Monet treenaavat kovaa ja yksipuolisesti, kuuntelematta omaa kehoaan, mikä joskus johtaa halutun edistyksen puutteeseen. Opi treenaamaan fiksummin ymmärtämällä harjoitusintensiteetit.

”Opi harjoittelemaan fiksummin” on huippu-urheilijoille tuttu aihe ja ilmaus, mutta suuri osa kestävyys- ja kilpahiihtäjistä ei ymmärrä eri harjoitusnopeuksien merkitystä. Koska he usein eivät erota intensiteettitasoja – tai kieltäytyvät uskomasta – heidän suorituskykynsä heikkenee ajan myötä. Tämä laitetaan usein ikääntymisen piikkiin Joten miten voit oppia harjoittelemaan viisaammin? Tämän artikkelin kirjoitti alun perin Langd.se.

Hanki urheilu- tai älykello

Nykyään voit ostaa kellon urheilu- tai elektroniikkaliikkeestä tarkkailemaan sykkeitäsi. Useimmat mallit pystyvät jopa laskemaan maksimisykkeesi ja määrittämään perussykealueet, joita sinun tulisi noudattaa harjoittelussasi. Jos haluat kuitenkin tarkkoja arvoja, sinun on tehtävä rasituskoe urheilulaboratoriossa.

Kuuntele kehoasi

Mikään laite ei voi korvata kehosi antamia signaaleja. Joskus saatat herätä väsyneenä, ja leposykkeesi on korkeampi kuin silloin, kun olet täynnä energiaa. Samanlaisia ​​sykkeen poikkeamia voi esiintyä harjoittelun aikana. Ihanteellinen lähestymistapa on yhdistää teknologia omiin tuntemuksiisi. Käytä kelloa, mutta opi myös kuuntelemaan kehoasi ja harjoittele ilman digitaalisia apuvälineitä. Opi erottamaan harjoitusintensiteetit ilman, että sinun tarvitsee turvautua kelloon. Kilpailussa sinulla ei aina ole mahdollisuutta tarkistaa, mitä laite näyttää. Sinun on itse tunnusteltava, pystytkö lisäämään vauhtia.

Ota kevyet harjoitukset rennosti

Työpäivän jälkeen saatat lähteä innokkaasti liikkeelle etkä edes huomaa, että vauhtisi on kovempi kuin sen pitäisi olla. Jos toistat tätä usein, suorituskykysi heikkenee pitkällä aikavälillä. Liian kovavauhtinen harjoittelu on uuvuttavaa keholle, erityisesti palautumisen kannalta. Seurauksena voi olla, että vauhtisi hidastuu, etkä ole kilpailuissa yhtään nopeampi kuin harjoituksissa.

Pyri vaihtelevuuteen. Tee kestävyysharjoituksia ja palauttavia treenejä aerobisella intensiteetillä ja sisällytä toisinaan intervalleja anaerobisella kynnyksellä. Jos tunnet olosi hyväksi, kokeile sprinttitreeniä maksimiteholla.

Lue myös: Intervalliharjoittelu vai kestävyysharjoittelu – kumpi toimii paremmin?

Miten erottaa harjoitusintensiteetit toisistaan?

Intensiteettialueet voidaan jakaa monella tavalla. Alla on menetelmä, jota voit käyttää fiksumpaan treenaamiseen, vaikka sinulla ei olisi sykemittaria tai älykelloa.

Taso I – Rauhallinen tahti

Ylläpidä vauhtia, jolla jaksat jatkaa tuntikausia. Suunnittele lenkki ystävän kanssa – jos pystyt puhumaan hengästymättä ja hengittämään nenän kautta, olet tasolla I. Tämä on aerobinen alue, jossa energiaa tuotetaan hapella. Happea on riittävästi, eikä lihaksiin muodostu happoa. Tämän intensiteetin ylläpitäminen ylämäkeen suuntautuvilla osuuksilla voi olla haastavaa. Silloin on parasta vaihtaa reippaaseen kävelyyn tai hiihdossa vuorohiihtoon.

