yhteislähtökilpailut tai hiihtomaratonit – on nykyään yksi monipuolisimmista urheilulajeista, joka vaatii poikkeuksellista kestävyyttä, korkeaa maksimaalista hapenottokykyä, vahvaa lihasvoimaa, koordinaatiota, tehokkuutta ja hyvää tekniikkaa tasatyönnössä tai vapaan hiihdossa, jos kalenterissa on myös vapaan kilpailuja.

Miten siis kaikkia näitä ominaisuuksia voi harjoitella kesän aikana ilman, että harjoittelusta tulee kaoottista? Vain harvoilla ihmisillä on aikaa harjoitella tuntikausia joka päivä keskittyen samalla useisiin eri ominaisuuksiin. Tässä artikkelissa kysymme useilta Ski Classics -legendoilta, mitä kesäharjoittelu todella on ja mitä se heille merkitsee. Tavoitteena ei ole keskittyä yksittäisiin harjoituksiin – vaikka esimerkkejä annetaankin – vaan antaa kokonaiskuva kesäharjoittelun keskeisistä prioriteeteista.

Lue myös: Kevään hiihto-olosuhteet kutsuvat kaikkia hiihtäjiä

Artikkeli jatkuu alla.

Aloitetaan Jørgen Auklandin, Team Ragde Chargen kaupallisen johtajan ja entisen ammattihiihtäjän, kommentilla. Hän voitti uransa aikana Vasaloppetin kahdesti ja Marcialongan neljä kertaa, ja häntä pidetään yhtenä tasatyönnön pioneereista. Hänen veljensä on Anders Aukland, jonka ura jatkui 50-vuotiaaksi asti.

”Kesäharjoittelu on erittäin tärkeää hiihtäjälle. Vahvan kuntopohjan rakentaminen runsaalla aerobisella harjoittelulla, voimaharjoittelulla ja kahdella kohtuullisen raskaalla harjoituksella viikossa on hyvä yleiskaava. Suosittelen myös rullahiihtokilpailuja tai muita urheilulajeja, kuten pyöräilyä tai triathlonia, kilpailuvireen säilyttämiseksi ja sen varmistamiseksi, että intensiiviset harjoitukset tulee tehtyä ikään kuin itsestään.”

Oskar Kardinilla on takanaan pitkä ja menestyksekäs ura Ski Classicsissa – mukaan lukien voitto Vasaloppetissa ja vuoden 2024 Nordenskiöldsloppetissa sekä useita Pro Tour -palkintokorokesijoituksia. Hän jakaa Jørgen Auklandin näkemyksen.

”Hyväksi hiihtäjäksi jokainen tarvitsee vahvan aerobisen perustan. Sitä ei rakenneta päivässä tai kahdessa – se vaatii aikaa ja kärsivällisyyttä. Täydellisyyteen pääseminen vie aikaa. Henkilökohtaisesti en yleensä tee paljon perinteistä voimaharjoittelua, jos lajikohtaista voimaa ei lasketa mukaan. Tämä on tietenkin hyvin yksilöllistä.”

Mikä sitten on hyvä tasapaino kestävyyden, voiman ja intervalliharjoittelun välillä? Jørgen antaa omakohtaisen esimerkin.

”70 % peruskestävyyttä, pääasiassa rullahiihtoa ja jonkin verran juoksua, 20 % intervalliharjoittelua ja 10 % voimaa.”

Selkeältä vaikuttava kaava, mutta Petter Eliassen, jonka menestyksekkääseen uraan sisältyi 13 etappivoittoa ja kaksi Ski Classicsin kokonaiskilpailuvoittoa, painottaa kestävyysharjoittelun merkitystä tätäkin enemmän.

”Mielestäni sopiva tasapaino on 85–90 % matalan intensiteetin aerobista harjoittelua, 5–10 % korkean intensiteetin harjoittelua tai kilpailuja ja noin 5 % voimaharjoittelua.”

Kaikkien kolmen urheilijan ydinviesti on melko samanlainen: aerobinen harjoittelu on kaiken perusta. Mutta miten harjoittelu muuttuu syksyllä?

”Kesän jälkeen harjoittelun kokonaismäärä vähenee ja intensiteetti kasvaa. Ohjelmaan tulisi sisällyttää lyhyempiä ja raskaampia intervalleja sekä kilpailuja tai kilpailunomaisia ​​harjoituksia. Nopeuden kehittäminen on tärkeää, joten pitkien harjoitusten määrä vähenee”, Jørgen kuvailee syksyn harjoittelufilosofiaansa.

Petter on samaa mieltä Jørgenin kuvauksesta ja korostaa rullahiihtokilpailujen ja syksyn harjoitusleirien merkitystä.

”Elokuussa huippu-hiihtäjillä on yleensä useita rullahiihtokilpailuja, jotka toimivat erinomaisina korkean intensiteetin harjoituksina. Tänä aikana harjoittelu painottuu enemmän intensiteettiin ja matalan intensiteetin harjoituksia vähennetään. Kilpailujen välissä on tietysti usein palauttavia harjoituksia. Syksyllä joukkuehiihtäjillä on yleensä intensiivisiä harjoitusleirejä, joissa sekä intensiteetti että määrä kasvavat. Leirien välillä urheilijat palaavat kotiin palautumaan, ja harjoittelusta tulee jälleen kevyempää myös määrällisesti.”

