Heinäkuu voi erottaa voittajat niistä, jotka eivät pärjää. Huonot valinnat nyt voivat maksaa sinulle energiaa, tekniikkaa ja vuoden aikana rakentamaasi kuntoa.

Monet uskovat, että kesä on vain harjoitustuntien keräilyä, mutta heinäkuussa selviää, kuka on todella tosissaan.

Norjan maajoukkueen entinen valmentaja Geir Endre Rogn uskoo, että monet aliarvioivat kesän ratkaisevan tärkeän kauden talven kestävän kunnon rakentamisessa. Tämä on aika, jolloin perusta joko luodaan tai hukataan.

"Se, mitä teet heinäkuussa, ei ole merkityksetöntä. Juuri kesällä syntyy suurimmat erot harjoitusryhmien sisällä – eikä se ole sattumaa", hän sanoo Langrenn.comille.

”Suurin osa harjoittelusta on melko samanlaista keväällä ja syksyllä, mutta kesällä urheilijat ovat usein enemmän omissa oloissaan. Silloin käy ilmi, kenellä on hyvä suunnitelma – ja kenellä ei.”

Rogn toimi naisten maastohiihtomaajoukkueen päävalmentajana vuoteen 2020 asti ja tarjoaa nyt valmennusta urheilijoille aina maajoukkuetasolle asti yrityksensä Topptrent.com kautta. Lähes 20 vuoden kokemuksella alalta hän näkee selkeän trendin: monet urheilijat, erityisesti nuoremmat, voivat edistyä merkittävästi kesän aikana.

"Näemme, että ne, jotka todella tekevät töitä, ottavat suuria edistysaskeleita kesällä. Se luo pohjan syksyn harjoittelun hallittavuudelle ja siitä hyötymiselle sekä vakaan, talven yli kestävän kunnon rakentamiselle", hän sanoo.

Lue myös: Vuosittainen koulutussykli ja sen suunnittelu

Spesifi harjoittelu ja tekniikka

Vaihtelu on hyväksi, ja pyöräilyllä ja juoksulla on oma paikkansa. Mutta päätavoite pysyy selvänä:

"Kesällä on ihan hyvä harjoitella paljon ja monipuolisesti, ja pyöräily- ja juoksutrendeihin voi tutustua. Mutta on tärkeää muistaa, että harjoittelun tavoitteena on parantaa hiihtotaitoja talvea varten", sanoo Rogn.

"Siksi heinäkuussa on myös priorisoitava riittävästi lajinomaista harjoittelua, erityisesti rullasuksilla."

Hän huomauttaa, että monet ovat huolimattomia tekniikan kanssa, etenkin pitkien ja helppojen harjoitusten aikana, jotka ovat yleisiä kesällä.

"Helppokulkuisessa maastossa monet hiihtävät liian pystyssä, etenkin tasatyönnössä, mutta myös luistelussa. Muistuta itseäsi pitämään painosi edessä ja päkiöillä, jotta saat ratkaisevan koko kehon pudotuksen. Tällä tavoin saat enemmän kehonpainoa sauvojen päälle ja saat paremman suunnan luistelupotkuun. Tämä on keskeinen tekninen painopiste, joka kaikkien tulisi pitää mielessä tällaisen harjoittelun aikana jatkossa", Rogn sanoo ja lisää:

"Jos pitkissä harjoituksissa suosittelen jotain huomioimaan, se on tämä."

Voit myös harjoitella tekniikkaa intervallien aikana:

"Pitkät kynnysharjoitukset rullasuksilla sopivat täydellisesti hyvän flow-tilanlöytämiseen. Pyydä jotakuta kuvaamaan sinua, jotta voit tutkia yksityiskohtia, vaikka et harjoittelisikaan seuran tai joukkueen kanssa", sanoo Rogn.