Taso II

Tämä ei ole enää rentoa hölkkäämistä, vaan ylläpidät vauhtia, jossa puhuminen on jo vaikeampaa. Nenähengitys ei enää riitä. Olet sykealueella aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välissä. Lihaksissa on lievä hapon tunne, mutta kehosi pystyy edelleen hajottamaan maitohappoa. Kaikkien kestävyysharjoitusten tekeminen tällä sykealueella useita kertoja viikossa kuormittaa kehoa merkittävästi. Pysy tasolla I ja lisää intervalleja tasolla II osaksi harjoitteluasi.

Taso III – Anaerobinen alue

Olet sykealueella, joka vastaa anaerobisen kynnyksen maitohappotasoja. Lihaksesi saavat juuri sen verran happea, että maitohappo hajoaa ilman, että niistä tulee liian happamia. Hengität kokonaan suun kautta. Sinusta tuntuu, että jos lisäisit nopeuttasi, ylittäisit rajasi.

Taso IV – Kilpailuvauhti

Tämä on nopeus, jolla pyrit antamaan kaikkesi kilpailussa. Tässä vaiheessa kilpailet pääasiassa lyhyemmissä, noin puoli tuntia kestävissä kilpailuissa. Sen jälkeen voit puskea itseäsi jyrkissä nousuissa ja palautua hieman laskuissa. Pidemmissä kilpailuissa, kuten hiihtokilpailuissa, pysyt enimmäkseen anaerobisen kynnyksen alapuolella ja ylität sen vain satunnaisesti. Lihaksissasi tuntuu polttavaa tunnetta, hengityksesi on voimakasta ja suussasi saattaa olla metallin maku.

Taso V – Nopeusharjoitukset

Tavoitteesi on saavuttaa maksiminopeus lyhyissä, noin 15 sekunnin spurteissa. Näin lyhyessä ajassa sykkeesi ei saavuta maksimiaan, mutta pyrit maksimaaliseen liiketiheyteen. Voit säännöllisesti sisällyttää lyhyitä sprinttejä harjoitteluusi, koska ne eivät aiheuta pitkäaikaista väsymystä, mutta lisäävät vaihtelua kestävyysharjoitteluun. Räjähtäviä sprinttejä ei tulisi tehdä, jos sinulla on voimakasta lihasjännitystä.

Haasta itseäsi

Tee intervalliharjoittelua tasolla III tai tasolla IV. Voit sisällyttää niitä harjoitteluusi 1–2 kertaa viikossa riippuen siitä, kuinka hyvin kehosi palautuu. Näihin harjoituksiin kuuluu toistuvia 3–8 minuutin osioita, joiden välissä on 1–4 minuutin palautumisjaksot. Palautumisaika on yleensä noin kolmannes tai puolet osuuden pituudesta. Jos esimerkiksi juokset 6 × 4 minuutin intervalleja, pidä niiden välissä 1:30–2:00 minuutin tauko.

Muista lämmitellä ennen intervalleja, joiden tulisi olla tasolla I. Vain silloin voit suorittaa nopeat segmentit tehokkaasti. Hyvin kehittynyt sydän- ja verisuonijärjestelmä on yksi tärkeimmistä urheilullisen suorituskyvyn tekijöistä. Voit kerätä kilometrejä ja nostaa painoja kuntosalilla, mutta jos et myös treenaa sydäntäsi ja testaa sitä rytmimuutoksilla ja nopeuden lisäyksillä, suorituskykysi ei parane. Jos sinulla on vähän aikaa, jätä peruskestävyysharjoitus väliin intervallitreenin sijaan.

Oletko kiinnostunut maastohiihdon harjoittelusta? Klikkaa tästä TÄÄLTÄ ja lue lisää.