Palataanpa kesäharjoitteluun ja annetaan näiden lajilegendojen ehdottaa lukijoille tehokkaita yksittäisiä harjoituksia.

Oskar Kardin nostaa esiin kaksi erinomaista harjoitusta: toinen on 4–6 tuntia kestävä rullahiihtotreeni tasatyöntäen ja toinen on 6 × 10 minuutin tai 3 × 20 minuutin intervalliharjoitus kynnysvauhdilla. Intervallien sisään voi lisätä myös lyhyitä spurtteja.

”Tyypillinen kesätreenini oli minulle 60–80 kilometrin rullahiihtotreeni, johon sisältyi lyhyitä spurtteja. Intervalleina tein usein 4 × 15 minuuttia rullasuksilla tai 6 × 6 minuuttia juoksua ylämäkeen sauvojen kanssa”, Petter Eliassen tiivistää harjoitteluaan aktiiviuransa aikana.

Petterin voimaharjoittelu koostui kahdesta osasta. Ensin tehtiin maksimaalisen voiman harjoittelua: 3 × 5 toistoa hyödyntäen 2–4 erilaista liikettä, kuten kulmasoutua, leuanvetoa ja dippejä, minkä jälkeen seurasi 10–20 minuuttia keskivartalon harjoittelua.

Artikkeli jatkuu alla.

Jørgen Aukland korostaa korkeampaa intensiteettiä jopa pitkien harjoitusten aikana.

”Hyvä esimerkki kesätreenistä on kolme tuntia kevyttä rullahiihtoa. Toisaalta, jos kysyt monilta hiihtäjiltä, ​​niin kutsuttu ”Aukland-menetelmämme” on hieman erilainen – vauhtimme on intensiivisempi ja nopeampi kuin monilla muilla, jopa pitkien harjoitusten aikana. Aikoinaan, kun Tord Asle Gjerdalen hiihti neljä tuntia, veljeni Anders juoksi saman matkan kolmessa tunnissa. Filosofiamme on pitää harjoitustuntien määrä kohtuullisena, ylläpitää suurta volyymia ja kehittää sitkeyttä.”

Jørgen antaa esimerkin tehokkaasta intervalliharjoituksesta: aloita 20 minuutin lämmittelyllä, jota seuraa 6 × 8 minuutin intervallit tasaisessa tai vaihtelevassa maastossa. Harjoituksen tavoitteena on kehittää kilpailuvauhtia ja pitää "moottori käynnissä". Voimaharjoittelussa Jørgen korostaa samanlaista rakennetta kuin Petter: noin 20 minuuttia keskivartaloharjoitteita, jota seuraa 40 minuuttia kuntosaliharjoittelua raskailla painoilla.

Lopuksi kannattaa kysyä hiihtosankareiltamme kesäharjoittelun suurimmista riskeistä. Mitä urheilijoiden tulisi välttää vaativien kesäkuukausien aikana? Jørgenin mukaan henkinen resilienssi on urheilijan suurin voimavara.

”On tärkeää rakentaa vahva pohja kesän aikana ja välttää samalla ylikuntoa. Monet ammattihiihtäjätkin ovat huippukunnossa kesällä ja lähes lyömättömiä, mutta talven tullen he ovat jo liian väsyneitä. Toinen keskeinen seikka on henkiseen puoleen keskittyminen – monet huippu-urheilijat häviävät rullahiihtokilpailuja kesällä, mutta talven saapuessa he pystyvät vaihtamaan vaihdetta ja löytämään henkisen terävyyden ja kilpailunopeuden, jota tarvitaan suuriin voittoihin.”

Oskar Kardin on samoilla linjoilla ja korostaa, ettei vielä kesällä kannata olla huippukunnossa.

”Kesällä on kyse syksyn pohjan rakentamisesta, ja suurin virhe on olla huippukunnossa liian aikaisin, mikä voi helposti tapahtua, jos määrän ja intensiteetin välinen tasapaino on väärä. Kesällä on harjoiteltava kovaa ja treenien jälkeen on oltava väsynyt, mutta ole varovainen, ettet vie kehoasi huippukuntoon liian aikaisin.”

Petter Eliassen on samaa mieltä entisten joukkuetovereidensa kanssa ja lisää, että kesäkilpailuihin voi liittyä myös merkittäviä riskejä.

”Yksi yleisimmistä virheistä on rullahiihtokilpailujen ottaminen liian vakavasti. Urheilijat saattavat käyttää liikaa henkistä energiaa ja yrittää optimoida harjoittelunsa nimenomaan menestyäkseen näissä kilpailuissa. Tämän seurauksena he menettävät arvokasta talvikaudelle tarkoitettua harjoitteluaikaa.”

Lyhyesti sanottuna hiihtäjän kesäharjoittelun perusteet tiivistyvät älykkäästi tehtyyn, suureen harjoitteluvolyymiin ja satunnaisiin intensiteettipiikkeihin terävyyden säilyttämiseksi. Yksi tärkeä tekijä harjoittelussa on myös nautinto. Kesätreenien ei tule tuntua kivuliailta – kaiken kaikkiaan harjoittelun on oltava intohimon ohjaamaa, jotta motivaatio kestää muutamia väistämättömiä takaiskuja matkan varrella.

Oletko kiinnostunut harjoittelusta pitkän matkan perinteiseen hiihtoon ja ampumahiihtoon? Klikkaa tästä TÄÄLTÄ ja lue lisää.