Liittyvä artikkeli: SMART-tavoitteiden asettaminen kesän harjoituskaudelle

Jaksottaminen ja harjoittelun monipuolisuus

Rogn suosittelee kolmiosaista rakennetta – jaksotuksen, intensiteetin ja harjoitustyypin suhteen. Tämä on erityisen tärkeää kesällä, jotta harjoittelusta ei tule liian yksitoikkoista tai hidasta, etenkään nuoremmilla urheilijoilla. Heidän lihaksensa eivät kestä yksitoikkoisuutta hyvin, Rogn korostaa.

"Sisällytä jaksotusta ja vaihtelua, lisää kovempiin intervalleihin, nopeuteen ja mäkisprintteihin liittyviä elementtejä luodaksesi lihasvaihtelua", hän sanoo ja jatkaa:

”Tyypillinen rakenne voi olla kaksi viikkoa, jotka keskittyvät volyymi- ja kynnysharjoitteluun, johon sisältyy jonkin verran nopeus- ja mäkiharjoittelua, jota seuraa yksi viikko pienemmällä volyymilla, mutta suuremmalla nopeudella ja intensiteetillä.”

Hän suosittelee lisäksi harjoittelun jakamista suhteellisen tasaisesti perinteisen rullahiihdon, vapaan rullahiihdon ja juoksun kesken – malli, jota on käytetty eniten ja joka on tuottanut menestystä maajoukkuetasolla.

Vaikeiden harjoitusten osalta hän jakaa ne melko tasaisesti kolmen eri modaliteetin kesken yhden selkeän ohjeen mukaisesti:

”Kynnysharjoittelu kannattaa tehdä ensisijaisesti rullasuksilla, koska tekniikalla ja tehokkuudella on paljon merkitystä kynnysnopeuden kannalta, kun taas juoksu sopii hyvin joihinkin intensiivisempiin harjoituksiin.”

Lue lisää: Harjoittele fiksummin, älä kovemmin: Näin optimoit hiihtoharjoittelusi

Vähemmän pyöräilyä – ja odota hiihtohissien kanssa

Rogn neuvoo myös vähentämään pyöräilyä nyt.

"Pyöräily on hyvä asia keväällä lempeänä siirtymänä, mutta heinäkuusta eteenpäin kannattaa priorisoida juoksua ja rullahiihtoa", hän kertoo Langrenn.comille.

Hiihtäen tehdyt intervallit voivat kuitenkin odottaa syksyyn asti.

"Hyödynnä kevät ja alkukesä rakentaaksesi hyvän juoksukunnon, jotta voit jatkaa sitä koko harjoituskauden ajan. Tällä tavoin yhteiset pitkät juoksut eivät rasita liikaa myöhemmin syksyllä. Et halua uupua noissa harjoituksissa", Rogn selittää.

Yhteenveto

Kesä – tai varsinkaan heinäkuu – ei ole aikaa "kerätä vain tunteja."

Nyt on aika olla fiksu: varmista riittävä määrä lajinomaista harjoittelua, tietoista teknistä työskentelyä ja suunnitelma, joka takaa vaihtelua. Tällöin sinulla on mahdollisuus tehdä liikkeitä, jotka todella nostavat sinut esiin tulevana talvena.

Geir Endre Rogn toimi naisten maajoukkuevalmentajana toukokuuhun 2020 asti ja valmensi juniorimaajoukkuetta kaksi vuotta sitä ennen. Hän valmensi myös kahdeksan vuotta NTG Geilossa. Nyt Topptrent.comissahän tarjoaa valmennusta sekä kunnianhimoisille urheilijoille että innokkaille amatööreille.

*Tämä artikkeli julkaistiin ensimmäisen kerran 4. heinäkuuta 2025 ja sitä on päivitetty tänään.

Lue lisää
Luo oma henkilökohtainen harjoitussuunnitelmasi – Osa 1: Treenaa fiksusti rajoitetulla ajalla
Luo oma henkilökohtainen harjoitussuunnitelmasi – Osa 2: Näin harjoittelet, kun sinulla on enemmän aikaa

Oletko kiinnostunut pitkien matkojen ja maastohiihdon harjoittelusta? Klikkaa TÄÄLTÄ ja lue lisää.